Външна Ротация С PVC

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Външната ротация с PVC е изправено упражнение за подвижност на раменете, което използва лек PVC прът като лост за отваряне на външната ротация в рамото. Обикновено се използва преди избутвания, работа над глава, хвърляния или преди всяка тренировка, при която задната част на рамото е стегната. Целта не е да се насилва голям обем движение, а ставата да се движи плавно, като гръдният кош и тазът останат подредени.

Упражнението натоварва най-вече ротаторния маншон, особено малките външни ротатори в задната част на рамото, докато горната част на гърба, широките гръбни мускули и корпусът държат тялото спокойно. Когато позицията е правилна, движението се усеща дълбоко в рамото, а не в китката или кръста. Това прави външната ротация с PVC полезна за загрявка, допълнителна работа в стил рехабилитация или подготовка за движение между по-тежки серии.

Започнете изправени със стъпала на ширината на таза и PVC пръта вертикално пред тялото. Едната ръка е високо, близо до нивото на рамото, а другата контролира долния край до таза. Дръжте горния лакът свит приблизително на 90 градуса, дръжте рамото спуснато и не позволявайте на гърдите да се изтласкват напред, докато ротираte.

Оттам завъртете рамото навън в бавна, контролирана дъга, докато достигнете удобния краен обем на движение. Прътът трябва да се движи като едно цяло, без да подскача или усуква през ръцете. Направете кратка пауза, издишайте и после върнете пръта в началната позиция също толкова бавно. Ако усетите прищипване в предната част на рамото, намалете амплитудата и не позволявайте лакътят да се измества.

Понеже натоварването е леко, външната ротация с PVC работи най-добре при серии с малко повторения и високо качество или като част от кръг за загряване на раменете. Тя е особено полезна за трениращи, които правят лежанка, избутване над глава или имат нужда от по-добра позиция на рамото във фронтална стойка. Най-добрите повторения изглеждат спокойни и контролирани, с неподвижен торс и работа, която идва от рамото.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и дръжте PVC пръта вертикално пред тялото.
• Поставете едната ръка високо, близо до рамото, а другата ниско, близо до таза, така че прътът да е стабилен, без да го стискате силно.
• Свийте работещия лакът до около 90 градуса и дръжте горната част на ръката повдигната на височината на рамото.
• Спуснете ребрата, дръжте брадичката в неутрална позиция и леко стегнете корпуса, за да не се накланя торсът.
• Завъртете работещото рамо навън, като позволите на пръта да води предмишницата далеч от тялото в плавна дъга.
• Спрете при първото усещане за твърдо, удобно разтягане в задната част на рамото, без да насилвате амплитудата.
• Направете пауза за едно дишане, след което върнете пръта в началото бавно и под контрол.
• Нагласете раменете и повторете за планираните повторения, като всяко движение остава тихо и симетрично.

Съвети и трикове

• Не позволявайте на работещия лакът да отива назад; щом това се случи, разтягането се превръща в изнасяне на ребрата.
• Нека се ротира рамото, а не китката, за да работи PVC прътът като лост, а не като сгъване.
• Лек натиск с долната ръка е достатъчен; силният захват обикновено прави рамото да се усеща блокирано.
• Издишайте, когато отваряте рамото, и вдишайте при връщането, за да останат ребрата подредени.
• Намалете амплитудата, ако предната част на рамото прищипва; това упражнение трябва да се усеща контролирано, а не насилено.
• Дръжте врата дълъг и раменете далеч от ушите, за да не поемат работа горните трапецовидни мускули.
• Използвайте по-бавни повторения преди лежанка или работа над глава, за да „събудите“ ставата без да я уморявате.
• Ако прътът се клати, забавете и накарайте двете ръце да се движат заедно, вместо едната страна да дърпа другата.

Често задавани въпроси

Какво тренира външната ротация с PVC?

Тя основно отваря задната част на рамото и тренира малките външни ротатори на ротаторния маншон. Горната част на гърба и корпусът помагат да запазите стабилна позиция.

Външната ротация с PVC силово упражнение ли е или упражнение за подвижност?

Това е най-вече упражнение за подвижност и активация с леко позиционно силово натоварване. Повечето хора го използват за загрявка или като допълнителен блок, а не за тежко натоварване.

Трябва ли да го усещам в рамото или в гърдите?

Трябва да го усещате най-вече в задната и страничната част на рамото, а не в гърдите. Ако гърдите поемат движението, вероятно ребрата се изнасят напред или ъгълът на ръката е грешен.

Могат ли начинаещи да правят външна ротация с PVC?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото PVC прътът добавя лост без сериозно съпротивление, стига амплитудата да е удобна и торсът да остава неподвижен.

Коя е най-честата грешка при работа с PVC пръта?

Най-честата грешка е усукването на торса, за да се „изкраде“ амплитуда. Дръжте ребрата спуснати и оставете рамото да се движи, вместо да търсите по-голяма дъга с кръста.

Как да разбера, че отивам твърде далеч?

Спрете, когато разтягането стане остро, прищипващо или нестабилно в предната част на рамото. За това упражнение е достатъчно твърдо разтягане в задната част на ставата.

Какво мога да използвам, ако нямам PVC прът?

Метла, дървен дюбел или друг лек прав прът ще работят по същия начин. Дръжте захвата равномерен и използвайте най-лекия уред, с който можете да контролирате движението.

Кога е най-подходящо да се използва това упражнение?

Подхожда добре преди лежанка, избутване над глава, хвърлящи упражнения или всяка тренировка, в която раменете трябва да се усещат свободни и подредени. Може да се използва и като нискоуморяващо упражнение в дни за възстановяване.