Упражнение С Топка За Инфраспинатус
Упражнението с топка за инфраспинатус е насочено към укрепване на инфраспинатусния мускул, който е част от ротаторния маншон на рамото. Това упражнение е полезно за стабилизиране на раменната става и подобряване на външната ротация на ръката.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете на гърба си върху плоска повърхност, като например тренировъчна постелка.
- Дръжте стабилна топка с двете ръце и изправете ръцете си нагоре към тавана.
- Поставете стабилната топка на гърдите си, като държите лактите леко свити.
- Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
- Дръжте краката си плоски на земята и бавно търкаляйте стабилната топка към дясното си рамо, като контролирате движението.
- Задръжте за момент в края на обхвата на движението, усещайки разтягане в дясното си рамо.
- Търкаляйте стабилната топка обратно към центъра и след това повторете движението към лявото рамо.
- Продължете да търкаляте топката от страна на страна за желания брой повторения.
- Не забравяйте да дишате равномерно през цялото упражнение и да поддържате правилна форма.
- След като завършите препоръчания брой повторения, бавно свалете стабилната топка обратно на гърдите си.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната форма и техника за максимална ефективност на упражнението.
- Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте съпротивлението с напредването на силата.
- Активирайте коремните мускули за стабилност и предотвратяване на травми.
- Не бързайте с движението; изпълнявайте упражнението бавно и контролирано.
- Вдишвайте по време на ексцентричната фаза (спускането на топката) и издишвайте по време на концентричната фаза (търкаляне на топката нагоре).
- Уверете се, че лопатките са прибрани и стабилни през цялото упражнение.
- Слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
- Избягвайте прекомерно напрежение в шията и раменете; поддържайте отпусната стойка.
- Загрейте раменните и ротаторни мускули преди да започнете това упражнение.
- Включете това упражнение като част от цялостна тренировка за рамене за балансирано развитие на мускулите.
