Тибиалис Антериор С Ролка И Топка

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Тибиалис Антериор с ролка и топка е упражнение за самостоятелно освобождаване на пода за предната част на подбедрицата. Използва малка ролкова топка, за да приложи контролирано налягане върху tibialis anterior и меките тъкани до голямопищялната кост. Целта не е да се развива сила в обичайния смисъл на вдигане на тежести, а да се успокои сковаността, да се подобри поносимостта на тъканите и движението в глезена и предната част на подбедрицата да стане по-лесно.

На изображението тялото е подпряно на ръцете и едно коляно, докато топката е под подбедрицата. Тази позиция е важна, защото контролирате натиска чрез преместване на телесното си тегло, вместо да натискате топката насила в тъканта. Топката трябва да остане върху месестата част на подбедрицата, а не директно върху твърдия ръб на tibia, където натискът става остър и неефективен.

Тибиалис Антериор с ролка и топка работи най-добре, когато преминаванията са бавни и целенасочени. Плъзнете подбедрицата на кратко разстояние, така че топката да се движи по мускулното коремче, след което се върнете и повторете. Когато откриете болезнено или сковано място, спрете за няколко спокойни вдишвания и оставете натиска да се установи, вместо да търсите по-голям обхват или по-бързо движение. Дръжте стъпалото отпуснато, освен ако умишлено не променяте усещането чрез движение в глезена.

Това упражнение е полезно преди бягане, скачане, клекове или всяка тренировка, която изисква предната част на глезена да се движи свободно. Може да помогне и след работа по хълмове или дълго стоене, когато подбедрицата се усеща претоварена и стегната. Понеже натискът е локален, а амплитудата е малка, леките прехвърляния на телесното тегло обикновено работят по-добре от агресивното търкаляне.

Ако контактът се усеща остър, изтръпнал или като върху кост, преместете топката малко към по-меката мускулна тъкан и намалете натиска. Добре изпълнената серия трябва да остави подбедрицата по-топла, по-отпусната и по-лесна за натоварване, а не посинена или раздразнена. Третирайте Тибиалис Антериор с ролка и топка като подготовка или възстановяване и спрете в момента, в който тъканта престане да реагира добре.

Инструкции

• Застанете на ръце и колене и поставете ролковата топка под предната част на едната подбедрица, точно до голямопищялната кост и под коляното.
• Поставете дланите си под раменете и дръжте работещото коляно и подбедрица подпрени, така че топката да остане върху меката тъкан.
• Насочете таза към пода и дръжте глезена отпуснат, преди да добавите какъвто и да е натиск.
• Прехвърлете телесното си тегло напред с няколко сантиметра, докато топката притисне tibialis anterior, без да се забива в костта.
• Търкаляйте подбедрицата бавно, така че топката да се движи от горната част на подбедрицата към глезена в кратко преминаване.
• Спрете върху всяко стегнато място за две до четири спокойни вдишвания, като държите раменете стабилни.
• Отпуснете се назад само колкото да освободите натиска, след което повторете преминаването по същата мускулна линия.
• Дръжте движението плавно и малко, докато серията ви се стори завършена, след което върнете крака в изходно положение и сменете страните, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху месестата ивица до tibia; директният натиск върху голямопищялната кост превръща упражнението в болезнено търкане.
• Малките прехвърляния на теглото променят натиска повече от големите люлеения, затова започнете леко и увеличавайте само ако тъканта го понася.
• Ако предната част на глезена се усеща притисната, преместете топката малко по-високо върху мускулното коремче или намалете колко напред се накланяте.
• Оставете стъпалото да е отпуснато, докато търкаляте; принудителното активно дорзифлексиране може да предизвика крамп в tibialis anterior вместо да го освободи.
• Кратките паузи върху едно болезнено място обикновено работят по-добре от бързото търкаляне нагоре-надолу по подбедрицата.
• Използвайте това като загрявка или възстановяващо упражнение след бягане, хълмове или скокове, когато подбедрицата се усеща стегната и претоварена.
• Ако усетите изтръпване, мравучкане или остър костен ръб, спрете и веднага преместете топката върху по-мека тъкан.
• Дръжте раменете си подравнени над ръцете, така че горната част на тялото да не се срутва и да не прехвърля целия натиск в подбедрицата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Тибиалис Антериор с ролка и топка?

Фокусира се върху tibialis anterior и меките тъкани по предната част на подбедрицата. Трябва да усещате широк натиск и отпускане, а не остър удар в голямопищялната кост.

Къде трябва да стои ролковата топка на крака?

Поставете я върху месестата ивица до голямопищялната кост, обикновено между коляното и глезена. Ако контактът се усеща костен, плъзнете я леко навън или нагоре към по-мека тъкан.

Тибиалис Антериор с ролка и топка силово упражнение ли е?

Не. Това е упражнение за самостоятелно освобождаване и мобилност, предназначено да намали сковаността и да подобри поносимостта в предната част на подбедрицата.

Могат ли начинаещи да правят Тибиалис Антериор с ролка и топка?

Да. Начинаещите трябва да използват много лек натиск от телесното тегло и къси преминавания, за да не се раздразни предната част на подбедрицата.

Защо ми се схваща стъпалото по време на Тибиалис Антериор с ролка и топка?

Обикновено това означава, че насилвате глезена или натискате твърде силно. Отпуснете стъпалото, отдръпнете се леко и дръжте топката върху мускулното коремче, а не върху глезенната става.

Колко време да стоя върху едно болезнено място?

Обикновено са достатъчни няколко бавни вдишвания. Ако мястото остане остро или не омекне, продължете нататък, вместо да го търкате насила.

Кога да използвам Тибиалис Антериор с ролка и топка?

Подходящо е преди бягане, скачане, клекове или след работа по хълмове, когато предната част на подбедрицата се усеща стегната или претоварена.

Коя е най-голямата грешка при ролковата топка?

Да натискате директно върху голямопищялната кост или да използвате твърде много телесно тегло твърде рано. Упражнението трябва да се усеща целенасочено и поносимо, а не като натъртване.