Разтъркване На Широкия Гръбен Мускул С Топка

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разтъркването на широкия гръбен мускул с топка е упражнение за меките тъкани и мобилност със стенна опора за страничната част на гърба. Топката се поставя върху широкия гръбен мускул, обикновено точно под мишницата и над талията, така че с малки промени в положението на тялото да масажирате и отпускате тъканта, без да търсите голям обхват на движение. Целта не е да насилвате зоната да се отвори, а да намерите поносима степен на натиск и да се движите достатъчно бавно, за да могат широкият гръбен мускул, гръдният кош и рамото да се отпуснат.

Подреждането е важно, защото топката трябва да лежи върху мускул, а не върху раменната става, гръбнака или долните ребра. Когато натискът попадне на правилното място, страната на торса може да омекне, докато рамото остава спуснато и вратът остава удължен. Това прави упражнението полезно за хора, които усещат стегнатост във външната част на гърба, задната част на мишницата или страничната линия на тялото след дърпащи упражнения, работа над глава, катерене или дълго седене.

Добро повторение обикновено е много малко. Облегнете се на стената, след което използвайте контролирано сгъване и разгъване на коленете, за да търкаляте контактната точка няколко сантиметра нагоре и надолу по широкия гръбен мускул. Малко преместване напред и назад може да насочи движението малко по-високо към мишницата или по-ниско към страничната част на тялото. Бавното дишане помага на тъканта да се отпусне, а кратките паузи върху чувствителни места често са по-полезни от подскачането напред-назад.

Тъй като това е упражнение за освобождаване, качеството на натиска е по-важно от броя повторения. Ако топката се усеща остро, щипещо или костно, коригирайте стойката или я преместете малко повече върху меката тъкан. Ако рамото започне да се вдига към ухото, намалете натиска и дръжте гръдния кош подреден, за да не се усуква торсът далеч от стената.

Използвайте Разтъркване на широкия гръбен мускул с топка като част от загрявка, възстановителен блок или между серии, когато широките гръбни мускули са стегнати и рамото иска повече свобода над глава. То е особено полезно, когато страничната част на гърба е плътна или трудно достъпна с обикновено разтягане. Най-добрият резултат е по-гладка и по-лека за усещане зона на широкия гръбен мускул, а не агресивно преминаване през дискомфорт.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете топката отстрани на торса си, точно под мишницата, върху широкия гръбен мускул, а не върху раменната става или гръбнака.
• Разкрачете краката и леко сгънете коленете, за да можете да контролирате колко силно топката притиска стената.
• Дръжте работещата ръка отпусната до тялото и подредете ребрата над таза, преди да започнете да се движите.
• Облегнете се към стената, докато усетите твърд, но поносим натиск върху мускула.
• Бавно сгъвайте и разгъвайте коленете, за да търкаляте контактната точка няколко сантиметра нагоре и надолу по широкия гръбен мускул.
• Добавете малко преместване напред и назад, за да обхванете външната част на широкия гръбен мускул и зоната зад мишницата.
• Спрете върху чувствително място за едно или две бавни вдишвания, без да повдигате рамене или да усуквате торса.
• Отстъпете, пренастройте топката малко по-високо или по-ниско и повторете същата последователност от другата страна.

Съвети и трикове

• Натискът трябва да е интензивен, но не остър; веднага намалете, ако се усеща щипещо или като в става.
• Дръжте лопатката спусната и врата дълъг, за да не поема работата горната част на трапецовидния мускул.
• Малките сгъвания на коленете обикновено работят по-добре от големите движения на торса, когато искате да останете върху широкия гръбен мускул.
• Ако топката попадне върху кост, преместете я леко напред или назад, докато застане върху мека тъкан.
• Бавното дишане е важно тук; издишвайте, докато се отпускате в стегнатото място, и оставете гръдния кош да омекне.
• Не търкаляте директно върху гръбнака или върху върха на рамото.
• Използвайте по-малък натиск към стената, ако зоната е прекалено чувствителна или ако не можете да дишате спокойно.
• Това работи добре преди гребания, набирания, скрипцови дърпания или работа над глава, когато страничната част на тялото е стегната.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтъркване на широкия гръбен мускул с топка?

Основно натоварва широкия гръбен мускул отстрани на гърба, като обхваща и зоната около задната част на мишницата и горната странична част на торса.

Къде трябва да е топката спрямо тялото ми?

Поставете я върху меката странична част на торса, точно под мишницата и над талията, а не върху раменната става, гръбнака или долните ребра.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно натиск, за да усещате тъканта, но не толкова, че зоната да стане остра, изтръпнала или да затруднява дишането.

Трябва ли да се движа с ръцете или с краката?

Коленете трябва да вършат по-голямата част от работата. Малките сгъвания и разгъвания на краката държат движението контролирано и ви пречат да се усуквате далеч от стената.

Това разтягане ли е или масаж?

Това е упражнение за освобождаване със стенна опора, което едновременно се усеща като движещ се масаж и разтягане на страничната част на тялото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва просто да използват по-лек натиск към стената и да спират за кратко върху ясно стегнати места.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора поставят топката твърде високо върху рамото или усукват торса, вместо да останат изправени към стената.

Кога е най-добре да се използва?

Работи добре преди тренировка за горната част на тялото, след много дърпащ обем или в дни за възстановяване, когато страничната част на гърба е стегната.