Разгъвачи На Предмишницата С Ролбол

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разгъвачи на предмишницата с ролбол е упражнение за освобождаване на предмишницата с опора на стената, насочено към задната и външната страна на предмишницата. Полезно е, когато хватът ви се чувства уморен, разгъвачите на китката са стегнати или искате да загреете предмишницата преди гребания, тяги, набирания, ракетни спортове или катерене. Ролболът ви дава компактна точка на натиск, така че да работите върху една тясна ивица тъкан, вместо просто да разтривате цялата ръка.

Основната тъкан, която се включва, е групата на разгъвачите на китката и пръстите, особено мускулите, които са по горната част на предмишницата и помагат за отваряне на ръката и контрол на позицията на китката. Рамото, горната част на ръката и торсът остават леко активни, за да можете да поддържате равномерен натиск, без да се срутвате към стената. Тази малка опора е важна, защото ви позволява да контролирате колко силно топката притиска мускулното коремче.

Поставете топката между стената и едната предмишница, след което застанете странично, така че работещата ръка да е отпусната и леко свита. Поставете топката върху месестата част на предмишницата, точно под лакътя и над китката, а не върху костния връх на лакътя или гънката на китката. Наклонете се постепенно, докато натискът стане твърд, но все още поносим, след което дръжте рамото надолу и врата дълъг.

Търкаляйте бавно нагоре и надолу по предмишницата, след което правете кратки паузи на местата, където тъканта се усеща особено стегната. Лек завърт на дланта навътре или навън може да премести контакта върху различна ивица от разгъвачите, което е полезно, ако една зона е твърде чувствителна. Издишвайте, когато се установите в чувствителна точка, и после продължете, преди ръката да започне да се стяга.

Използвайте контролирани преминавания, вместо да гоните болка или да форсирате дълбоко освобождаване. Това упражнение работи добре като част от загрявка, между силови серии или в дни за възстановяване, когато предмишниците са изморени от повтарящо се стискане. Ако почувствате остра болка, изтръпване или мравучкане към пръстите, намалете натиска и преместете топката към по-мека част на мускула.

Инструкции

• Застанете странично към стена и поставете ролбола срещу задната и външната страна на едната предмишница.
• Поставете топката върху месестото мускулно коремче точно под лакътя, с леко свит лакът и отпусната ръка.
• Наклонете се, докато топката натисне стабилно в предмишницата, без да се врязва в лакътната кост или китката.
• Дръжте рамото отпуснато надолу и китката неутрална, докато започвате първото бавно преминаване.
• Търкаляйте топката няколко сантиметра към китката, след което се върнете към лакътя със същия лек натиск.
• Задръжте върху чувствително място за две или три вдишвания и направете малки поклащания или кръгчета от около един инч.
• Леко завъртете дланта навътре или навън, за да откриете различна линия на разгъващите мускули, ако е нужно.
• Преместете топката по-високо или по-ниско на предмишницата, повторете на същата ръка, след което сменете страната и разтръскайте ръката.

Съвети и трикове

• Дръжте натиска в зона на твърдо разтягане, а не в болезнена.
• Започнете първо с по-дебелото мускулно коремче точно под лакътя; тази зона обикновено понася натиск по-добре от частта към китката.
• Ако предмишницата се стегне защитно, издишайте и намалете наклона на тялото си, вместо да натискате по-силно.
• Малките кръгчета обикновено работят по-добре от дългите бързи търкаляния при чувствителни предмишници.
• Не притискайте топката върху върха на лакътя или сухожилията при китката.
• По-мека топка обикновено е по-подходяща от твърда лакрос топка през първите няколко сесии.
• Когато ръката се отваря и затваря по-свободно, вероятно сте върху правилната тъкан.
• Спрете, ако усещането се промени от натиск към мравучкане или остра болка.
• Използвайте това след дърпащи упражнения или работа с хват, когато разгъвачите са стегнати от повтарящо се разгъване на китката.

Често задавани въпроси

Какво тренира Разгъвачи на предмишницата с ролбол?

Това упражнение е насочено към групата разгъвачи на предмишницата от задната и външната страна на ръката, особено мускулите, които помагат за разгъване на китката и пръстите.

Разгъвачи на предмишницата с ролбол разтягане ли е или масажно упражнение?

По-скоро е упражнение за освобождаване на меките тъкани и мобилност, отколкото силово упражнение с натоварване. Целта е контролирано налягане и по-плавно движение на предмишницата, а не съпротивление.

Къде трябва да стои ролболът върху предмишницата ми?

Поставете го върху месестата част точно под лакътя и над китката. Избягвайте костта на лакътя и гънката на китката, за да остане натискът върху мускулната тъкан.

Колко силно трябва да се наклоня към стената?

Наклонете се само дотолкова, че да усещате твърд, полезен натиск. Ако пръстите ви се стягат, китката ви боли или усещането стане остро, веднага намалете натиска.

Могат ли начинаещи да правят Разгъвачи на предмишницата с ролбол?

Да. Започнете с лек натиск и кратки преминавания от 20 до 30 секунди на място, след което увеличавайте времето само ако предмишницата остава отпусната.

Защо ръката ми изтръпва по време на това упражнение?

Изтръпването обикновено означава, че топката е твърде близо до тъкан, чувствителна към нерви, или натискът е твърде силен. Преместете се леко към мускулното коремче и намалете тежестта на тялото.

Трябва ли да го правя преди тренировка или след нея?

И в двата случая може да работи. Използвайте го преди дърпащи упражнения или работа с хват, за да отпуснете предмишницата, или след тренировка, за да облекчите стегнатото, напомпано усещане.

Мога ли да използвам лакрос топка вместо ролбол?

Да, но лакрос топката създава по-остър натиск и в началото може да е твърде интензивна. По-меката топка обикновено се контролира по-лесно върху предмишницата.