Аддукция На Тазобедрената Става В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Аддукцията на тазобедрената става в страничен лег е упражнение за вътрешната част на бедрото със собствено тегло, изпълнявано, докато лежите настрани и повдигате долния крак към тавана. Показаната в изображението позиция е важна: долният крак остава изпънат и активен, докато горният крак е свит пред тялото, за да помогне за стабилизиране на таза и да предотврати търкалянето на торса назад. Това прави движението полезно за трениране на контрола при аддукция на тазобедрената става без нужда от машина, кабел или голямо натоварване.

Това упражнение основно натоварва аддукторите от вътрешната страна на бедрото. Тези мускули помагат да върнат крака обратно към средната линия, подпомагат стабилността на таза и допринасят за контролирана работа на един крак при бягане, рязка смяна на посока, пързаляне и спортове с промяна на посоката. Понеже тялото е опряно на пода, предизвикателството идва по-малко от външното съпротивление и повече от това да държите ханша подравнен, торса спокоен и траекторията на крака чиста при всяко повторение.

Най-добрите повторения започват със стабилна позиция в страничен лег и съзнателно стягане. Раменете, ребрата и тазът трябва да са подредени още преди долният крак да се отдели от пода. Когато кракът се повдига, мислете за движение от вътрешната част на бедрото, а не за замах с ходилото. Амплитудата обикновено е малка и прецизна, и точно това е целта: когато тазът започне да се накланя или кръстът се усуква, аддукторите вече не вършат работата чисто.

Използвайте бавна фаза на спускане и подреждайте всяко повторение с контрол, вместо да гоните скорост. Аддукцията на тазобедрената става в страничен лег е много подходяща като спомагателно упражнение, активация в загрявката, силова работа в рехабилитационен стил или завършващо упражнение, когато искате целенасочено напрежение във вътрешната част на бедрото без компресия на гръбнака. Това е и добър избор за начинаещи, защото натоварването лесно се регулира, но упражнението все пак изисква внимание към подравняването, дишането и обхвата на движение.

Ако движението ви се струва неудобно, съкратете повдигането и се фокусирайте върху това горният крак да е опрян, гърдите да са отворени и тазът да е подреден. Упражнението трябва да се усеща концентрирано във вътрешната част на бедрото на движещия се крак, с лека помощ само от кора и опората на рамото. Спрете серията, ако трябва да усуквате торса, да повдигате ханша или да замахвате с крака, за да довършите повторението.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелка с долния крак изпънат, горното коляно свито и горното стъпало стъпило на пода пред долния крак.
• Подпрете торса си на предмишницата или ръката, която е на пода, и дръжте гърдите леко отворени, вместо да се смачквате в рамото.
• Подравнете ханша и раменете така, че тазът да е изправен, след което поставете долното стъпало в неутрална позиция с пръстите, насочени предимно напред.
• Стегнете леко средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани преди да започне първото повторение.
• Оставете долния крак да лежи изпънат на пода или да се задържа съвсем леко над него в началната позиция.
• Повдигнете долния крак нагоре по права, контролирана дъга, като дърпате от вътрешната част на бедрото, а не като замахвате с ходилото.
• Повдигнете до момента, в който тазът започне да се движи или кракът достигне чистата си горна позиция, след което направете кратка пауза без да се търкаляте назад.
• Спуснете крака бавно до началната позиция, запазете напрежението във вътрешната част на бедрото и възстановете дишането си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте горното стъпало опряно пред вас; ако се плъзне, тазът ви обикновено ще се отвори.
• Мислете за повдигане на вътрешната част на бедрото към тавана, вместо да се опитвате да вдигнете ходилото по-високо.
• Малка, чиста амплитуда е по-добра от голямо повдигане, което усуква ханша.
• Ако усещате, че предната част на таза работи основно, намалете височината и дръжте крака по-изпънат.
• Притиснете леко предмишницата към пода, за да помогнете на рамото да стабилизира без да се повдига.
• Издишайте при повдигането на крака и вдишайте при спускането, за да не стягате торса прекалено силно.
• Дръжте пръстите предимно напред или леко нагоре; обръщането на ходилото навън често прехвърля работата далеч от аддукторите.
• Спрете серията, когато тазът започне да се клати или кръстът се извие, за да довърши повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много аддукцията на тазобедрената става в страничен лег?

Основно натоварва аддукторите от вътрешната страна на бедрото на движещия се крак.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото тялото е опряно на пода, а натоварването е само собствено тегло.

Какво трябва да прави горният крак по време на движението?

Горното коляно остава свито със стъпало, опряно отпред, за да помогне за стабилизирането на тялото и да държи ханша подреден.

Колко високо трябва да повдигам долния крак?

Повдигайте само толкова, колкото можете без тазът да се отваря или кракът да замахва.

Защо усещам това в сгъвача на тазобедрената става вместо във вътрешната част на бедрото?

Вероятно повдигате твърде високо, обръщате ходилото навън или позволявате на торса да се завърти назад.

Трябва ли долният ми крак да остане изпънат през цялото време?

Да. Поддържането му изпънат помага на аддукторите да работят в по-чист обхват на движение.

Мога ли да използвам тежести за глезени или ластици?

Да, но само след като можете да държите таза неподвижен със собствено тегло и бавна фаза на спускане.

Кой е най-безопасният начин да прекратя серия?

Завършете повторението, спуснете крака под контрол, отпуснете стягането и се върнете на пода преди да смените страната.