Йога Поза „Пеперуда“

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Пеперуда“, известна още като поза на свързан ъгъл, е седящо разтягане за отваряне на тазобедрените стави, при което стъпалата се събират едно към друго, а коленете падат навън. Позата се използва за отваряне на вътрешната част на бедрата, слабините и ханша, като същевременно насърчава изправен гръбнак и спокойно дишане. На изображението тялото остава стабилно на пода, вместо да преминава през натоварен силов модел, така че целта е контролирано позициониране и полезно разтягане, а не сила.

Тази поза често се използва, когато ханшът е скован от седене, клякане, бягане или тренировки за долната част на тялото. Тя може да помогне да се създаде пространство в аддукторите и слабините, като същевременно разкрива разлики между лявата и дясната страна в подвижността на ханша. Тъй като коленете са в външна ротация, а тазът има склонност да се накланя назад, настройката е важна: ако не можете да седите изправени, повдигнете таза върху сгъната постелка или блок, за да може гръбнакът да остане дълъг.

Разтягането трябва да се задълбочава постепенно. Първо седнете изправени, след това се наклонете напред от таза само дотолкова, че гърдите да останат широки, а гърбът да не се свлича. Лек натиск от лактите върху вътрешната част на бедрата може да задълбочи отварянето, но коленете не трябва да се натискат към пода. Разтягането трябва да се усеща силно във вътрешната част на бедрата или ханша, а не като остра болка в коленете или в предната част на ханша.

Дишането е част от упражнението. Бавните издишвания помагат на таза да се отпусне и често позволяват на коленете да потънат малко по-надолу сами. Това не означава да се форсира обхватът; означава да оставите тялото да се отпусне в позицията, която вече контролирате. Добро изпълнение е това, при което седалищните кости остават стабилни, раменете са отпуснати, а гръбнакът остава дълъг, докато ханшът се отваря.

Използвайте Йога позата „Пеперуда“ като загрявка за тренировки на долната част на тялото, като разпускане след тренировка за крака или като целенасочено упражнение за мобилност, когато външната ротация на ханша и дължината на аддукторите са приоритет. Начинаещите могат да я изпълняват удобно, като седят по-високо и държат торса по-изправен. По-напреднали трениращи или атлети могат да се наклонят по-напред, но само ако движението остава плавно и коленете, ханшът и кръстът се чувстват безопасно.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка и съберете стъпалата пред себе си едно към друго.
• Приближете петите към таза, доколкото ви е удобно, и оставете двете колена да паднат навън.
• Седнете върху седалищните кости с повдигнат гръден кош; използвайте сгъната постелка или блок под таза, ако кръстът ви се закръгля.
• Хванете глезените, стъпалата или пръстите и дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите.
• Издължете тялото през темето на главата, преди да се наклоните напред.
• Наклонете се от таза и приближете гърдите към стъпалата, без да натискате коленете надолу.
• Задръжте в най-дълбоката удобна позиция и поемайте бавни вдишвания към слабините и вътрешната част на бедрата.
• Върнете се в изправен седеж с контрол, след което повторете или задръжте разтягането за планираното време.

Съвети и трикове

• Седнете върху сгъната постелка или йога блок, ако тазът ви се подгъва назад, когато стъпалата се съберат едно към друго.
• Не натискайте коленете надолу със сила; вместо това оставете ханша да се отвори от отпусната позиция.
• Ако разтягането се усеща в коленете, преместете петите по-далеч от таза и направете наклона по-малко агресивен.
• Дръжте гръбнака дълъг, когато се накланяте напред, за да остане разтягането в ханша и вътрешната част на бедрата, а не в кръста.
• Използвайте лактите леко към вътрешната част на бедрата само като нежен сигнал, а не като лост за натискане.
• Дишайте бавно през носа и оставете издишването да отпуска слабините и аддукторите.
• Дръжте стъпалата събрани, но без напрежение; глезените трябва да са в удобна позиция, без да се усукват навътре.
• Спрете преди всякакво рязко притискане в предната част на ханша или дискомфорт в коленете.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Йога позата „Пеперуда“?

Тя основно разтяга вътрешната част на бедрата, аддукторите, слабините и външната част на ханша.

Йога позата „Пеперуда“ същото ли е като позата на свързан ъгъл?

Да. Йога позата „Пеперуда“ често се използва като друго название на позата на свързан ъгъл.

Трябва ли коленете ми да докосват пода?

Не. Оставете коленете да паднат само дотолкова, доколкото ханшът и слабините ви позволяват, без да ги насилвате надолу.

Защо да седя на блок или сгъната постелка?

Повдигането на таза помага на таза да се наклони напред, така че да можете да държите гръбнака дълъг и разтягането по-чисто.

Трябва ли да се извивам напред, за да получа по-дълбоко разтягане?

Само леко. Наклонете се от таза и дръжте гърдите отворени; силното свличане обикновено прехвърля напрежението към кръста.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Често задържането е 20 до 60 секунди, в зависимост от това дали го използвате като загрявка или разпускане.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, стига да седят изправени, да използват опора под таза при нужда и да не насилват коленете.

Какво да направя, ако усещам болка в коляното?

Намалете дълбочината, преместете петите по-далеч, седнете по-високо или спрете разтягането и изберете друго упражнение за мобилност на ханша.