Кръг С Обратни Коремни Преси На Пейка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгът с обратни коремни преси на пейка е упражнение за кора със собствено тегло, изпълнявано седежно на равна пейка с ръце, опрени отстрани на таза, и леко наклонен назад торс. Краката се движат по контролиран кръгов път, докато тазът остава прибран и торсът остава неподвижен, така че натоварването да се съсредоточи върху долните коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите, които не позволяват на таза да се накланя напред.

Настройката на пейката е важна, защото дава на ръцете фиксирана опорна точка и освобождава тазобедрените стави да се движат, без цялото тяло да се срутва назад. Седнете близо до ръба на пейката, натиснете дланите в подложката и дръжте раменете спуснати надолу, за да остане горната част на тялото стабилна основа. Оттам краката могат да се движат като едно цяло, вместо упражнението да се превърне в люлеещо се сядане или в разхлабено повдигане на краката.

Движението трябва да се усеща като обратна коремна преса, комбинирана с малък кръг на краката: приберете коленете, леко подвийте опашната кост навътре, след което прекарайте стъпалата през плавна окръжност, преди да разгънете обратно под контрол. Кръгът трябва да е достатъчно компактен, за да не се откъсва кръстът рязко от пейката и тазът да не подскача през обхвата. Издишайте, когато коленете се прибират, след което вдишайте, когато краката се разгъват обратно.

Това е полезно като целенасочено допълващо упражнение, когато искате повече контрол на таза, по-добро напрежение в долната част на корема или упражнение за финал с ниско натоварване след по-тежка тренировка за долната част на тялото. Работи добре и в тренировки за коремната мускулатура и загрявки, защото учи торса да остане организиран, докато тазобедрените стави се движат. Дръжте обхвата безболезнен, намалете кръга, ако кръстът поеме работата, и използвайте вариант със свити колене, преди да преминете към по-изправени крака.

Инструкции

• Седнете близо до ръба на равна пейка, с длани върху подложката отстрани на таза и пръсти, насочени напред или леко навън.
• Наклонете се назад само толкова, колкото да запазите баланс върху ръцете, дръжте гърдите отворени и не повдигайте раменете.
• Изнесете краката напред и леко от пода, така че петите да са във въздуха, а коленете да са леко свити.
• Стегнете средната част на тялото и леко прибирайте таза, за да остане кръстът контролиран преди всяко повторение.
• Издърпайте коленете към гърдите с движение като при обратна коремна преса, като движението остава плавно, без резки тласъци.
• Прокарайте краката през малък кръгов път, след което ги разгънете обратно до изходна позиция, без да губите напрежение.
• Дръжте торса почти неподвижен, докато тазът върши работата, и не позволявайте на инерцията да люлее краката през кръга.
• Издишайте, когато коленете се прибират, и вдишайте, когато краката се разгъват обратно.
• Спрете серията, ако загубите прибиране на таза, усетите силно извиване в кръста или трябва да ритнете с краката, за да завършите повторението.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете опрени до таза, за да ви стабилизират, а не да ви избутват през повторението.
• По-малкият кръг с краката обикновено дава по-добро напрежение в долната част на корема от голямата дъга.
• Ако доминират сгъвачите на тазобедрената става, свийте коленете повече и съкратете обхвата, преди да добавяте скорост.
• Дръжте бедрата събрани, така че кръгът да идва от таза и тазобедрените стави, а не всеки крак да се движи отделно.
• Не позволявайте гърдите да се срутват към бедрата; горната част на тялото трябва да остане леко наклонена назад и неподвижна.
• Ако китките се натоварват прекалено, преместете ръцете малко по-назад върху пейката за повече опора.
• Забавете спускането в кръга, за да не паднат краката и да изтеглят кръста извън позиция.
• Напредвайте, като изправяте краката малко повече, а не като ги хвърляте по-високо или по-бързо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много кръгът с обратни коремни преси на пейка?

Основно натоварва долните коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките мускули на кора, които контролират позицията на таза.

Как да се наместя правилно на пейката?

Седнете близо до ръба, поставете дланите си отстрани на таза и се наклонете назад само толкова, колкото да запазите баланс, без да закръгляте горната част на тялото.

Трябва ли краката да останат изпънати по време на кръга?

Леко свити колене обикновено са по-добри, защото поддържат движението контролирано и намаляват вероятността от люлеене.

Защо кръстът ми иска да се извие?

Кръгът вероятно е твърде голям или позволявате на таза да се накланя напред. Намалете пътя и запазете прибраното положение.

Мога ли да използвам това като упражнение за начинаещи за корем?

Да, ако държите коленете свити, правите кръга малък и се движите достатъчно бавно, за да избегнете люлеене.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето хора или дърпат краката през кръга с тласък, или позволяват на торса да се люлее назад, което сваля напрежението от корема.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Изправете краката малко повече, забавете темпото и дръжте кръга малък, за да трябва кората да контролира по-дълъг лост.

Трябва ли да задържам дъха си по време на повторението?

Не. Издишайте, когато коленете се прибират, и вдишайте, когато краката се разгъват, за да остане стегнатостта постоянна.