Разгъване На Peroneus С Топка

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разгъване на Peroneus с топка е упражнение за самомасаж в седнало положение за външната част на подбедрицата, особено за peroneal мускулите по външната страна на прасеца. Топката за търкаляне ви позволява да прилагате целенасочен натиск върху труднодостъпна зона, която често се стяга от ходене, бягане, резки промени в посоката или тренировки, натоварващи глезена. Целта не е да се форсира драматично разтягане; целта е да се създаде постоянен, поносим натиск, така че тъканта да се отпусне и глезенът да се движи по-свободно.

Упражнението е важно, защото peroneal линията помага за контрола на стабилността на стъпалото и страничния баланс в глезена. Когато външната част на подбедрицата е претоварена или стегната, хората често го усещат при странично движение, след дълго стоене или когато глезенът се чувства ограничен при дорзифлексия и еверзия. Работата върху тази зона с топка може да бъде практична част от загрявката или възстановяването преди тренировки за долната част на тялото, работа на терен или мобилност.

Изходната позиция трябва да ви държи стабилни, за да можете да контролирате натиска, вместо да се стоварвате върху топката. Седнете на пода с топката под външната част на подбедрицата, след което използвайте ръцете и другия крак за баланс. Дръжте натиска върху меките тъкани на peroneals, а не директно върху глезенната кост или костния ръб на fibula близо до коляното. Малки премествания на телесното тегло обикновено са достатъчни; не е нужно да търкате агресивно, за да получите полезен ефект.

По време на движението търкаляйте бавно по външната част на прасеца и задръжте върху чувствителните точки за няколко вдишвания. Оставете глезена отпуснат, докато правите къси, контролирани преминавания върху мускулното коремче. Ако натискът е твърде остър, коригирайте, като свалите част от тежестта от топката, преместите се малко по-високо или по-ниско по подбедрицата или смените с по-мека топка. Най-добрият резултат идва от спокойно дишане, малки корекции и ниво на натиск, при което можете да останете върху мястото няколко секунди без да се напрягате.

Използвайте Разгъване на Peroneus с топка, когато искате да намалите локалното стягане, да подобрите комфорта около външната част на подбедрицата и глезена или да подготвите подбедрицата за по-интензивно движение. Работи добре самостоятелно или като част от по-широка възстановителна последователност за подбедрицата, която включва работа за прасците и стъпалото. Ако имате остър оток, скорошно навяхване или остра болка около глезена, пропуснете упражнението и се погрижете за проблема, преди да прилагате директен натиск.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете топката под външната страна на едната подбедрица, като използвате другия крак и ръцете си за опора и баланс.
• Прехвърлете тежестта си върху топката, докато усетите плътен натиск в peroneal мускулите, а не остър удар върху глезенната кост или костния ръб под коляното.
• Дръжте торса достатъчно изправен, за да контролирате натиска, вместо да се смачквате върху топката.
• Търкаляйте няколко сантиметра нагоре и надолу по външната част на прасеца с къси, бавни преминавания.
• Когато откриете чувствително място, спрете там и дишайте няколко бавни вдишвания.
• Използвайте ръцете си и противоположния крак, за да намалите натиска, ако тъканта се усеща твърде интензивно.
• Преместете топката леко по-високо или по-ниско, за да обхванете цялата външна линия на подбедрицата.
• Повторете същия модел и на другия крак, ако и двете страни имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Насочвайте топката към меките тъкани от външната страна на прасеца, а не към глезенната става или главата на fibula близо до коляното.
• Леко прехвърляне на телесното тегло обикновено е достатъчно; агресивният натиск често кара зоната да се напрегне, вместо да се освободи.
• Дръжте преминаванията кратки, за да останете действително върху peroneal линията, вместо да се плъзгате прекалено бързо през нея.
• Ако топката е твърде твърда, използвайте по-мека топка или поставете повече от телесното си тегло върху ръцете си.
• Издишайте, когато се наместите върху чувствително място, и дръжте челюстта и раменете отпуснати.
• Ако в стъпалото или глезена започне да изтръпва или да се усеща като изтръпнало, намалете натиска и се преместете от мястото.
• Най-добрите точки обикновено са по месестата външна част на прасеца, а не директно върху кост или сухожилие.
• Спрете далеч преди остра болка; това упражнение трябва да е интензивно, но управляемо, а не пронизващо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Ball Peroneus?

То натоварва peroneal мускулите от външната страна на подбедрицата, особено тъканите на външната част на прасеца, които помагат за стабилността на глезена.

Къде трябва да е топката на крака ми?

Поставете я върху меката външна част на прасеца, а не върху глезенната кост и не върху твърдия костен ръб точно под коляното.

Това разтягане ли е или упражнение за масаж?

Това е предимно упражнение за самомасаж или освобождаване по тип тригерна точка, макар че може да направи глезена да се усеща по-свободен след това.

Колко натиск трябва да използвам с топката?

Използвайте достатъчно натиск, за да усещате тъканта, но го дръжте поносим и контролиран, така че да можете да дишате нормално.

Мога ли да търкалям чак до коляното?

Можете да работите по външната част на прасеца близо до коляното, но избягвайте да натискате директно върху костната глава на fibula.

Защо тази зона се стяга?

Peroneals често работят усилено при ходене, бягане, резки смени на посоката, неравен терен и стабилизиране на глезена, затова могат да се усещат претоварени и стегнати.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лек натиск, къси преминавания и по-мека топка, докато научат правилната интензивност.

Кога трябва да пропусна Roll Ball Peroneus?

Пропуснете го, ако имате остра болка в глезена, скорошно навяхване, видим оток или изтръпване, което се засилва при натиск.