Пулс В Колянна Опора

Част от тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Собствено тегло

Пулсът в колянна опора е упражнение за седалищните мускули със собствено тегло в четириопорна позиция, което използва кратко, повтарящо се повдигане, за да създаде напрежение в тазобедрените стави без нужда от допълнителна тежест. Полезно е, когато искате да „събудите“ седалището, да затвърдите контрола на таза или да добавите нискоударна помощна серия в края на тренировка за долната част на тялото. Тъй като амплитудата е малка, качеството на всяко повторение е по-важно от броя повторения, които можете да изцедите.

Заемете позиция на ръце и едно коляно с раменете над китките, опорния крак под тазобедрената става и работния крак повдигнат назад. Дръжте работното коляно сгънато и ходилото сгънато така, че петата да води движението. Коремът трябва леко да е стегнат, а таза да остава изправен спрямо пода, за да остане усилието в седалището, а не да се прехвърля в кръста или да се усуква тазът.

От тази позиция избутайте петата нагоре в кратък пулс, след което спуснете само дотолкова, че все още да усещате напрежение в работната страна. Движението трябва да е осъзнато и контролирано, а не като ритане или замах. Издишайте при повдигането, вдишайте при връщането и дръжте врата издължен, за да не пропада горната част на гърба между раменете.

Пулсът в колянна опора е особено полезен като загряване, упражнение за активация или помощно упражнение за тренировки с акцент върху седалището, подготовка за бягане и работа на един крак. Може също да помогне на хора, които имат нужда от по-лесен начин да усвоят разгъването в тазобедрената става, преди да преминат към скрипци, ластици или натоварена работа на пода. Ако кръстът започне да поема работата, съкратете амплитудата и забавете пулса, докато тазът остане неподвижен.

Изпълнявайте чисти, равномерни повторения и спрете серията, щом вече не можете да държите ребрата прибрани и таза хоризонтален. Най-добрите варианти на Пулс в колянна опора изглеждат почти малки отвън, защото напрежението се създава чрез позицията, а не чрез инерцията. Това го прави практичен вариант със собствено тегло за начинаещи, но той все пак възнаграждава прецизността и осъзнатостта и при по-напреднали трениращи.

Как се изпълнява

• Започнете на ръце и едно коляно с китките под раменете, опорния крак под тазобедрената става и другия крак повдигнат назад със свито коляно.
• Сгънете работното ходило и насочете петата нагоре, като държите и двете тазови кости обърнати към пода.
• Леко стегнете корема, за да остане кръстът неподвижен и гръдният кош да не се издува.
• Повдигнете работната пета с няколко сантиметра, като свиете седалищния мускул, и спрете преди тазът да се усуче или лумбалният гръбнак да се извие.
• Направете кратка пауза в горната част на пулса, като бедрото и петата продължават да „посягат“ назад.
• Спуснете само частично, като запазвате напрежението в седалището, вместо да оставите коляното да падне към пода.
• Повтаряйте краткия пулсиращ ритъм със спокойно дишане, издишвайки при повдигането и вдишвайки при спускането.
• Завършете серията, като върнете коляното под тазобедрената става, поставите и двете колена на пода и си починете, без да пропадате в раменете.

Практически съвети

• Дръжте повдигането малко; високият замах обикновено означава, че кръстът върши работата.
• Мислете „пета към тавана“, а не „ходило към тавана“, за да остане активирано седалището.
• Ако тазът се отваря, съкратете амплитудата, докато и двете тазови кости останат изправени.
• Натискайте равномерно през двете длани, за да не пропада едното рамо.
• Дръжте опорното коляно под тазобедрената става; ако го изнесете твърде назад, повторението се превръща в извиване на гърба.
• Използвайте по-бавно спускане за две броения, ако пулсът започне да се превръща в подскачане.
• Сгъната постелка под опорното коляно помага да задържите позицията по-дълго, без да се разместите.
• Спрете серията, когато височината на петата спадне или ребрата започнат да се издуват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Пулс в колянна опора?

Основно натоварва седалищния мускул на работния крак, а задното бедро, средният седалищен мускул, коремът и раменете помагат да задържите позицията.

Пулс в колянна опора същото ли е като donkey kick?

Много е подобно, но при Пулс в колянна опора обикновено се използва по-къс и по-постоянен пулс, за да се запази напрежението в седалището, вместо пълен замах.

Колко високо трябва да повдигам крака при Пулс в колянна опора?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста или да позволявате на таза да се отваря.

Защо китките или коленете ме болят по време на Пулс в колянна опора?

Позицията може да натоварва ръцете и опорното коляно за известно време, затова постелка помага. Дръжте китките подредени под раменете и спрете серията, преди опорните точки да започнат да се разпадат.

Могат ли начинаещи да правят Пулс в колянна опора?

Да. Подходящ е за начинаещи, защото натоварването е със собствено тегло и амплитудата е малка, стига торсът да остава стабилен.

Трябва ли работното коляно да остане свито през цялото време?

В този вариант, да. Свитото коляно помага да се насочи работата към седалището и прави таза по-лесен за контрол.

Коя е най-честата грешка при Пулс в колянна опора?

Най-голямата грешка е да ритате крака по-високо чрез извиване на кръста, вместо да поддържате пулса малък и контролиран.

Как мога да направя Пулс в колянна опора по-труден?

Добавете лека тежест за глезена, поставете мини ластик над коленете или задръжте горната позиция на всеки пулс за секунда преди спускането.