Търкаляне С Топка За Clavicular Part На Pectoralis Major

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Търкалянето с топка за clavicular part на Pectoralis Major е упражнение за освобождаване и мобилност на гърдите, изпълнявано до стена, насочено към горната част на pectoralis major близо до ключицата. Използва малка топка и постоянен натиск от собственото тегло, за да работи върху стегнатата тъкан високо в гърдите, като същевременно поддържа рамото в добра позиция. Това го прави полезно преди избутващи движения, след тренировка над глава или винаги, когато предната част на рамото и горната част на гърдите са сковани.

Настройката е важна, защото целевата зона е малка и лесно може да бъде пропусната. Поставете топката върху меката тъкан точно под clavicula, леко навътре от предната част на рамото, след което се облегнете на стена с разкрачена стойка, за да можете да контролирате натиска. Целта не е да смачкате топката в ставата или ключицата; целта е да фиксирате тъканта и да създадете достатъчно натиск, за да омекотите и обработите горните влакна на гърдите.

След като топката е на място, дръжте врата дълъг, ребрата подредени и лопатката отпусната, а не повдигната. Използвайте къси движения, малки кръгове или бавни преминавания от една страна на друга през горната част на гърдите, вместо големи замахващи движения. Ако попаднете на болезнена точка, задръжте там за няколко вдишвания и оставете гърдите да се отпуснат около топката, преди да продължите.

Търкалянето с топка за clavicular part на Pectoralis Major работи най-добре като подготовка или възстановяване, а не като силово упражнение с много повторения. То може да ви помогне да се чувствате по-малко стегнати преди наклонен лег, лицеви опори или работа за горната част на тялото с предно натоварване, но натискът трябва да остане поносим и контролиран. Ако движението премине в остра болка, прищипване в рамото или изтръпване по ръката, намалете натиска или преместете топката към по-меко място.

Отнасяйте се към всяка страна като към отделно преминаване и коригирайте ъгъла чрез позицията на стъпалата, вместо да насилвате повече натиск през рамото. Малка промяна в наклона на тялото може да направи упражнението много по-чисто и по-полезно. Най-добрият резултат е по-отпусната горна част на гърдите, по-плавно движение в рамото и по-добра позиция за следващото упражнение, а не агресивен масаж.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете rollball-а върху меката тъкан точно под ключицата, леко навътре от предната част на рамото.
• Направете стъпка с крака от същата страна леко напред, дръжте леко свити и двете колене и се наклонете, докато топката се фиксира, без да повдигате раменете.
• Оставете лопатката да се отпусне и дръжте врата издължен, така че натискът да остане върху горната част на гърдите, а не върху врата.
• Правете малки кръгове или къси търкаляния по влакната на горния Pectoralis Major, като движението е стегнато и контролирано.
• Преминете малко по-близо до гръдната кост и след това обратно към предната част на рамото, като спирате преди да се търкаляте върху кост.
• Задръжте върху болезнена точка за две или три бавни вдишвания и оставете гърдите да омекнат около топката.
• Намалете натиска, като отстъпите назад, ако рамото започне да щипе, след което започнете отново с по-лек ъгъл.
• Завършете едната страна, възстановете стойката и повторете същата последователност от другата страна, ако е необходимо.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху меката тъкан под clavicula; ако попадне върху костния ръб на рамото, преместете я леко навътре.
• Променяйте натиска чрез позицията на стъпалата, а не като отпуснете рамото напред към стената.
• Късите кръгове обикновено работят по-добре от големите движения за тази зона на горната част на гърдите.
• Отпуснатият лакът помага да не се включва прекалено предната част на рамото.
• Издишвайте бавно, докато задържате върху болезнена точка, за да може горната част на Pectoralis Major да отпусне напрежението вместо да се стяга още повече.
• Ако врата се стяга, вероятно повдигате раменете; свалете рамото и намалете наклона.
• Използвайте само лек до умерен дискомфорт, не остра болка или изтръпване по ръката.
• Останете по-дълго на стегнатата страна на гърдите и по-малко време търсете агресивен натиск.
• Преди наклонен лег спрете, когато тъканта се чувства по-топла и по-свободна, а не след като се усеща натъртена.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Roll Ball Pectoralis Major Clavicular?

Основно натоварва горната част на гърдите, особено clavicular fibers на pectoralis major, с известен ефект и върху предната част на рамото.

Roll Ball Pectoralis Major Clavicular разтягане ли е или масажно упражнение?

Най-добре е да се разглежда като освобождаване и мобилност до стена. Целта е да се намали напрежението в горната част на гърдите, а не да се форсира дълбоко разтягане.

Къде трябва да е топката върху гърдите ми?

Поставете я върху меката тъкан точно под ключицата и леко навътре от предната част на рамото. Ако усещате кост или остра болка, преместете я малко по-надолу или по-медиално.

Защо усещам Roll Ball Pectoralis Major Clavicular в рамото, а не в гърдите?

Вероятно топката е твърде навън върху рамото или се повдигате към стената. Преместете топката леко навътре и дръжте лопатката отпусната.

Мога ли да използвам Roll Ball Pectoralis Major Clavicular преди лежанка или наклонен лег?

Да. Кратко преминаване от всяка страна може да помогне горната част на гърдите да се усеща по-свободна преди избутващи движения, особено ако седите много или правите много упражнения над глава.

Колко натиск трябва да използвам към стената?

Използвайте достатъчен натиск, за да усещате работа в тъканта, но не толкова, че да се налага да се стягате, да правите гримаса или да задържате дъха си. Най-лесният начин за корекция е да местите стъпалата по-близо или по-далеч от стената.

Коя е често срещана грешка при Roll Ball Pectoralis Major Clavicular?

Най-честата грешка е да се търкаля твърде голямо и твърде бързо. Малките кръгове и късите преминавания обикновено са по-ефективни за горната част на гърдите.

Това упражнение трябва ли да боли, ако намеря стегнато място?

Трябва да се усеща като твърд, управляем натиск, а не като остра болка, изтръпване или прищипване. Ако премине тази граница, отстъпете и работете на друго място.

Колко време трябва да стоя на една страна?

Обикновено 30 до 60 секунди са достатъчни за едно преминаване или няколко бавни вдишвания на всяка болезнена точка. Можете да повторите второ преминаване, ако зоната все още е напрегната.