Редуващ Се Супермен

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващият се Супермен е упражнение с телесно тегло на пода, което тренира задната част на тялото чрез малки, контролирани редуващи се повдигания. От лег по корем редувате едната ръка и противоположния крак да се отделят от пода, като едновременно с това гърдите, тазът и другата страна остават стабилни. Този асиметричен модел го прави полезен за обучение на контрол на гръбначния стълб, екстензия в тазобедрената става, протягане на рамото и способността да запазвате организацията на тялото, докато едната страна работи, а другата стабилизира.

Упражнението изглежда просто, но настройката има значение. Ако ребрата се разтварят, шията се изнася напред или кръстът поема работата, движението се превръща в небрежен гръбен мост вместо в чисто редуващо се разгъване. Добро повторение започва с дълго тяло на пода, ръце протегнати напред, крака изпънати и коремът леко стегнат, така че повдигането да идва от седалището и горната част на гърба, а не от инерция.

Редуващият модел е това, което дава стойност на упражнението. Всяко повторение трябва да се усеща като целенасочено протягане, а не като замах на ръката и крака. Когато едната страна се повдига, противоположната лопатка, тазобедрена става и таз трябва да останат спокойни и в контакт с пода, доколкото е възможно. Този контраст между движение и стабилност прави упражнението полезно за работа върху стойката, загрявката и допълващата тренировка.

Тъй като амплитудата е малка, качеството е по-важно от височината. Повдигайте само дотолкова, че да можете да запазите таза изправен и шията в неутрално положение, след което спускайте с контрол, преди да смените страните. Най-добрият вариант изглежда плавен, равномерен и повторяем, без рязане, без усукване и без нужда да търсите по-голяма извивка в кръста.

Редуващият се Супермен е подходящ за тренировки за корем и стабилизация, загрявки, подготовка за движение и работа за задната верига с ниско натоварване. Той е и добра регресия за хора, които искат ползите от разгъване на гърба, без да лежат на пейка или да добавят тежест. Поддържайте движението премерено, дишайте равномерно и прекратете серията, ако кръстът започне да поема работата вместо да идва от седалището и горната част на гърба.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с ръце, протегнати над главата, и крака изпънати назад.
• Поставете челото или брадичката в неутрално положение и дръжте ребрата и таза леко притиснати към пода.
• Стегнете средната част на тялото, така че кръстът да остане дълъг, преди да започнете да повдигате.
• Протегнете едната ръка напред и противоположния крак назад, като ги повдигнете съвсем малко от пода.
• Дръжте опорната раменна става, тазобедрена става и таза спокойни, вместо да се завъртате на една страна.
• Задръжте за момент в горна позиция, без да изнасяте шията напред или да извивате повече.
• Спуснете тази ръка и този крак с контрол, докато останат леко над пода или леко докоснат земята.
• Сменете на другата ръка и противоположния крак и повторете редуващия се модел.
• Продължете за планирания брой повторения, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.

Съвети и трикове

• Мислете за дълго протягане, а не за високо повдигане. Малко, чисто повдигане е по-добро от голям замах.
• Дръжте долните ребра и предната част на таза тежки върху пода, за да не поеме работата лумбалният гръбнак.
• Ако усещате повече врата, отколкото горна част на гърба, скъсете протягането и гледайте към пода.
• Притиснете неработещата страна към пода, за да не се завърта торсът, когато противоположната ръка и крак се повдигат.
• Движете се достатъчно бавно, така че всяка страна да трябва да започва от пълен покой, а не от отскок от пода.
• Издишайте, докато ръката и кракът се повдигат, за да остане торсът стегнат в най-трудната част от повторението.
• Използвайте по-къса амплитуда, ако противоположното бедро се отделя от пода или тазът се усуква.
• Спрете серията, когато кръстът започне да върши работата, която трябва да идва от седалището и горната част на гърба.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече редуващият се Супермен?

Той основно тренира задната верига и контрола на торса, особено седалището, изправящите мускули на гръбначния стълб и стабилизаторите на горната част на гърба.

Да вдигам едната ръка и същия крак или противоположните крайници?

Използвайте едновременно противоположната ръка и противоположния крак, след което сменете страните при следващото повторение.

Колко високо трябва да се отделят ръката и кракът от пода?

Само толкова високо, че да усетите как работят седалището и горната част на гърба, без да усуквате таза или да натоварвате кръста.

Коя е най-честата грешка при тази версия на пода?

Най-голямата грешка е да се превърне в силна извивка в кръста вместо в контролирано протягане на противоположни крайници.

Подходящ ли е редуващият се Супермен за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане малка и човекът да може да държи гърдите и таза стабилни към пода.

Защо ми се уморява врата по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че вдигате главата твърде много или гледате напред, вместо да държите шията дълга и неутрална.

Мога ли да използвам редуващия се Супермен като загрявка?

Да. Работи добре в загрявки или блокове за активация, защото засилва напрежението в тялото без голямо натоварване.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте в горна позиция или увеличете броя на контролираните редуващи се повторения, като запазите стриктен контакт с пода.