Външен Кос Коремен Мускул С Ролбол

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Външен кос коремен мускул с ролбол е освобождаващо упражнение за страничната част на тялото, което използва стена и ролбол, за да приложи постоянен натиск върху външните коси коремни мускули, долните ребра и тъканите над таза. Целта не е да се „разбие“ възел, а да се създаде достатъчно налягане, за да може гръдният кош и торсът да омекнат около топката. Хора, които се усукват, стягат корпуса, хвърлят, тичат или седят дълго време, често го използват, когато страничната част на талията се усеща стегната или пренатоварена.

Подредбата е важна, защото няколко сантиметра правят разликата между полезно освобождаване на косите коремни мускули и синина в кръста или върху тазовата кост. Когато застанете странично към стената и поставите топката върху месестата част на талията, можете да поддържате натиск върху външния кос коремен мускул, като избягвате гръбнака и предния ръб на таза. Разкрачена стойка ви помага да прецизирате колко от телесното си тегло да прехвърлите върху топката и също така улеснява нераздуването на гръдния кош, докато дишате.

След като се наместите, дишайте бавно и местете само с малки движения. Превъртете топката на кратко разстояние нагоре към долните ребра и надолу към горната част на таза, след което спрете там, където тъканта се усеща плътна или защитена. Най-добрата версия на това движение е плавна, тиха и контролирана; не трябва да има резки движения, подскачане или остро щипване. Ако усетите, че натискът отива към гръбнака или предната част на таза, поставете топката отново, преди да продължите.

Използвайте Външен кос коремен мускул с ролбол като част от загрявка за ротация на торса, разпускане след работа за корпуса или възстановителен блок, когато страничната част на торса се усеща скована след носене на тежести, дърпания с трос или повтарящи се усуквания. Той може също да ви помогне да забележите дали едната страна понася натиска по различен начин от другата, което е полезно, когато се опитвате да балансирате ротацията и контрола на ребрата в тренировките. Няколко търпеливи преминавания обикновено са достатъчни, за да се почувства зоната по-отворена, без упражнението да се превръща в тест за сила.

Поддържайте натиска широк и поносим. Ако топката е твърде агресивна, намалете наклона или отстъпете по-далеч от стената; ако е твърде лека, прехвърлете малко повече тегло върху нея и забавете дишането. Целта е зоната да се почувства по-свободна и по-лесна за движение, а не да се насилва тъканта до дискомфорт и не да се третира страничната част на торса като място, през което трябва да се „пробива“ със сила.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете ролбола отстрани на талията си, точно под долните ребра.
• Направете стъпка с крака, който е по-близо до стената, леко напред или назад, за да можете да се облегнете върху топката, без да губите баланс.
• Сгънете леко двете колене, подредете ребрата над таза и отпуснете рамото от тази страна.
• Прехвърлете тежестта на тялото си върху топката, докато усетите стабилен натиск върху външния кос коремен мускул, а не върху гръбнака или предната част на таза.
• Издишайте бавно и се изместете с няколко сантиметра нагоре към долните ребра или надолу към горната част на таза, за да превъртите топката по страничната част на торса.
• Спрете върху най-стегнатата точка и правете малки корекции встрани или нагоре-надолу, докато натискът се усеща полезен.
• Движете се бавно и равномерно, използвайки стената за контрол вместо подскоци или агресивни усуквания.
• Отпуснете натиска върху топката, отстъпете от стената и повторете от другата страна за планираното време или брой преминавания.

Съвети и трикове

• Първо използвайте лек наклон; ролболът трябва да притиска страничната талия, а не да се забива в ребрата.
• Дръжте топката върху меките тъкани между долните ребра и горната част на таза.
• Ако натискът се премести към гръбнака, завъртете торса си малко повече към стената и се наместете отново.
• Ако топката се плъзне към предната част на таза, преместете я леко назад към страничната част на тялото.
• Дългите издишвания помагат на гръдния кош да се отпусне, така че тъканта да омекне около топката.
• Останете с малки превъртания; големите, широки движения обикновено превръщат упражнението в неудобно усукване.
• Прекарвайте повече време върху широка, тъпа точка на стягане, отколкото върху остра точка, която щипе.
• След няколко преминавания сравнете двете страни, за да не претоварите по-чувствителната.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Външен кос коремен мускул с ролбол?

Страничната част на торса, особено външните коси коремни мускули и близките тъкани на корпуса около долните ребра.

Външен кос коремен мускул с ролбол силово упражнение ли е?

Не, това е основно упражнение за мобилност и освобождаване на меките тъкани, а не натоварено силово движение.

Къде трябва да се постави топката?

Поставете я върху месестата част на талията, между долните ребра и горната част на таза, а не върху гръбнака.

Колко натиск трябва да използвам?

Достатъчно, за да усещате постоянен контакт с тъканите, но не толкова, че да стягате корпуса или да задържате дъха си.

Да движа ли топката или да остана неподвижен?

И двете могат да работят, но малките превъртания и кратките паузи обикновено са най-добри, за да откриете стегнатата линия на косия мускул.

Могат ли начинаещи да правят Външен кос коремен мускул с ролбол?

Да, стига да поддържат лек натиск и да избягват директен натиск върху костта или остра болка.

Кога това упражнение е най-полезно?

Подходящо е преди упражнения за ротация на торса, след тренировка за корпуса или когато страничната част на талията се усеща скована от повтарящи се усуквания или стягане.

Ами ако едната страна се усеща много по-стегната?

Прекарвайте малко повече време върху по-стегнатата страна, но дръжте натиска комфортен и сравнете как се усещат двете страни след няколко преминавания.