Раздвижване С Топка За Глутеус Медиус

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Раздвижването с топка за глутеус медиус е самостоятелно освобождаване в странично положение за външната част на таза. На изображението тялото е подпряно на пода, а топката е поставена под горната външна част на седалището, така че работата идва от бавно преместване на телесното тегло, а не от активно повдигане. Целта е да се намалят напрежението и чувствителността около зоната на глутеус медиус, а не да се търси голям обхват или да се натиска през болезнено място.

Това движение е полезно, когато страничната част на тазобедрената става се усеща стегната, раздразнена или претоварена от ходене, бягане, едностранни упражнения или продължително седене. Тъй като глутеус медиус помага за стабилизирането на таза, малките промени в начина, по който се намествате върху топката, имат голямо значение. Ако избягвате твърдата кост на тазобедрената става и държите натиска върху месестата част на мускула, можете да работите тъканта, без да дразните ставата или костните ориентири около нея.

Добрите повторения са бавни и премерени. Настанете се върху топката, намерете чувствителна зона и дишайте, докато натискът отслабне, преди да се преместите с няколко сантиметра към следващото място. Работата трябва да се усеща като контролирано сканиране и задържане, а не като агресивно търкане. Ако успеете да останете отпуснати в ребрата, врата и челюстта, външната част на таза обикновено освобождава напрежението по-бързо и ефектът е по-полезен.

Използвайте раздвижването с топка за глутеус медиус като част от загрявка, възстановяване или между серии за долната част на тялото, когато искате тазобедрената става да се движи по-удобно след това. То се съчетава добре с клекове, напади, степ-ъпс, подготовка за бягане или всяка тренировка, при която страничната скованост в таза се появява рано. Дръжте натиска поносим, спрете при остра болка или изтръпване и завършете, като се изправите и направите няколко крачки, за да усетите промяната в тазобедрената става, преди да продължите.

Инструкции

• Поставете топката под горната външна част на едното седалище и легнете на тази страна, като се подпирате на предмишницата и на другата ръка на пода.
• Сгънете горния крак за баланс, ако е нужно, и дръжте долния крак изпънат, за да може страничната част на таза да потъне върху топката.
• Премествайте тежестта си бавно, докато намерите твърда, но поносима точка на натиск във външната част на таза.
• Дръжте ребрата подредени над таза и оставете врата отпуснат, вместо да се извивате през кръста.
• Задръжте неподвижно върху чувствителното място за няколко вдишвания, а после направете малки търкания от 2 до 5 сантиметра, за да обхванете зоната на глутеус медиус.
• Не се търкаляйте върху твърдата точка на тазобедрената кост; останете върху месестата мускулна тъкан точно зад и над нея.
• Издишвайте бавно, докато натискът се увеличава, и използвайте вдишването, за да се отпуснете без да стягате раменете.
• Ако мястото се усеща прекалено остро, прехвърлете повече тежест към ръцете си или преместете топката малко по-нагоре или по-надолу.
• След серията слезте внимателно от топката, обърнете се по гръб или седнете и направете няколко крачки, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Поставете топката върху мускулното коремче на външната част на таза, а не директно върху костната странична точка на таза.
• Използвайте предмишницата и свободната ръка, за да регулирате натиска; трябва да можете веднага да намалите натоварването, ако мястото стане прекалено силно.
• Тук малките премествания работят по-добре от големите търкания, защото глутеус медиус реагира на прецизен натиск, а не на скорост.
• Не позволявайте на горното рамо да пада напред, за да не се усуква торсът и да не се прехвърля излишен натиск в кръста.
• Ако натискът се усеща болезнено в ставата, преместете топката леко напред или назад, докато попадне върху по-мека тъкан.
• Продължителното издишване често помага на външната част на таза да се отпусне, особено след няколко секунди неподвижност върху една чувствителна точка.
• Това е упражнение за освобождаване на тъканите, така че целта е тазобедрената става да се почувства по-свободна и ясна след това, а не да има парещо усилие по време на задържането.
• Използвайте по-малко телесно тегло, ако усещате защитно стягане в седалището, сгъвача на тазобедрената става или кръста.
• След освобождаването тествайте тазобедрената става с клек със собствено тегло или с няколко крачки встрани, за да проверите дали зоната се натоварва по-лесно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва раздвижването с топка за глутеус медиус?

То насочва натиска към външната част на таза, особено към зоната на глутеус медиус, с помощ от близките странични тъкани около тазобедрената става.

Къде трябва да лежи топката върху таза?

Поставете я върху месестата горна външна част на седалището, точно зад и над твърдата странична точка на тазобедрената става, а не върху костта.

Колко натиск да използвам върху топката?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите чувствително място, но не толкова, че да се стягате, да задържате дъха си или да усещате остра болка.

Мога ли да се търкалям директно върху външната тазобедрена кост?

Не. Останете върху мускулната тъкан около нея; директният натиск върху костния ориентир обикновено е твърде груб и по-малко полезен.

Колко дълго да стоя на едно чувствително място?

Обикновено няколко бавни вдишвания са достатъчни, преди да направите малко преместване към следващата точка в глутеус медиус.

Това силово упражнение ли е или упражнение за освобождаване?

Това е самостоятелно миофасциално освобождаване. Целта е да се отпусне външната част на таза, за да се усеща движението по-добре след това.

Какво да направя, ако топката притиска кръста ми?

Намалете натиска, подредете ребрата над таза и преместете топката обратно върху седалищната тъкан, вместо да позволявате на торса да се усуква.

Кога е най-полезно това?

Работи добре преди клекове, напади, изкачвания на платформа, бягане или всяка тренировка, при която страничната част на таза се усеща стегната или прекалено активна.