Набиране В Клекнало Положение

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането в клекнало положение е упражнение с подкрепено собствено тегло за дърпане, което тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и по-малките мускули, които държат раменете подредени по време на дърпането. В показаната позиция хващате лоста с подхват, докато стъпалата ви остават на пода в сгъната, подобна на клек седнала позиция. Тази опора от долната част на тялото намалява натоварването в сравнение със строго високо набиране и прави по-лесно усвояването на чиста траектория на дърпане.

Упражнението е полезно, когато искате механика на набиране без пълното изискване на собственото тегло. То ви позволява да тренирате контрол върху лопатките, включване на лактите и напрежение в торса, като същевременно запазвате достатъчен контакт със стъпалата, за да останете стабилни. Това го прави практичен вариант за начинаещи, за работа за гръб с по-висок брой повторения или за атлети, които се нуждаят от по-лека регресия, преди да преминат към неподпомогнати набирания.

Подготовката е важна, защото целият повтор се контролира по-лесно, когато раменете вече са стабилизирани и ребрата не се изнасят напред. Седнете или приклекнете под лоста, хванете го малко по-тясно от ширината на раменете с длани към вас и поставете стъпалата достатъчно напред, за да можете да се отпуснете назад, без да се смачкате. Оттам дръжте гърдите повдигнати, стегнете торса и оставете лактите да се движат надолу и назад, вместо да се повдигат към ушите.

Добър повтор завършва с брадичката ясно над лоста или с горната част на гърдите близо до него, но само ако тази позиция е постигната с контрол. Спускайте се бавно, докато ръцете се изпънат и раменете останат стабилни. Използвайте пода само толкова, колкото е нужно, за да запазите равновесие, а не като начин да отскачате през движението. Дишайте равномерно, за да изглежда всяко повторение еднакво от началото до края.

Използвайте този вариант, когато искате дърпащо упражнение за гръб и ръце, което е по-лесно за мащабиране от строго набиране, но все пак достатъчно близо, за да затвърди реалния модел. Подходящ е за упражнения за техника, загрявка, допълващи упражнения или блокове за подпомагане. Ако стъпалата започнат да вършат твърде много работа, повишете трудността, като използвате по-малко помощ от краката, по-изправен торс или по-бавна фаза на спускане.

Инструкции

• Седнете или приклекнете под лоста със стъпала, опрени на пода, и със свити колене пред вас.
• Хванете лоста с подхват, малко по-тясно от ширината на раменете, след което изпънете ръцете, за да започнете от подкрепено висене.
• Преди да дръпнете, спуснете и приближете раменете назад, за да остане вратът дълъг и гърдите повдигнати.
• Стегнете торса, след което дръпнете гърдите към лоста, като водите лактите надолу и назад.
• Дръжте стъпалата леко опрени; използвайте ги само за баланс, а не за да отскачате нагоре.
• Доведете брадичката до лоста или точно над него, като държите ребрата контролирани и врата в неутрална позиция.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат подредени.
• Възстановете дишането в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако лактите се разтварят широко, мислете за това да ги дърпате към задните джобове, вместо да дърпате само с ръцете.
• Дръжте гърдите високо без да извивате прекомерно кръста; торсът трябва да е стегнат, а не отпуснат.
• Използвайте стъпалата само като лека опора. Ако краката движат упражнението, то се е превърнало в оттласкване.
• По-бавната фаза на спускане прави този вариант много по-полезен за сила в гърба и бицепсите.
• Не позволявайте раменете да се вдигат към ушите в долната позиция; подредете ги отново преди всяко дърпане.
• Изберете ъгъл на тялото, който ви позволява да достигнете лоста без да дръпнете торса рязко назад.
• Ако хватът се изплъзва, намалете скоростта, преди да добавяте обем, за да не започнат предмишниците да поемат целия сет.
• Спрете серията, когато вече не можете да се спускате контролирано или да поддържате еднаква траектория на брадичката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиране в клекнало положение?

Основно тренират latissimus dorsi и горната част на гърба, като бицепсите, задните рамене, предмишниците и хватът помагат по време на дърпането.

По какво това се различава от строго набиране?

Стъпалата ви остават на пода в свита, подпомагана позиция, така че можете да намалите натоварването и да упражнявате модела на дърпане с повече контрол.

Трябва ли стъпалата ми да останат опрени през цялата серия?

Да. Дръжте ги леко на пода за баланс, но не се оттласквайте силно и не отскачайте в долната позиция.

Къде трябва да стига лостът в горната позиция?

Целете се брадичката да стигне до лоста или малко над него, като държите раменете надолу и гърдите контролирани.

Какъв хват трябва да използвам на лоста?

Използвайте подхват, който е малко по-тесен от ширината на раменете, за да могат лактите да се движат естествено надолу и назад.

Това добра вариант за начинаещи ли е?

Да. Това е добра регресия, защото опората от пода прави повторението по-лесно за контрол от пълно високо набиране.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е движението да се превърне в отскачане с помощ от краката вместо в контролирано дърпане от гърба и ръцете.

Как мога да го направя по-трудно, без да сменям упражнението?

Използвайте по-малко помощ от стъпалата, забавете фазата на спускане или дръжте торса малко по-неизправен, така че горната част на тялото да работи повече.