Какво тренира Динамичното 90/90 усукване на таза?

То основно тренира ротацията и контрола в тазобедрените стави, като глутеусите, аддукторите, дълбоките ротатори на тазобедрената става и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на смяната.

Това повече разтягане ли е или упражнение за сила?

То е предимно упражнение за подвижност, но тазобедрените стави и торсът все пак трябва да контролират прехода, така че има и активен силов компонент.

Трябва ли да държа ръцете си на пода?

Не, но лека опора с ръцете е често срещана и полезна, когато учите смяната 90/90 или работите през сковани тазобедрени стави.

Защо едната страна се усеща много по-стегната от другата?

Повечето хора имат различен обем вътрешна и външна ротация в тазобедрените стави от двете страни, така че една позиция 90/90 обикновено ще се усеща по-трудна или по-компресирана.

Трябва ли гърдите ми да останат изправени през цялото време?

Останете възможно най-изправени, доколкото тазобедрените ви стави позволяват. Ако се наклоните твърде много назад, упражнението става по-малко за ротация в тазобедрената става и повече за подпиранe върху ръцете.

Могат ли начинаещи да правят Динамично 90/90 усукване на таза?

Да. За начинаещи обикновено е добре да поставят ръцете зад себе си и да използват по-малък обхват на движение, който остава плавен и безболезнен.

Какво трябва да избягвам да усещам по време на смяната?

Не трябва да усещате остра болка в коляното, притискане в слабините или силно щипане в предната част на тазобедрената става. Това обикновено означава, че обхватът е твърде агресивен.

Кога трябва да използвам това упражнение?

То работи добре в загрявка, мобилизационен блок или като аксесоар за долната част на тялото, особено преди клекове, напади, бягане или друга работа, доминирана от тазобедрените стави.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте плавни редуващи се прехвърляния за планирания брой повторения и спрете, когато движението стане накъсано или едната страна започне да губи контрол.

Динамичен 90/90 Усукване На Таза

Част на тялото: Ханш Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Динамичното усукване на таза в позиция 90/90 е упражнение за подвижност на таза на пода, изградено около преминаване между две седящи позиции 90/90. С единия крак сгънат отпред, а другия завъртян зад вас, упражнението кара тазобедрените стави да преминават през външна ротация от едната страна и вътрешна ротация от другата, докато торсът остава подреден. Целта не е да се насилва голям обхват. Целта е всяко прехвърляне да е достатъчно плавно, така че тазобедрените стави, тазът и дишането да останат под контрол от едната страна към другата.

Това движение е особено полезно, когато тазобедрените стави се усещат сковани от седене, бягане, клекове или всякаква тренировка, която оставя таза блокиран в една позиция. Упражнението натоварва дълбоките ротатори, глутеусите, аддукторите и околните стабилизатори без външно съпротивление, така че е подходящо като загрявка, подготовка за движение или възстановяващ аксесоар. Тъй като позицията може да изглежда подобна на други разтягания на пода, настройката е важна: ако се облегнете твърде назад или се срутите през торса, движението спира да прилича на ротация в тазобедрената става и започва да се превръща в компенсация от кръста.

Най-добрите повторения са съзнателни. Използвайте ръцете си на пода за лека опора, дръжте гърдите достатъчно високо, за да подредите ребрата над таза, и оставете и двете колена и бедра да се движат заедно, когато сменяте страните. Стъпалата и подбедриците трябва да следват ротацията в тазобедрената става, вместо да бъдат насилвани в фиксирана позиция. Кратка пауза във всяка позиция 90/90 ви помага да усетите коя тазобедрена става се отваря и коя контролира връщането. Плавните прехвърляния също улесняват забелязването на асиметрията между двете страни, което е една от основните причини това упражнение да бъде включено на първо място.

Използвайте Динамично 90/90 усукване на таза, когато искате контролиран начин да подобрите ротацията в тазобедрените стави, да се подготвите за тренировка за долна част на тялото или да добавите нискоинтензивен мобилизационен блок към сесията. Подходящо е и за начинаещи, защото ръцете могат да поемат част от телесното тегло, но движението все пак възнаграждава прецизността. Останете в безболезнен обхват, избягвайте притискане в слабините или в предната част на тазобедрената става и поддържайте прехвърлянията контролирани, а не бързи. Колкото по-повтаряема е позицията, толкова по-полезно става упражнението.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода с единия крак пред вас и другия завъртян до вас, така че двете колена да са свити почти на 90 градуса.
Облегнете се леко назад и поставете ръцете си на пода зад тазобедрените стави за лека опора.
Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, преди да започнете смяната.
Завъртете двете колена и бедра заедно към противоположната позиция 90/90, без да насилвате движението през кръста.
Оставете предната подбедрица и задното стъпало да следват ротацията в тазобедрената става, вместо да фиксирате стъпалата на място.
Пауза за кратко, когато достигнете новата страна, за да усетите как тазобедрените стави се подреждат в позиция.
Върнете се през средата под контрол и поддържайте прехода плавен при всяко повторение.
Издишайте, когато се завъртате към новата страна, и вдишайте, когато се установявате или връщате.
Повторете за планирания брой прехвърляния от страна на страна.

Съвети и трикове

Дръжте торса достатъчно изправен, така че ротацията да идва от тазобедрените стави, а не от накланяне назад към пода.
Ако едната седалищна кост се вдига от пода, намалете обхвата, докато и двете страни се сменят чисто.
Използвайте ръцете си за баланс, а не за да се избутвате през повторението.
Оставете предната и задната подбедрица да се движат естествено; насилването на коленете във фиксиран ъгъл може да раздразни коляното.
По-бавният темп улеснява усещането и коригирането на асиметрията между тазобедрените стави.
Спрете, преди да усетите остро притискане в предната част на тазобедрената става или в слабините.
Не позволявайте коленете да се раздалечават много повече от формата 90/90, докато сменяте страните.
Дръжте врата отпуснат, така че напрежението да остане около тазобедрените стави и торса.
Ако смяната се превърне в люлеещо се сядане с изправяне, рестартирайте и направете ротацията по-малка.
Използвайте безболезнен обхват, дори ако това означава само кратък преход между страните.

Често задавани въпроси

Какво тренира Динамичното 90/90 усукване на таза?
То основно тренира ротацията и контрола в тазобедрените стави, като глутеусите, аддукторите, дълбоките ротатори на тазобедрената става и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на смяната.
Това повече разтягане ли е или упражнение за сила?
То е предимно упражнение за подвижност, но тазобедрените стави и торсът все пак трябва да контролират прехода, така че има и активен силов компонент.
Трябва ли да държа ръцете си на пода?
Не, но лека опора с ръцете е често срещана и полезна, когато учите смяната 90/90 или работите през сковани тазобедрени стави.
Защо едната страна се усеща много по-стегната от другата?
Повечето хора имат различен обем вътрешна и външна ротация в тазобедрените стави от двете страни, така че една позиция 90/90 обикновено ще се усеща по-трудна или по-компресирана.
Трябва ли гърдите ми да останат изправени през цялото време?
Останете възможно най-изправени, доколкото тазобедрените ви стави позволяват. Ако се наклоните твърде много назад, упражнението става по-малко за ротация в тазобедрената става и повече за подпиранe върху ръцете.
Могат ли начинаещи да правят Динамично 90/90 усукване на таза?
Да. За начинаещи обикновено е добре да поставят ръцете зад себе си и да използват по-малък обхват на движение, който остава плавен и безболезнен.
Какво трябва да избягвам да усещам по време на смяната?
Не трябва да усещате остра болка в коляното, притискане в слабините или силно щипане в предната част на тазобедрената става. Това обикновено означава, че обхватът е твърде агресивен.
Кога трябва да използвам това упражнение?
То работи добре в загрявка, мобилизационен блок или като аксесоар за долната част на тялото, особено преди клекове, напади, бягане или друга работа, доминирана от тазобедрените стави.
Колко повторения трябва да правя?
Използвайте плавни редуващи се прехвърляния за планирания брой повторения и спрете, когато движението стане накъсано или едната страна започне да губи контрол.