Повдигане С Изпънати Назад Ръце

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането с изпънати назад ръце е стоящо упражнение с наклон от таза и собствено тегло, насочено към разгъване в раменете, което тренира задната част на раменете, горната част на гърба и стабилизаторите, които поддържат торса стабилен, докато ръцете се движат назад. Движението изглежда малко, но изисква чист наклон, фиксиран гръден кош и достатъчен контрол в раменете, за да се движат ръцете без упражнението да се превърне в мах с кръста. Тъй като натоварването се създава от позицията на тялото, а не от външна тежест, упражнението е най-ефективно, когато всяко повторение е изпълнено съзнателно.

Основният тренировъчен акцент е върху задната линия на раменете и мускулите, които помагат за стабилизирането на лопатките, когато ръцете се движат назад. Когато наклонът е настроен правилно, трябва да усещате работата в задните делти и горната част на гърба, докато торсът и таза задържат позицията, така че тялото да не се сгъва напред или да се изправя рязко. Ако застанете твърде изправени, движението става твърде малко и губи стойност; ако се наведете твърде дълбоко или извивате кръста, за да търсите по-голям обхват, долната част на гърба започва да върши работата, която трябва да е в раменете.

Добрата настройка започва с леко свити колене, стъпала, добре поставени на пода, и ъгъл в таза, който позволява на гръбнака да остане издължен. Гърдите остават отворени, вратът е отпуснат, а ръцете започват да висят леко зад бедрата, за да не са раменете изтласкани напред. Оттам ръцете се движат назад по контролирана дъга, докато горните ръце не застанат приблизително на една линия с торса, след което се връщат бавно в началната позиция, без тежестта на ръцете да изтегля тялото от позиция.

Повдигането с изпънати назад ръце е подходящо като допълващо упражнение за стойка, за загрявка или като леко завършващо движение, когато искате напрежение в задната част на раменете и горната част на гърба без голямо натоварване. То е полезно и когато трябва да упражнявате стабилност на лопатките, докато ръцете се движат зад тялото. Най-безопасният вариант е този, който остава плавен, симетричен и без болка, без люлеене, без повдигане на раменете и без допълнително разгъване в поясната част, за да се имитира по-голям обхват.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на таза, леко свити колене и се наведете напред от таза, докато торсът се наклони, като оставите ръцете да висят леко зад бедрата.
• Издължете врата, отворете гърдите и гледайте надолу и малко напред, така че гръбнакът да остане в неутрална позиция, вместо да вдигате брадичката.
• Обърнете дланите навътре или леко назад, дръжте лактите почти изпънати и оставете раменете да са далеч от ушите.
• Стегнете корема и подравнете ребрата над таза, преди да започне първото повторение.
• Изпънете ръцете назад и леко навън, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете или най-високата позиция, която можете да задържите без усукване.
• Направете кратка пауза в горната позиция и стегнете задната част на раменете и горната част на гърба, без да извивате кръста или да повдигате раменете.
• Спускайте ръцете бавно по същата траектория, докато отново останат точно зад бедрата.
• Издишвайте при повдигане на ръцете и вдишвайте при връщането, за да остане торсът стабилен през целия обхват.
• Нулирайте наклона и стойката между повторенията, ако ъгълът на торса или позицията на раменете започнат да се променят.

Съвети и трикове

• Задръжте наклона фиксиран; повторението трябва да идва от раменете, а не от изправяне на торса.
• Спрете нагоре, когато ръцете вече не могат да се повдигат без разтваряне на ребрата или разгъване в кръста.
• Представете си, че плъзгате лопатките към задните джобове преди всяко повторение, за да не поемат трапеците работата.
• По-бавната фаза на спускане обикновено натоварва задната част на рамото повече, отколкото по-голямата скорост или по-широкият мах.
• Ако усещате, че врата поема движението, дръжте раменете по-ниско и намалете височината на ръцете.
• Дръжте коленете леко свити, не заключени, за да могат задните бедра да поддържат наклона без да изтеглят таза.
• Следете за отклонение наляво-надясно; двете ръце трябва да се движат по една и съща дъга и да завършват на една и съща височина.
• Изберете обхват, при който ръцете описват плавен път, вместо рязко изритване назад.
• Ако първо започне да се напряга кръстът, намалете наклона и съкратете движението на ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира повдигането с изпънати назад ръце?

Основно тренира задната част на раменете и горната част на гърба, като коремът и тазът помагат да задържите наклона.

Това е по-скоро упражнение за задното рамо или за гърба?

То е основно упражнение за задната част на рамото, но горната част на гърба помага да се контролира и стабилизира траекторията на ръцете.

Колко назад трябва да отиват ръцете ми?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите торса неподвижен; за повечето хора това е около височината на раменете или малко под нея.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в раменете?

Вероятно извивате кръста, за да търсите по-голям обхват, или стоите твърде изправени, което измества работата от раменете.

Лактите трябва ли да останат изпънати?

Дръжте ги дълги, само с леко сгъване; прекаленото сгъване в лактите превръща движението в друго упражнение.

Могат ли начинаещи да правят повдигане с изпънати назад ръце?

Да, защото е със собствено тегло и лесно се скалира чрез намаляване на дълбочината на наклона и височината на ръцете.

Коя е най-честата грешка?

Люлеене на торса или повдигане на раменете, вместо да се поддържат наклонът и траекторията на ръцете контролирани.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Да, работи добре преди тренировки за дърпане или рамене, защото активира задната част на рамото и горната част на гърба.