Търкаляне На Топка За Гръдния Мускул Major – Sternal

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Roll Ball Pectoralis Major - Sternal е самомасаж с опора на стена за вътрешната част на гърдите, насочен към стерналните влакна на pectoralis major. Поставяте малка топка между гърдите и стената, след което използвате тежестта на тялото и малки промени в ъгъла, за да откриете стегнати точки и да ги отпуснете с контролирано налягане. Упражнението не е за насилване на голям обхват; целта е да локализирате тъканта в предната част на рамото и горната част на гърдите, която често се втвърдява от упражнения с бутане, стойка пред бюро или приведени рамене.

Подредбата е важна, защото топката трябва да стои върху месестата част на гърдите, а не върху ключицата, раменната става или самата гръдна кост. Стабилната изправена стойка ви позволява да контролирате колко натиск прилагате и държи освобождаването насочено към желаната зона. Когато ребрата останат подредени едно над друго и вратът остане отпуснат, можете да насочите натиска към гърдите, вместо рамото да се завърти напред и да поеме движението.

По време на освобождаването правите малки търкания, задържания или микрoкръгове върху болезнените точки, докато дишате бавно. Целта е тъпо, поносимо усещане, а не остра болка или изтръпване. Като се премествате само с няколко сантиметра и променяте ъгъла на торса, можете да работите по вътрешните влакна на pec-а и предния ръб на гърдите, без да дразните рамото.

Тази техника работи добре преди упражнения с бутане, движения над глава или всяка тренировка, при която раменете трябва да се движат свободно. Може да е полезна и след тренировка като средство за успокояване и подвижност, когато гърдите са стегнати. Начинаещите могат да използват много лек натиск и кратки задържания; по-силен натиск трябва да идва само от по-добро позициониране, а не от отпускане и „срутване“ към стената.

Използвайте го като прецизен инструмент за подвижност. Най-добрите повторения са бавни, контролирани и повторяеми, с достатъчно натиск, за да се промени тонусът на тъканта, но не толкова, че да се стягате силно или да преминавате през дискомфорт с усилие. Ако топката се измести към раменната става или усещането стане остро, върнете я върху гърдите и намалете натиска.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете топката между вътрешната част на гърдите и стената, върху стерналните влакна на pectoralis major.
• Дръжте топката върху месестата тъкан на гърдите, а не върху ключицата, гръдната кост или раменната става.
• Заемете разкрачена стойка и се наклонете достатъчно, за да създадете постоянен натиск, без да срутвате гръдния кош напред.
• Отпуснете рамото от работещата страна и оставете ръката да виси естествено до тялото.
• Търкаляйте тялото с няколко сантиметра нагоре, надолу и напречно по гърдите, докато откриете стегната или болезнена точка.
• Задръжте върху точката за едно-две бавни вдишвания, след което направете малки кръгчета или микропремествания, за да отпуснете натиска.
• Дишайте бавно през носа или с мек издишване, за да може гърдите да омекнат под топката.
• Преминете към следващата точка с малко преместване на тялото, след което повторете същия контролиран натиск.
• След серията се отдръпнете от стената и оставете рамото и гърдите да се успокоят, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Притискайте към стената с тежестта на тялото, а не с рязко повдигане на рамото.
• Дръжте топката във вътрешните влакна на гърдите; ако се плъзне върху предния делтоид, върнете я на мястото.
• По-мек наклон към стената е по-добър от насилване на дълбок натиск и напрягане на врата.
• Кратките, повтарящи се задържания обикновено работят по-добре от едно дълго болезнено „стъргане“.
• Използвайте бавни издишвания, за да помогнете на гръдната стена да се отпусне под топката.
• Ако усещате прищипване в предната част на рамото, преместете топката по-ниско и по-навътре към средната линия.
• Дръжте ребрата подредени, вместо да извивате кръста, за да увеличите натиска.
• Работете по една страна наведнъж, за да усещате точно къде се променя напрежението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Ball Pectoralis Major - Sternal?

Насочен е към вътрешната, стернална част на pectoralis major, като също така реагира и част от напрежението в предната част на рамото и гръдната стена.

Как да поставя топката върху гърдите за това упражнение?

Поставете топката върху месестата част на вътрешната страна на гърдите, точно извън гръдната кост, така че натискът да остане върху pec-а, а не върху раменната става.

Трябва ли това да боли?

Не. Силен, но поносим натиск е приемлив, но остра болка, изтръпване или прищипване означават, че топката е на грешно място или наклонът е твърде агресивен.

Защо позицията към стената е важна?

Стената ви дава стабилна опора, така че да можете да контролирате натиска с ъгъла на тялото и да държите освобождаването насочено към гърдите.

Мога ли да използвам това преди упражнения с бутане?

Да. Често е полезно преди лежанка, лицеви опори или движения над глава, когато гърдите са стегнати или раменете искат повече свобода.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Обикновено хората се накланят твърде силно и го превръщат в болезнено „стъргане“, или оставят топката да се плъзне върху предната част на рамото вместо върху pec-а.

Колко дълго да стоя на една болезнена точка?

Едно-две бавни вдишвания обикновено са достатъчни, след което се преместете с няколко сантиметра и потърсете следващата стегната зона.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват много лек натиск, малки движения и кратки задържания, за да научат правилната настройка без да дразнят рамото.