Разточване На Флексорите На Предмишницата С Топка

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разточване на флексорите на предмишницата с топка е упражнение за мобилност и работа върху меките тъкани на предмишницата, при което се използва rollball за бавен и контролиран натиск върху страната на дланта. То е предназначено да успокои стегнатите флексори на китката след тежко стискане, а не да гони скорост или натоварване. Упражнението е най-ефективно, когато предмишницата остава отпусната върху топката и натискът е лесен за контролиране от началото до края.

Настройката е важна, защото групата флексори на предмишницата е малка, чувствителна и богата на сухожилия близо до китката и лакътя. Застанете странично към стена или изправена повърхност, поставете rollball под вътрешната част на предмишницата и дръжте горната част на ръката близо до ребрата. Лекият сгънат лакът обикновено улеснява контрола на натиска и помага рамото да не се вдига нагоре.

При всяко преминаване разточвайте от сгъвката на китката към вътрешната страна на лакътя и обратно с кратки, целенасочени движения. Обходете цялата дължина на масата на флексорите, след което спрете върху всяко плътно или чувствително място, докато тъканта се отпусне. Дръжте китката отпусната, дишайте равномерно и намалете натиска веднага, ако усещането стане остро, с мравучкане или изтръпване.

Това движение е особено подходящо след набирания, гребания, тяга, спортове с ракета, катерене или всяка тренировка, която е натоварила прекомерно предмишниците. Може да се използва и между тренировъчните дни за възстановяване на комфорта в китката и подобряване на поносимостта към упражнения с разгъване, пози за избутване и ежедневни движения на стискане. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, стига да поддържат натиска лек и търкалянето достатъчно бавно, за да остане под контрол.

Инструкции

• Застанете странично към стена или изправена повърхност и поставете rollball под предната страна на предмишницата, няколко сантиметра под лакътя.
• Дръжте горната част на ръката близо до ребрата и оставете рамото да се отпусне надолу, така че натискът да остане в предмишницата, а не в шията.
• Използвайте тежестта на тялото си, за да създадете лек до умерен натиск върху топката, като държите китката отпусната.
• Разточвайте бавно от сгъвката на китката към вътрешната страна на лакътя с кратки, контролирани преминавания.
• Обърнете посоката и работете обратно към китката, без подскачане или насилване на обхвата.
• Спрете на чувствително място за няколко секунди, след което направете малки движения около него, докато напрежението отслабне.
• Дишайте равномерно през натиска и веднага намалете, ако усетите остра болка, мравучкане или изтръпване.
• Завършете, като се отпуснете от топката и повторите на другата предмишница, ако и двете страни имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Започнете с топката близо до сгъвката на китката, където сухожилията на флексорите обикновено са най-чувствителни.
• Дръжте лакътя леко свит, ако напълно изпънатата ръка прави натиска твърде силен.
• Движете се с кратки движения вместо с дълги, за да усещате къде всъщност са стегнатите места.
• Не повдигайте рамото към ухото; така напрежението се измества от предмишницата към шията.
• Ако вътрешната част на лакътя е прекалено чувствителна, преместете топката по-ниско върху мускулното коремче и по-далеч от сгъвката.
• Леко усещане за разтягане е нормално, но остра болка или мравучкане в ръката означават, че натискът е твърде голям.
• Използвайте издишването, за да се отпуснете в чувствителното място, вместо да натискате по-силно с ръката.
• След разточването направете леко разтягане за разгъване на китката, ако предмишницата все още се усеща скъсена.

Често задавани въпроси

Какво работи Roll Ball Forearm Flexors?

Той таргетира флексорите на предмишницата от страната на дланта, включително мускулите и сухожилията, които помагат при стискане и сгъване на китката.

Това силово упражнение ли е или възстановяващо?

То е основно упражнение за мобилност и работа върху меките тъкани. Целта е да се намали стегнатостта и да се подобри поносимостта, а не да се натрупва натоварване.

Къде трябва да е rollball върху предмишницата?

Поставете го от страната на дланта на предмишницата, обикновено няколко сантиметра под лакътя и над сгъвката на китката.

Колко натиск трябва да използвам към стената?

Използвайте само толкова тежест на тялото, колкото да усетите твърд натиск и локална работа върху тъканта. Ако усещането стане остро, изтръпващо или електрическо, веднага намалете натиска.

Трябва ли лакътят ми да остане изпънат по време на разточването?

Лекото сгъване обикновено е по-лесно за контрол и по-малко дразнещо, отколкото пълното изпъване на лакътя.

Мога ли да направя и двете ръце в една тренировка?

Да. Често е добре да повторите същия модел на разточване и на двете предмишници, ако и двете са стегнати или претоварени.

Кои са често срещаните грешки при това упражнение?

Прекалено силен натиск, повдигане на рамото нагоре, твърде бързо разточване и стоене върху сгъвката на вътрешната част на лакътя са основните неща, които трябва да се избягват.

Кога Roll Ball Forearm Flexors е най-полезно?

То работи добре след тренировки с много стискане, катерене, спортове с ракета или всяка тренировка, след която предмишниците и китките се усещат стегнати.