Полукръг С Крак На Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Полукръг с крак на колене е упражнение с телесно тегло за контрол на тазобедрената става, изпълнявано от опора на ръце и колене, докато единият крак описва контролиран полукръг във въздуха. То е по-малко за натоварване и повече за това да научи работещото бедро да се движи плавно, докато торсът остава неподвижен. Това го прави полезно за загряване на глутеусите, активиране на стабилизаторите на тазобедрената става и напомняне на кора да държи таза стабилен.

Движението е достатъчно малко, за да изглежда просто, но детайлите са важни. Ако опорната страна се срутва, кръстът се извива или тазът се усуква, за да помогне на крака, упражнението спира да върши работа. Най-добрите повторения идват от стабилна основа на пода, спокойно ребрено кошче и траектория на крака, която остава плавна от едната до другата страна на дъгата.

Започнете с ръце под раменете и едно коляно под тазобедрената става, след което изпънете работещия крак назад и го повдигнете съвсем малко над пода. Дръжте крака дълъг, стъпалото отпуснато и таза изравнен спрямо постелката, преди да започне замахът. Лекото стягане в корема трябва да е достатъчно, за да не позволява на кръста да поеме движението.

Оттам описвайте с изпънатия крак полукръг, без да прехвърляте тежестта през раменете или да отваряте таза, за да измамите обхвата. Дъгата трябва да се усеща като че идва от тазобедрената ямка, а не от замах на торса. Движете се с темпо, което ви позволява да усетите как глутеусът и външната част на бедрото остават активни през целия път, след което върнете по същата линия обратно до началната позиция под контрол.

Полукръгът с крак на колене е подходящ за загрявка, блок за подготовка на движението или помощен кръг, когато искате по-добър едностранен контрол в тазобедрената става, а не умора. Дръжте обхвата умерен и повторенията чисти, защото целта на упражнението е координация и напрежение, а не голямо парене. Ако движещият се крак трябва да се сгъва, торсът се клати или кръстът се прищипва, намалете кръга и върнете позицията преди да продължите.

Инструкции

• Застанете на четири опори върху постелка с ръце под раменете и едно коляно точно под тазобедрената става от същата страна.
• Изпънете работещия крак право назад и го повдигнете няколко сантиметра над пода, така че бедрото да е в една линия с торса.
• Дръжте и двете тазови кости обърнати към пода и леко натискайте през опорната ръка и коляно, за да фиксирате основата си.
• Стегнете долните коремни мускули, така че ребрата да останат прибрани и кръстът да не се извива, когато кракът започне да се движи.
• Описвайте с изпънатия крак дъга на полукръг настрани, водейки с петата и държейки коляното изпънато.
• Задръжте за кратко в най-широката част на дъгата и усетете как глутеусът и външната част на тазобедрената става на работещата страна задържат позицията.
• Върнете крака по същия полукръг назад, без торсът да се накланя или тазът да се усуква.
• Издишайте по време на замаха, вдишайте при връщането и спуснете коляното към пода, преди да смените страната или да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте опорното коляно точно под тазобедрената става; ако отиде назад, кръстът обикновено започва да помага твърде много.
• Водете движението с петата, а не с пръстите, за да остане кракът дълъг и дъгата плавна.
• Направете кръга по-малък, ако тазът се отваря към движещия се крак.
• Използвайте сгъната постелка под опорното коляно, за да можете да останете изправени без да се отмествате от натиска.
• Спрете повдигането веднага щом ребрата започнат да се завъртат; по-големият замах не е по-добър тук.
• По-бавната фаза на връщане обикновено активира глутеуса повече, отколкото опитът да вдигнете крака по-високо.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака и гледайте пода между ръцете си.
• Кратките, чисти серии са по-добри от гоненето на умора или превръщането на движението в замах.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Полукръг с крак на колене?

Основно тренира глутеусите и стабилизаторите на тазобедрената става, а дълбокият кор помага да се държи тазът изравнен.

Полукръгът с крак на колене повече силово упражнение ли е или мобилизиращо движение?

То е нещо между двете. Целта е контролирано движение в тазобедрената става и активиране на глутеуса, а не голямо натоварване.

Колко високо трябва да повдигам крака при Полукръг с крак на колене?

Повдигайте само толкова, колкото можете без да извивате кръста или да отваряте таза, за да измамите дъгата.

Трябва ли движещият се крак да остане изпънат?

Да, дръжте крака дълъг, с леко отпуснато коляно. Свиването му променя лоста и намалява предизвикателството за тазобедрената става.

Защо тазът ми се завърта, когато водя крака?

Кръгът вероятно е твърде голям или стягането в корема е твърде слабо. Намалете дъгата и дръжте двете тазови кости насочени към пода.

Могат ли начинаещи да правят Полукръг с крак на колене?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига обхватът да е малък и движението да остава бавно и контролирано.

Какво да направя, ако китките или коляното ми са неудобни?

Използвайте по-дебела постелка или подложка под опорното коляно и дръжте ръцете директно под раменете, за да не прехвърляте излишен натиск напред.

Колко повторения на Полукръг с крак на колене трябва да направя?

Пет до десет контролирани повторения на страна обикновено са достатъчни за активация или подготовка за движение преди по-голяма тренировка.