Кик Назад И Встрани Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кикът назад и встрани със свито коляно е упражнение на четири опори със собствено тегло за седалището и тазобедрената става, при което единият свит крак се движи назад, а след това встрани. Изглежда просто, но е полезно, защото учи тазобедрените стави да изпълняват екстензия и абдукция, без тазът да се усуква, кръстът да се извива или торсът да се измества, за да се излъже амплитудата.

Движението натоварва най-вече седалищните мускули, особено големия седалищен мускул, когато коляното отива назад, и външната част на ханша, когато кракът се отвежда встрани. Раменете, коремът и опорното коляно помагат тялото да остане стабилно на пода, така че позицията е също толкова важна, колкото и движението на крака. Когато ръцете, коленете и тазът са добре подредени, работещият ханш върши работата, вместо гръбначният стълб да поема движението.

Добър кик назад и встрани със свито коляно започва в стабилна позиция на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и работещото коляно свито приблизително на 90 градуса. Оттам петата се избутва нагоре и назад, след което бедрото се отваря навън в частта с движение встрани, без тежестта да се прехвърля в противоположния ханш. Повторението трябва да остане плавно и контролирано, за да остане седалищният мускул натоварен през целия път.

Това упражнение често се използва като загрявка, активационно упражнение или допълнително движение, когато искате по-добро усещане за седалищните мускули и по-чист контрол в тазобедрените стави. Може да помогне на трениращи, които трудно усещат седалището при клекове, напади, сплит клекове или бегови упражнения, защото учи ханша да се движи без инерция. То е и практичен избор, когато искате движение с ниско натоварване, но със сериозно изискване към стабилността на ханша и туловището.

Тъй като амплитудата е малка, качеството е по-важно от височината. По-големият кик не е по-добър, ако тазът се завърта, кръстът се извива или раменете се клатят встрани. Дръжте повторението стегнато, връщайте се на пода с контрол и прекратете серията, когато работещият ханш вече не може да остане изправен. Кикът назад и встрани със свито коляно трябва да се усеща като целенасочена работа за ханша, а не като разхвърляно замахване назад.

Инструкции

• Започнете на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и с леко опрени подбедрици в пода.
• Дръжте работещото коляно свито приблизително на 90 градуса и сгънете стъпалото така, че ходилото да е насочено към тавана, докато повдигате.
• Стегнете средната част на тялото и задръжте таза хоризонтален преди първото повторение.
• Избутайте свития крак право назад, докато бедрото приблизително се изравни с торса, без да извивате кръста.
• От задната позиция отворете повдигнатото бедро леко встрани, като запазите коляното свито и ханша възможно най-изправен.
• Стегнете седалището в горната част на движението назад и встрани, след което направете кратка пауза без усукване на торса.
• Спуснете коляното обратно към пода по същия контролиран път, като оставите крака да се върне под напрежение, вместо да падне.
• Върнете коляното под ханша и повторете планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте ребрата прибрани, за да идва замахът назад от ханша, а не от прекомерно извиване в кръста.
• Ако торсът ви се отваря и се клати по време на движението встрани, намалете амплитудата и дръжте коляното по-близо до пода.
• Мислете за избутване на петата към тавана при движението назад, а след това водете с външната част на бедрото, когато кракът се отваря встрани.
• По-малка и по-чиста дъга е по-добра от високо вдигане и загуба на стягането в седалището.
• Не позволявайте опорното рамо да пропада в пода; дръжте и двете ръце да натискат равномерно в постелката.
• Движете се достатъчно бавно, за да е фазата на връщане съзнателна, особено когато кракът се връща под ханша.
• Ако коляното ви се дразни от опорната страна, сложете сгъната постелка или кърпа под него преди да започнете.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза хоризонтален или кръстът започне да поема движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва кикът назад и встрани със свито коляно?

Основно натоварва седалищните мускули и външната част на ханша, докато коремът и раменете стабилизират тялото на пода.

Как да се подготвя правилно за кик назад и встрани със свито коляно?

Започнете на ръце и колене с раменете над китките и ханша над коленете, а после дръжте работещия крак свит, докато го повдигате.

Трябва ли коляното да остане свито през цялото време?

Да. Свитото коляно насочва движението към ханша, вместо да го превръща в изритване с изпънат крак.

Колко високо трябва да вдигам крака?

Вдигайте само толкова, колкото можете без да извивате кръста или да завъртате таза.

Защо кикът назад и встрани със свито коляно включва движение встрани?

Движението встрани кара външната част на ханша да работи след избутването назад, което добавя повече контрол в седалището и ханша от обикновено изритване назад.

Могат ли начинаещи да правят кик назад и встрани със свито коляно?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва собствено тегло и малка амплитуда, но повторението трябва да остане бавно и контролирано.

Коя е най-честата грешка при кик назад и встрани със свито коляно?

Най-честата грешка е ханшът да се завърта и да се използва кръстът за повдигане на крака, вместо движението да остане в седалището.

Как мога да направя кик назад и встрани със свито коляно по-трудно?

Забавете фазата на спускане, добавете по-дълга пауза горе или използвайте леко тежестче за глезена само ако можете да запазите таза стабилен.