Разтягане На Гърдите Над Главата

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на гърдите над главата е мобилизиращо разтягане в стоеж над главата, което отваря горната част на гърдите, предната част на раменете и тъканите около раменната става. В показания вариант ръцете са преплетени над главата, а лактите остават свити, което позволява да създадете контролирано отваряне на гърдите без нужда от външно натоварване. Целта не е да форсирате драматична поза; целта е да намерите ясна линия на напрежение през pectorals и предната част на раменете, докато ребрата остават подредени, а вратът е отпуснат.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на торса променят къде попада разтягането. Изправена стойка с леко свити колене, спокоен таз и ръце, вдигнати над главата, ще направи разтягането подредено. Ако гръдният кош се издуе напред или кръстът се извие, отварянето на гърдите обикновено се превръща в извиване назад и раменете губят линията си. Контролираното задържане над главата държи разтягането там, където му е мястото, и го прави полезно за загрявка, успокояване след тренировка и работа за възстановяване на стойката при седене на бюро.

Използвайте разтягането, като вдигнете преплетените ръце над главата и след това леко оставите лактите да отидат назад, докато усетите широко опъване през горната част на гърдите и предната част на раменете. Издишайте бавно, докато се намествате в позицията, след което задръжте плавно за няколко вдишвания, преди да се отпуснете. Разтягането трябва да се усеща силно, но не и като щипане. Ако едното рамо е по-стегнато, направете малка корекция във височината на ръцете или ъгъла на лактите, вместо да натискате по-силно в ставата.

Това движение е полезно след упражнения за избутване, тренировки над главата или дълги периоди на седене със заоблени напред рамене. Може също да помогне на хора, които имат нужда от прост вариант в стоеж вместо разтягане на врата на врата. Най-безопасният вариант е този, който можете да задържите без повдигане на раменете, без напрежение във врата и без да форсирате китките или лактите извън комфортния обхват. Дръжте движението обмислено, повторяемо и лесно за излизане, така че раменете да се чувстват по-добре след разтягането, а не раздразнени.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза или в лек разкрач, за да можете да пазите баланс, докато се протягате над главата.
• Преплетете пръстите или съберете ръцете над главата, след което дръжте лактите свити и раменете далеч от ушите.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете средната част на тялото, така че разтягането да не се превърне в извиване на кръста.
• Вдигнете събраните ръце, докато горната част на ръцете застане до или леко зад главата.
• Оставете лактите да отидат леко назад, докато усетите разтягане през горната част на гърдите и предната част на раменете.
• Дръжте брадичката на едно ниво и врата дълъг, докато задържате позицията.
• Поемайте бавно въздух и навлизайте по-дълбоко само когато напрежението отслабва, а не чрез насилване на обхвата.
• Задръжте крайната позиция за няколко вдишвания или около 15 до 30 секунди, след което отпуснете, като върнете ръцете напред.
• Възстановете стойката си и повторете разтягането според планирания брой задържания.

Съвети и трикове

• Лек разкрач помага, ако протягането над главата ви кара да се чувствате нестабилни.
• Дръжте ребрата прибрани; ако гърдите се издуят силно, разтягането обикновено се премества в кръста.
• Най-доброто усещане е широко опъване през pectorals и предните делтоиди, а не щипане в горната част на рамото.
• Ако лактите се избутат твърде назад, разтягането може да се превърне в натоварване на ставата вместо в удължаване на меките тъкани.
• Спуснете ръцете леко, ако раменете ви се струват стегнати или ако китките започнат да ви дразнят в захвата.
• Дългите издишвания обикновено правят това разтягане по-лесно, защото намаляват издуването на ребрата и напрежението в горната част на тялото.
• Дръжте без поклащане; подрусването добавя стрес, без да подобрява разтягането.
• По-кратко задържане с по-чиста подредба е по-добро от по-голяма форма, която кара врата или кръста да работят.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на гърдите над главата?

Основно натоварва горната част на гърдите и предната част на раменете, с известно удължаване през biceps и раменния пояс.

Трябва ли лактите ми да останат свити при преплетените ръце над главата?

Да. Лекото сгъване е нормално и обикновено се усеща по-добре, отколкото да форсирате ръцете напълно изпънати.

Защо усещам това разтягане в кръста вместо в гърдите?

Вероятно ребрата ви се издуват напред и тазът се извива. Подредете отново торса и спуснете ръцете малко.

Мога ли да го правя в стоеж без постелка?

Да. На снимката е показан вариант в стоеж, а разтягането се създава от позицията на ръцете над главата, а не от пода.

Колко дълго трябва да задържа разтягането на гърдите над главата?

Няколко спокойни вдишвания или около 15 до 30 секунди обикновено са достатъчни за едно задържане.

Ако едното рамо е по-стегнато от другото, какво да правя?

Преместете лактите и ръцете леко, докато и двете страни се усещат равномерно, или насочете вниманието към по-стегнатата страна без да форсирате ставата.

Добро загряване ли е преди упражнения за избутване?

Да. Може да помогне за отваряне на гърдите и подготовка на раменете преди лежанка, лицеви опори или работа над главата.

Какво трябва да избягвам, докато задържам това разтягане?

Избягвайте повдигане на раменете, напрежение във врата, подрусване и форсиране на китките или лактите в болезнен обхват.