Търкаляне С Топка Върху Коремната Област На Iliacus

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Търкаляне с топка върху коремната област на Iliacus е освобождаване на меките тъкани в предната част на тазобедрената става, при което се използва малка топка за контролирано упражняване на натиск върху iliacus и тъканите точно от вътрешната страна на предния ръб на таза. Движението не е замислено като голямо упражнение с търкаляне. То е прецизно упражнение за позициониране, при което подготовката определя дали ще усетите полезен натиск в дълбоката зона на флексорите на таза или просто ще се търкаляте върху костта и ще изгубите целта.

Обикновено упражнението се използва за успокояване на стегната предна част на тазобедрената става след седене, клякане, бягане или повтаряща се работа с повдигане на коленете. Когато се изпълнява правилно, тазът остава неподвижен, гръдният кош остава спуснат, а топката остава върху меките тъкани, вместо да се плъзга към тазобедрената кост или слабините. Резултатът трябва да се усеща като поносиво освобождаване в долната част на корема и канала на предната тазобедрена област, а не като остро прищипване или крампиращо усещане.

Тъй като iliacus се намира дълбоко в таза, полезният обхват е малък. Леките промени в опората на лактите, ъгъла на таза и колко далеч прехвърляте тежестта на тялото си могат да направят разликата между продуктивно освобождаване и агресивен, подобен на натъртване контакт. Бавното дишане е важно тук: всяко издишване трябва да помага предната част на тазобедрената става да омеква, вместо да се стяга.

Използвайте това движение като работа за мобилност или възстановяване, а не като силово упражнение. То работи най-добре, когато изберете малка топка, сте търпеливи върху всяко чувствително място и спрете, преди натискът да стане остър или подобен на нервно дразнене. Начинаещите обикновено го понасят добре, ако държат натоварването леко и ограничат движението до малки, контролирани премествания върху тъканите в предната част на тазобедрената става.

Инструкции

• Легнете по корем с малка топка под меките тъкани точно от вътрешната страна на едната предна тазобедрена област, над гънката и далеч от твърдата костна точка на таза.
• Подпрете се на двете предмишници, така че гърдите да са поддържани и горната част на тялото да може да остане отпусната, докато топката таргетира предната част на тазобедрената става.
• Дръжте работещия крак изпънат и оставете противоположния крак да почива, без да усуквате таза или да извивате кръста.
• Премествайте тежестта на тялото си с няколко сантиметра напред, назад и леко навътре, докато откриете чувствително място в областта на iliacus.
• Задръжте върху мястото и поемайте бавно въздух, като при издишване позволявате на предната част на тазобедрената става да омеква, вместо да се стяга още повече.
• Правете съвсем малки търкания или премествания на натиска върху същата зона, като оставате върху меките тъкани и избягвате тазобедрената кост или слабините.
• Намалете натиска, като разширите опората на предмишниците или прехвърлите малко повече тежест към противоположната страна, ако контактът е твърде остър.
• Продължете за планираното време, след което бавно слезте от топката и повторете от другата страна, ако програмата ви го изисква.

Съвети и трикове

• Поставете топката в мекото „джобче“ точно от вътрешната страна на предната тазобедрена област, а не директно върху crista iliaca или върха на тазобедрената кост.
• По-малката топка обикновено работи по-добре, защото зоната на iliacus е дълбока, а голямата топка има тенденция да разпределя натиска твърде широко.
• Дръжте гръдния кош тежък и кръста спокоен; ако гръбнакът се извие, натискът се измества далеч от тъканите в предната част на тазобедрената става.
• Използвайте издишването, за да отпуснете корема и предната част на тазобедрената става, особено когато се установите върху чувствително място.
• Ако усещането е остро, боде или се разпространява към слабините, веднага се отместете от мястото и коригирайте ъгъла.
• Не търсете голям обхват на търкаляне; това упражнение е за няколко сантиметра прецизна промяна на натиска.
• Подпрете по-голяма част от телесното си тегло на предмишниците, когато контактът е твърде интензивен, и след това постепенно въведете натиска отново.
• Задържайте всяка чувствителна зона достатъчно дълго, за да омекне тъканта, преди да преминете към следващото място.

Често задавани въпроси

Какво таргетира най-много Roll Ball Iliacus Abdominal Region?

Той таргетира iliacus и дълбоките тъкани в предната част на тазобедрената става, точно от вътрешната страна на тазовия ръб.

Къде трябва да усещам натиска от топката?

Трябва да го усещате в мекото предно тазобедрено „джобче“ над гънката на тазобедрената става, а не върху костта или дълбоко в слабините.

Това упражнение за разтягане ли е или за сила?

То е упражнение за освобождаване и мобилност, а не силово движение.

Могат ли начинаещи да го изпълняват безопасно?

Да, ако използват малка топка, поддържат лек натиск и не насилват движението при остър дискомфорт.

Защо съм на предмишници, вместо да лежа напълно отпуснат?

Опората на предмишниците ви позволява да контролирате колко телесно тегло поставяте върху зоната на iliacus.

Ако топката е твърде болезнена, какво да направя?

Намалете натиска, като прехвърлите повече тежест към предмишниците или преместите топката леко от чувствителната точка.

Кога това упражнение е най-полезно?

Полезно е след дълги периоди на седене, преди тренировка за долната част на тялото или след сесии, които оставят предната част на тазобедрената става стегната.

Трябва ли да търкалям с голям обхват през тазобедрената става?

Не. Малките премествания и кратките задържания са по-ефективни от опитите да се търкаляте широко върху таза.