Разтягане На Горната Част На Трапецовидния Мускул С Ролка

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разтягането на горната част на трапецовидния мускул с ролка е освобождаване до стена за горния trapezius и горната част на рамото. Използва ролка, за да създаде постоянен натиск върху стегнатата зона между основата на врата и горната част на рамото, където работата на бюро, повдигането над глава и тренировките с много свивания на раменете често оставят напрежение.

Това движение е по-малко за повдигане и повече за контролиране на натиска. Когато топчето е върху горния trapezius и тялото се движи около него, целта е да се отпусне твърдата тъкан, без да се натиска в врата, ключицата или раменната става. Малките промени в позицията на стъпалата и ъгъла на тялото определят колко интензивен се усеща натискът.

Настройката е важна, защото топчето трябва да лежи върху месестата част на горния trapezius, а не върху кост. Застанали странично към стена, можете да се облегнете достатъчно, за да усетите как тъканта се компресира, след което да използвате краката и торса, за да правите малки ролиращи движения или паузи върху болезнените точки. Работещата ръка обикновено остава отпусната до тялото, за да може рамото да се снижи вместо да се вдига към топчето.

Разтягането на горната част на трапецовидния мускул с ролка е полезно след натоварвания с избутване, дълга работа на компютър или всеки ден, когато горната част на рамото се усеща претоварена и скъсена. То може да се използва и като част от загрявка, ако държите натиска лек и обхвата малък. Най-добрата версия ви оставя да се чувствате по-отпуснати и по-изправени, а не натъртени или раздразнени.

Отнасяйте се към движението като към целенасочен самомасаж: дишайте бавно, движете се по няколко сантиметра наведнъж и се отдръпнете, ако усещането стане остро, причини изтръпване или се разпростре към врата или главата. Една добра серия завършва с това рамото да се усеща по-малко напрегнато и врата да може да се движи по-свободно и в двете посоки.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете ролката между стената и горния trapezius от работещата страна, точно над върха на рамото и под основата на врата.
• Изнесете стъпалото от работещата страна леко напред, дръжте другия крак отзад за баланс и оставете работещата ръка отпусната до тялото.
• Обърнете главата си леко встрани от топчето и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане натискът върху горния trapezius, а не върху врата.
• Облегнете се в топчето, докато усетите плътен, но поносим натиск, след което отпуснете двете колене, за да контролирате колко телесно тегло използвате.
• Правете малки движения нагоре-надолу или плитки кръгови ролирания с краката и торса, за да проследите месестия ръб между врата и рамото.
• Когато намерите болезнена точка, задръжте върху нея 15-30 секунди и дишайте бавно, докато напрежението започне да отслабва.
• Дръжте движението малко и избягвайте да вдигате рамото нагоре към топчето или да търкате върху кост.
• Преместете топчето с няколко сантиметра, ако натискът попадне твърде близо до гръбначния стълб, ключицата или предната част на рамото.
• Отдръпнете се бавно от стената, когато приключите, след което повторете на другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Започнете с лек натиск и добавяйте телесно тегло само след като топчето е удобно разположено върху горния trapezius.
• Ако топчето се плъзне към врата, преместете го по-ниско и малко по-навън върху горната част на рамото.
• Разкрачена стойка улеснява прецизирането на натиска в сравнение със застанала квадрат към стената позиция.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата дълъг, вместо да се сгъва към топчето.
• Кратките паузи върху стегнатите точки обикновено работят по-добре тук от бързото търкане напред-назад.
• Ако усетите главоболие, изтръпване или остра болка, веднага намалете натиска и преместете топчето към по-мека зона.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате в болезнена точка; това помага на рамото да се отпусне, вместо да се стяга още повече.
• Не насилвайте голям обхват, ако тъканта е чувствителна; няколко сантиметра движение са напълно достатъчни.
• Използвайте това след време на бюро или упражнения с избутване, но дръжте натиска по-лек преди повдигане над глава.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на горната част на трапецовидния мускул с ролка?

Основно натоварва горния trapezius и горната част на рамото близо до основата на врата.

Разтягане ли е това или упражнение за масаж?

По-скоро е самомасаж или работа по тригерни точки, отколкото силово упражнение. Ролката създава натиск, докато вие контролирате колко тежест да прехвърлите към стената.

Къде трябва да поставя ролката на рамото си?

Поставете я върху месестата горна част на рамото, точно под врата и над лопатката. Избягвайте гръбначния стълб, ключицата и предния ръб на рамото.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите силно, но поносимо отпускане, а не остра или натъртваща болка. Трябва да можете да дишате бавно и да държите врата отпуснат.

Мога ли да търкалям директно върху врата или гръбначния стълб?

Не. Дръжте топчето върху мускула trapezius и далеч от шийния гръбначен стълб. Ако натискът се приближи към кост, преместете го навън и леко по-ниско.

Колко време трябва да остана на едната страна?

Повечето хора се чувстват добре с 30-60 секунди търкаляне и паузи на страна, или малко повече, ако тъканта е много стегната. Спрете, преди зоната да се раздразни.

По-добре ли е това до стена или на пода?

Стена е по-лесна за контрол и обикновено е по-добра за начинаещи. Подът може да създаде много по-силен натиск, така че е полезен само ако вариантът до стена ви е твърде лесен.

Какво ако Разтягането на горната част на трапецовидния мускул с ролка ми причини главоболие или изтръпване?

Спрете веднага и намалете натиска или пропуснете зоната. Това обикновено означава, че топчето е твърде агресивно или е твърде близо до врата.