Ритник Назад Къмстрани Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ритникът назад къмстрани със свито коляно е упражнение с телесно тегло за контрол на седалищните мускули и таза, изпълнявано на ръце и колене. То комбинира разгъване на таза със свито коляно с малък ритник встрани, така че работещият крак трябва да се движи зад вас и после навън от средната линия, без тазът да се усуква. Това го прави полезно за загряване на таза, за по-чисто усещане и активиране на glute-мускулатурата и за изграждане на контрол в модел, който често показва разлики между ляво и дясно.

Упражнението е особено полезно, когато искате да тренирате седалищните мускули без голямо натоварване или компресия на гръбначния стълб. Понеже торсът е поддържан от ръцете и срещуположното коляно, тазът може да върши работата, докато коремът и стабилизаторите на раменете държат тялото стабилно. Ритникът назад къмстрани със свито коляно често се използва в активиращи серии, допълващи блокове за седалищните мускули, рехабилитационно кондициониране или загрявка за долната част на тялото преди клекове, напади или бягане.

Настройката е важна, защото малка промяна в позицията на ръцете, разстоянието между коленете или ъгъла на таза променя къде отива напрежението. Започнете на четири опори с раменете над китките и коленете под таза, след което свийте едното коляно приблизително до 90 градуса, така че ходилото да може да се движи нагоре. Прибраните ребра и спокойно долно кръстно отделение помагат движението да идва от таза, а не от гръбначния стълб.

По време на повторението избутайте свития крак нагоре, докато бедрото се изравни с торса или е леко над него, след което го изведете настрани по контролирана дъга. Целта не е голям замах, а чист път, който запазва напрежението в седалищния мускул, докато коремът се съпротивлява на ротацията. Направете кратка пауза в горната позиция, после спуснете крака обратно до началото с контрол и се подгответе за следващото повторение.

Ритникът назад къмстрани със свито коляно е добър избор, ако търсите упражнение с ниско натоварване, което все пак предизвиква стабилността и координацията в тазобедрените стави. Може да се изпълнява бавно за активиране или с по-осъзнато напрежение като допълващо упражнение, но никога не трябва да се превръща в рязко замахване. Ако тазът се клати, кръстът се извива или раменете се сгъват, намалете амплитудата и направете движението по-малко, докато тазобедрените стави могат да останат водещи.

Инструкции

• Застанете на ръце и колене с раменете над китките и коленете под таза.
• Дръжте гръбнака дълъг, ребрата леко прибрани и погледа надолу, за да остане врата в линия с гърба.
• Свийте едното коляно до около 90 градуса и повдигнете стъпалото леко от пода зад вас.
• Стегнете средната част на тялото преди всяко повторение, за да не се извива кръстът, когато кракът се движи.
• Избутайте свития крак нагоре зад вас, докато бедрото се изравни с торса или е леко над него.
• От горната позиция изведете повдигнатото коляно или ходило настрани по малка, контролирана дъга.
• Направете кратка пауза в горната точка на ритника встрани, като държите двете тазобедрени стави насочени максимално към пода.
• Спуснете крака обратно до изходна позиция с контрол и подредете таза преди следващото повторение.
• Повторете за целевия брой повторения, след което спуснете коляното и сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте работещото коляно свито; ако изправите крака, това се превръща в друг ритник и обикновено измества напрежението от седалищния мускул.
• Ако кръстът ви се извива при повдигането, намалете височината на крака и се съсредоточете върху по-малка амплитуда, водена от таза.
• Мислете първо за повдигане на бедрото и едва след това за отваряне настрани, вместо веднага да замахвате ходилото навън.
• Натискайте пода равномерно и с двете ръце, за да не увисва раменният пояс към работещата страна.
• Дръжте таза хоризонтален; ако едната тазобедрена става се отваря към тавана, ритникът встрани става по-голям от контрола ви.
• Издишайте, когато кракът се повдига и се движи навън, след което възстановете дишането преди следващото повторение.
• Използвайте подложка под коленете, ако натискът в пода ви кара да се измествате или да бързате през серията.
• Забавете фазата на спускане, за да запазите напрежението в седалищния мускул, вместо да оставяте крака да пада обратно към пода.
• Спрете серията, когато торсът започне да се клати от страна на страна или врата започне да се протяга напред.

Често задавани въпроси

Какво тренира ритникът назад къмстрани със свито коляно?

Основно тренира седалищните мускули и стабилизаторите на таза, а коремът и раменете работят, за да държат тялото стабилно на четири опори.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото подът поема по-голямата част от телесното тегло и можете да държите движението малко, докато усвоите траекторията на таза.

Трябва ли коляното да остане свито през цялото време?

Да. Свитото коляно е това, което прави повдигането и ритника встрани по-насочени към седалищния мускул и не позволява движението да се превърне в замах с изправен крак.

Колко високо трябва да повдигам крака?

Повдигайте само толкова, колкото можете без да извивате кръста или да отваряте таза. По-малка, по-чиста амплитуда е по-добра от гонене на височина.

Ритникът назад къмстрани със свито коляно същото ли е като fire hydrant?

Подобно е, но тази версия добавя ритник назад преди отварянето встрани, така че тренирате тазобедрено разгъване и отвеждане в една последователност.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да го усещате най-вече в седалищния мускул и външната част на тазобедрената става на работещата страна, с известно стягане в корема и натиск през раменете и ръцете.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е торсът да се усуква, докато кракът се изнася настрани. Дръжте ребрата надолу и таза възможно най-изправен към пода.

Мога ли да го използвам преди клекове или бягане?

Да. Работи добре като загряващо упражнение, когато искате да събудите седалищните мускули и тазобедрените стави преди тренировка за долната част на тялото или кардио.