Търкаляне С Топка За Tensor Fasciae Latae

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Търкалянето с топка за Tensor Fasciae Latae е упражнение за самоосвобождаване на предния външен ръб на ханша, при което се използва малка ролбол топка за облекчаване на напрежението в tensor fasciae latae и околните меки тъкани. То често се използва, когато външната част на ханша е стегната след бягане, клекове, напади, продължително седене или много странични движения. Целта не е агресивно да „раздробявате“ зоната, а да намерите място, което е плътно или чувствително, и после да го оставите да се отпусне с бавен натиск и спокойно дишане. Когато се прави правилно, упражнението трябва да се усеща фокусирано и конкретно, с достатъчно натиск, за да е полезно, но не толкова, че да се стягате и да се борите с топката.

Настройката е важна, защото tensor fasciae latae се намира близо до предния ръб на таза и лесно може да се пропусне, ако топката е твърде високо, твърде назад или е натисната директно в костта. Поставете топката точно под предния ръб на тазовия гребен и леко към външната част на ханша, след което се подпрете на предмишниците и на противоположния крак, за да контролирате колко телесно тегло се прехвърля върху топката. Ако натискът се усеща остър или костен, преместете се малко напред, назад или по-ниско, преди да започнете да търкаляте. Малка промяна в ъгъла обикновено има по-голям ефект от опит да натискате по-силно.

След като натискът се усети целенасочен, правете къси движения напред-назад от само няколко сантиметра, вместо да преминавате през цялото бедро. Задръжте върху най-чувствителните места, отпуснете ханша и дишайте бавно, докато натискът отслабне, после се преместете отново. Можете леко да завъртите крака навътре или навън, за да промените къде попада контактът, но дръжте движението малко и контролирано, така че топката да остане върху предната външна част на ханша, а не да се превърне в случаен масаж. Най-добрите повторения са тези, при които зоната омеква и натискът става по-лесен за понасяне, а не тези, при които търсите по-голям обхват.

Търкалянето с топка за Tensor Fasciae Latae работи най-добре като загрявка или възстановяващо упражнение преди хип хиндж, клекове, бягане, скокове или странични тренировки. Може да помогне и след тренировка, ако предната външна част на ханша е пренатоварена, но никога не трябва да причинява изтръпване, мравучкане или болка като от синина. Използвайте по-малко телесно тегло, съкратете амплитудата или спрете серията, ако мястото се раздразни, вместо да опитвате да вкарате още повече натиск в него. Ако ханшът се усеща по-спокоен и се движи по-лесно след това, вероятно сте намерили правилното количество работа.

Инструкции

• Легнете настрани или полулегнали по корем с ролбол топката под предния външен ръб на единия ханш, точно под тазовия гребен.
• Подпрете гърдите на предмишниците си и използвайте противоположния крак и стъпало, за да контролирате колко телесно тегло се прехвърля върху топката.
• Дръжте работещия ханш отпуснат, така че топката да натиска меките тъкани, а не тазовата кост.
• Търкаляйте напред и назад само 1-2 инча, докато намерите чувствително или стегнато място върху tensor fasciae latae.
• Задръжте върху това място и правете бавни вдишвания и издишвания, докато натискът започне да отслабва.
• Завъртете работещия крак леко навътре или навън, ако трябва да промените контакта през предната външна част на ханша.
• Дръжте движението малко, така че топката да остане върху мускула на ханша, вместо да се плъзга надолу по бедрото.
• Отпуснете се от топката, върнете коляното или крака обратно под себе си и се наместете преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте топката точно под тазовия гребен; ако се усеща костно, сте твърде високо на ханша.
• Прехвърляйте по-малко телесно тегло през предмишниците и противоположния крак, когато мястото се усеща остро.
• Късите търкаляния обикновено работят по-добре от дългите преминавания през цялото външно бедро.
• Леко завъртане на пръстите навътре обикновено увеличава контакта с предната част на ханша; леко завъртане навън измества натиска по-навън.
• Издишвайте върху чувствителното място и оставете страната на ханша да се отпусне, вместо да се стягате силно.
• Ако топката започне да се плъзга надолу по бедрото, преместете я обратно нагоре към предната външна част на ханша.
• Не търсете изтръпване или мравучкане; пренастройте веднага, ако натискът се усеща като нервен.
• Използвайте това упражнение, когато ханшът е топъл, а не когато се опитвате със сила да пробиете през студено и раздразнено място.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Roll Ball Tensor Fasciae Latae?

Той натоварва tensor fasciae latae и тъканите в предната външна част на ханша около него, като седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да останете стабилни върху топката.

Къде трябва да е топката при Roll Ball Tensor Fasciae Latae?

Поставете я точно под предния ръб на таза, върху външната част на ханша, не директно върху костта и не далеч надолу по бедрото.

Roll Ball Tensor Fasciae Latae разтягане ли е или масаж?

По-скоро е самостоятелен масаж или освобождаване на меките тъкани. Търсите бавен натиск и отпускане, а не голямо активно разтягане.

Могат ли начинаещи да правят Roll Ball Tensor Fasciae Latae?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре да има по-малко телесно тегло върху топката, по-къси търкаляния и кратки задържания вместо дълбок натиск.

Трябва ли Roll Ball Tensor Fasciae Latae да боли?

Трябва да се усеща чувствително и точно, но не остро, изтръпващо или електрическо. Ако е така, преместете топката или намалете натиска.

Колко време да стоя на едно чувствително място?

Обикновено едно до три бавни вдишвания и издишвания или около 10 до 20 секунди са достатъчни, преди да се преместите леко и да прецените отново.

Трябва ли да търкалям цялата външна част на бедрото?

Не. Дръжте работата близо до предната външна част на ханша, защото дългите преминавания надолу по бедрото обикновено пропускат целта tensor fasciae latae.

Кога е най-доброто време да използвам Roll Ball Tensor Fasciae Latae?

Работи добре преди бягане, клекове, напади или странични тренировки, а може да е полезно и след тренировка, ако ханшът се усеща пренатоварен.