Модифицирано Повдигане На Краката В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Модифицираното повдигане на краката в легнало положение е вариант на пода със свити колене, който насочва натоварването повече към долната част на корема и тазобедрените сгъвачи, като същевременно улеснява запазването на кръста без прекомерно извиване. Тъй като коленете остават свити, лостът е по-къс, отколкото при повдигане с изпънати крака, така че упражнението е по-лесно за контрол и е по-подходящо за хора, които имат нужда от по-лека регресия, преди да преминат към повдигания на краката с по-дълъг лост.

Ползата от това упражнение идва от контрола върху таза. Когато лежите по гръб и повдигате краката със свити колене, целта не е да люлеете бедрата нагоре-надолу. Целта е да държите ребрата прибрани, да стегнете средната част на тялото и да позволите на таза леко да се прибере, докато коленете се придвижват навътре. Този малък заден наклон на таза е това, което превръща движението в упражнение за корема, а не в движение с люлеене от тазобедрените стави.

Заемете позиция на пода или постелка с ръце отстрани за баланс. Свийте коленете, за да скъсите лоста, след което започнете с краката в положение, което можете да задържите без кръстът да се повдига. Оттам повдигнете коленете и бедрата с контрол, направете пауза, когато коремните мускули са напълно ангажирани, и спускайте бавно, докато можете да се върнете в изходно положение без да губите напрежение или да оставяте лумбалният отдел да поеме движението.

Използвайте това движение като допълнение за кора, загрявка за по-напреднала работа с повдигане на краката или като регресия, когато повдиганията с изпънати крака са твърде натоварващи за кръста или тазобедрените сгъвачи. То е особено полезно, когато искате коремно напрежение без голямо натоварване върху гръбначния стълб, но все пак изисква чиста техника. Ако краката се люлеят, врата се напряга или гърбът се извива, намалете амплитудата и забавете темпото, докато изпълнението отново стане прецизно.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или постелка с ръце отстрани за баланс.
• Свийте коленете така, че подбедриците да останат приблизително успоредни на пода, и дръжте стъпалата отпуснати.
• Притиснете кръста леко към пода, преди да започнете първото повторение.
• Издишайте и повдигнете коленете към гърдите, без да люлеете краката.
• В горната позиция позволете на таза леко да се прибере, така че коремните мускули да поемат работата вместо тазобедрените сгъвачи.
• Задръжте за момент, като държите ребрата прибрани и врата отпуснат.
• Спускайте краката бавно, докато кръстът е на път да изгуби контакт, след което спрете спускането.
• Възстановете стягането на корпуса и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете свити на около 90 градуса, ако изпънатите крака ви карат да извивате кръста.
• Мислете за леко прибиране на опашната кост нагоре, а не просто за повдигане на бедрата.
• Ако тазобедрените сгъвачи доминират, намалете амплитудата и се фокусирайте върху последните няколко сантиметра от свиването.
• Не позволявайте на стъпалата да се изнасят над главата или зад вас; това обикновено превръща повторението в движение с инерция.
• Спускайте достатъчно бавно, за да усещате как коремните мускули се противопоставят на движението надолу, вместо краката просто да падат.
• Дръжте брадичката в неутрално положение и гледайте към тавана, за да не помага вратът при повдигането.
• Издишвайте, когато коленете се придвижват навътре, и избягвайте да задържате дъха в горната позиция.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се отлепя от пода или краката започнат да се люлеят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Модифицираното повдигане на краката в легнало положение?

То основно тренира долните коремни мускули и тазобедрените сгъвачи, като свитите колене правят работата на корема по-лесна за контрол.

Защо коленете са свити вместо изпънати?

Свити колене скъсяват лоста, така че упражнението е по-щадящо за кръста и по-добро за усвояване на контрола върху таза, преди да преминете към повдигания с по-изпънати крака.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Да, кръстът трябва да остане притиснат надолу колкото е възможно повече. Ако се извие и се отлепи от пода, намалете амплитудата или свийте коленете повече.

Това същото ли е като повдигане с изпънати крака?

Не. Този модифициран вариант използва свити колене, което намалява трудността и обикновено улеснява избягването на люлеене или прекомерно извиване на гръбначния стълб.

Как да разбера дали използвам корема или само тазобедрените сгъвачи?

Ако тазът се прибира леко и ребрата остават прибрани, коремните мускули работят. Ако само бедрата се движат, а кръстът се извива, тазобедрените сгъвачи поемат движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, това е добра регресия за начинаещи, стига движението да е бавно и кръстът да не се отлепя от пода.

Коя е най-честата грешка при позицията на пода?

Хората често позволяват на ребрата да се разширят и на врата да се напрегне. Дръжте главата отпусната и торса тежък върху постелката.

Как мога да направя движението по-трудно по-късно?

Преминете към вариант с по-изпънати крака, забавете фазата на спускане или добавете пауза в горната позиция, като запазите същата позиция на пода.