Разтриване С Топка За Инфраспинатуса

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разтриването с топка за инфраспинатуса е освобождаване на задната част на рамото, изпълнявано до стена. То използва ролбол, за да приложи контролирано налягане върху инфраспинатуса и близките тъкани в задната част на рамото, което може да помогне зоната да се усеща по-малко стегната преди избутващи, дърпащи или упражнения над глава. Целта не е да се преминава през болка, а да се открие поносима точка, да се диша и тъканта да се отпусне под постоянно налягане.

Настройката е важна, защото инфраспинатусът се намира в задната част на лопатката, близо до кост, врата и самата става. Поставете топката върху месестата част на задното рамо, точно зад горната част на ръката и под гребена на лопатката. Застанете странично към стената със сгънати и отпуснати колене и с достатъчен наклон, за да създадете стабилен контакт, без да притискате рамото или да натискате върху гръбначния стълб.

След като налягането е установено, използвайте много малки движения и кратки кръгове, за да „потърсите“ мускулните влакна, вместо да обхващате голяма площ. Малки промени в ъгъла на торса, положението на рамото и разпределението на телесното тегло ще променят къде попада натискът, така че настройвайте бавно и съзнателно. Продължителното издишване често помага на рамото да се отпусне около топката, особено ако спрете върху чувствителна точка за няколко вдишвания.

Разтриването с топка за инфраспинатуса е полезно като част от загрявка, възстановителна рутина или между серии за горната част на тялото, когато задната част на рамото е скована. То може също да ви помогне да работите едното рамо поотделно и да забележите разлики между страните по тонус или чувствителност. Поддържайте налягането стабилно и движението спокойно; това упражнение работи най-добре, когато се усеща прецизно и контролирано, а не агресивно.

Спрете, ако усещането се превърне в остра болка в ставата, изтръпване, обезчувствяване или болка, която се разпространява по ръката. Трябва да усещате дълбоко, локално отпускане в задната част на рамото, а не тласък във врата или стискане в костта, подобно на синина. Изпълнявано правилно, разтриването с топка за инфраспинатуса може да бъде прост начин да подготвите рамото за по-добро движение, без да го претоварвате.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете ролбола върху задната част на рамото, точно зад горната част на ръката и под гребена на лопатката.
• Раздалечете краката в разкрачен стоеж и дръжте коленете отпуснати, след което се наклонете към топката, докато усетите стабилен натиск в задната част на рамото, а не във врата или гръдния кош.
• Оставете ръката от тази страна да виси спокойно до тялото или да почива в леко свита позиция, за да може рамото да се „намести“ около топката.
• Движете торса си с много малки нагоре-надолу и напред-назад движения, за да проследите зоната на инфраспинатуса.
• Добавете кратки кръгове и спрете върху всяка чувствителна точка, която изглежда полезна, но избягвайте да натискате през остра или костна зона.
• Вдишайте през носа и издишайте бавно, докато задържате натиска върху най-стегнатата точка за няколко секунди.
• Преместете топката съвсем малко към съседна точка и повторете същото контролирано налягане и дишане.
• Отдръпнете се веднага от стената, ако усетите изтръпване, обезчувствяване или притискащо усещане в раменната става.
• Отдалечете се от стената, разтърсете ръката и повторете от другата страна, ако и двете рамена имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху месестата задната част на рамото, а не върху горната част на лопатката или директно върху раменната става.
• Обикновено е достатъчно много малко движение; ако се местите твърде много, натискът вероятно е твърде слаб за инфраспинатуса.
• Завъртете гърдите си с няколко градуса към или от стената, за да промените коя част от задната част на рамото поема натоварването.
• Използвайте първо варианта до стена, ако сте нови в упражнението, тъй като е по-лесно да контролирате натиска, отколкото в вариант на пода.
• По-дългите издишвания обикновено помагат на рамото да се отпусне около топката, особено когато спрете върху чувствителна точка.
• Ако топката се плъзне към задната част на подмишницата или надолу върху широкия гръбен мускул, поставете я отново по-високо и малко по-назад.
• Целта е дълбоко, локално отпускане, а не остра болка или усещане за синина, което остава след серията.
• Ако едната страна се усеща значително по-стегната, запазете същото налягане и сравнете двете страни, вместо да гоните по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Какво таргетира разтриването с топка за инфраспинатуса?

То таргетира инфраспинатуса и близките тъкани в задната част на рамото около ротаторния маншон. Трябва да усещате работата в задната част на рамото, а не във врата.

Разтриването с топка за инфраспинатуса разтягане ли е или масажно упражнение?

То е по-близо до самомасаж или упражнение за освобождаване на меките тъкани, отколкото до разтягане. Топката създава постоянно налягане, докато правите малки движения и оставяте зоната да се отпусне.

Къде трябва да се постави ролболът върху рамото?

Поставете го в задната част на рамото, точно под гребена на лопатката и зад горната част на ръката. Избягвайте врата, гръбначния стълб и върха на раменната става.

Колко натиск трябва да използвам при разтриването с топка за инфраспинатуса?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите дълбоко, управляемо отпускане, но не толкова, че да се стягате силно или да задържате дъха си. Ако натискът ви кара да потрепвате, намалете леко.

Могат ли начинаещи да правят това до стена?

Да. Вариантът до стена е най-лесният за начало, защото можете да контролирате натиска, като се накланяте повече или по-малко към топката.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Хората обикновено натискат твърде силно, преминават върху кост или се движат твърде бързо, за да открият стегнатото място. Малките движения и внимателното поставяне на топката правят упражнението много по-полезно.

Кога трябва да използвам разтриването с топка за инфраспинатуса?

То работи добре преди тренировка за горната част на тялото, между серии на избутващи упражнения или след тренировка, когато задната част на рамото е скована. Дръжте го кратко и конкретно.

Какво да направя, ако усещам болка в ставата вместо в мускула?

Преместете топката малко по-назад върху мускулното тяло или намалете натиска. Остра болка в ставата, изтръпване или обезчувствяване означават, че трябва да спрете упражнението.