Лежа С Колене От Страна На Страна

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежа с колене от страна на страна е упражнение на пода за контрол на таза и торса, изпълнявано по гръб със свити колене, събрани стъпала и крака, които се движат като едно цяло от едната към другата страна. Целта не е скоростта или по-големият обхват сами по себе си. Целта е да държите ребрата прибрани, раменете спокойни и таза под контрол, докато краката се завъртат през средната линия.

Това движение натоварва косите коремни мускули, дълбоката коремна стена и ротаторите на таза, като същевременно дава на седалищните мускули и стабилизаторите на таза важна поддържаща роля. Тъй като цялото тяло остава на пода, упражнението е полезно, когато искате да тренирате контрол без допълнително съпротивление. То е и практичен начин да се научи разделяне на движението на таза от движението на раменете и да се изгради чист, повторяем ритъм от страна на страна.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Започнете със свити и повдигнати колене, събрани стъпала и долната част на гърба тежко притисната към пода. Дръжте раменете надолу и оставяйте коленете да се движат само толкова далеч, колкото можете да контролирате, без противоположното рамо да се повдигне или кръстът да се извие. Връщането трябва да се усеща като контролирано придърпване от центъра на корема, а не като хвърляне обратно към средата.

Използвайте плавен темп и леко издишване, когато краката минават обратно през центъра. Ако коленете се раздалечат, тазът се усуква рязко или движението започне да се превръща в замах, незабавно скъсете обхвата. Най-добрите повторения се усещат еднакво и в двете посоки, с тих торс и движение, което идва от кръста и таза, а не от инерция.

Лежа с колене от страна на страна е подходящо за загрявка, блокове за коремната мускулатура, рехабилитационни тренировки или помощна работа, когато искате ниско натоварване за ротация на таза и осъзнаване на торса. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, като държат коленете по-високо и намаляват разстоянието от страна на страна. По-напредналите трениращи могат да забавят фазата на спускане и да настояват за по-дълга пауза в крайния обхват, но упражнението винаги трябва да остава контролирано и без болка.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене приблизително на 90 градуса, събрани стъпала и отпуснати ръце на пода за баланс.
• Дръжте двете рамена тежко на пода и притиснете долните ребра надолу, преди да започнете първото повторение.
• Оставете двете колене да се движат заедно към едната страна като едно цяло, докато гърдите остават сравнително спокойни.
• Спрете спускането, когато усетите силно разтягане през кръста и външната част на таза, без противоположното рамо да се повдига.
• Направете кратка пауза в края на обхвата, след което използвайте долните коремни мускули, за да върнете коленете обратно през центъра.
• Продължете със същата контролирана дъга към другата страна, като държите коленете и глезените събрани през цялото време.
• Издишайте, когато минавате обратно през центъра, и вдишайте, когато се спускате към страничната позиция.
• Върнете се в балансирана централна позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете притиснати едно към друго, за да се въртят тазобедрените стави като едно цяло, вместо всеки крак да се отклонява отделно.
• Ако противоположното рамо започне да се отлепя от пода, незабавно скъсете обхвата.
• Леко сгъване в коленете е добре, но не позволявайте ъгълът в тазобедрените стави да се отвори толкова, че кръстът да се извие.
• Движете се достатъчно бавно, така че спускането настрани да се усеща контролирано, а не като замах на краката.
• Мислете за търкаляне от кръста и таза, а не за хвърляне на коленете през тялото.
• Ако едната страна е значително по-стегната, първо изравнете контрола, а после обхвата.
• Дръжте врата отпуснат и главата неутрално опряна на пода.
• Спрете серията, когато коленете се разделят, тазът се усуква рязко или кръстът започне да ви притиска.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много упражнението Лежа с колене от страна на страна?

То основно тренира косите коремни мускули и дълбоката коремна стена, като ротаторите на таза и седалищните мускули помагат за контрола на движението от страна на страна.

Това повече упражнение за корем ли е или за тазобедрените стави?

И двете. Тазът създава движението от страна на страна, а коремът поддържа ребрата и таза под контрол, докато се движите.

Трябва ли раменете ми да остават на пода през цялото време?

Да. Ако едното рамо се повдигне, коленете са отишли твърде далеч и повторението губи контрол.

Колко далеч трябва да се движат коленете на всяка страна?

Само толкова, колкото можете да държите противоположното рамо долу и кръста да е в комфорт. Обхватът идва след контрола.

Защо усещам това в сгъвачите на таза?

Сгъвачите на таза помагат да държите краката повдигнати, но не трябва да доминират движението. Ако първо те изгарят, намалете обхвата и забавете темпото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малък обхват от страна на страна и по-бавно връщане към центъра.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да се замахват коленете от страна на страна и да се раздалечават, вместо да се движат като едно контролирано цяло.

Как мога да го направя по-трудно без тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в края на обхвата и дръжте коленете събрани при всяко повторение.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Да. Подходящо е за загрявка, когато искате лека ротация на таза и осъзнаване на коремната мускулатура преди по-тежка тренировка.