Коленичещо Изритване Назад С Изпънат Крак, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичещото изритване назад с изпънат крак, версия 2, е упражнение на пода със собствено тегло, изпълнявано от позиция на четири опори. То натоварва седалищните мускули чрез разгъване в тазобедрената става, докато ръцете, противоположното коляно и торсът работят, за да държат таза стабилен. Версията с изпънат крак измества усещането от обикновено ритане назад със свито коляно и изисква повече контрол от задните бедрени мускули, големия седалищен мускул и линията в долната част на гърба, която помага кракът да остане стабилен.

Настройката е важна, защото упражнението работи добре само когато торсът остава на едно ниво и работещият крак се движи назад зад тялото, вместо да се изхвърля нагоре от кръста. Поставете двете длани под раменете и едното коляно под таза, след което изпънете другия крак назад с леко насочени или неутрални пръсти. Оттам задръжте ребрата прибрани и таза изравнен към пода, така че движението да започва от таза, а не от усукване в гръбнака.

В горната част на всяко повторение петата се движи нагоре и назад по дълга линия, докато коляното остава почти изпънато. Кракът трябва да се вдигне само дотолкова, доколкото можете да запазите стабилно стягане, дори ако това означава по-малък обхват на движение. Кратко стягане в седалищния мускул е достатъчно; целта е да усетите напрежение в задната част на таза, без да извивате кръста или да замахвате.

Това е полезно допълващо движение, когато искате повече работа за седалищните мускули без натоварване на гръбнака и без нужда от оборудване. Подходящо е за загрявка, активационна работа, кръгове за долната част на тялото и тренировки у дома. Понеже упражнението се прави на пода, лесно може да се дозира чрез промяна на темпото, добавяне на пауза или комбиниране с други упражнения за стабилност на един крак.

Добрите повторения изглеждат плавни и контролирани от началото на повдигането до връщането. Ако кръстът поеме движението, коляното се сгъва много или тазът се отваря към тавана, серията е твърде тежка. Дръжте движението чисто, дишайте равномерно и спрете серията, когато вече не можете да поддържате таза изравнен и траекторията на крака контролирана.

Инструкции

• Започнете на постелка в опора на длани и колене, като раменете са над китките, а поддържащото коляно е под таза.
• Изпънете работещия крак право назад, така че бедрото да е в линия с торса, а стъпалото да е отпуснато.
• Поставете гръбнака в неутрално положение, прибрайте ребрата и изравнете двете тазови кости към пода преди първото повторение.
• Оттласнете пода с двете ръце и дръжте поддържащото коляно стабилно, докато започвате изритването назад.
• Повдигнете изпънатия крак нагоре и назад от таза, като държите коляното дълго и таза възможно най-неподвижен.
• Спрете, когато усетите силно стягане в седалищния мускул, без да извивате кръста или да завъртате таза.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което спуснете крака под контрол, докато почти достигне нивото на пода.
• Възстановете стабилното стягане между повторенията и дишайте равномерно през цялата серия.
• Сменете страните, след като изпълните планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да движите петата към тавана, а не да изхвърляте стъпалото нагоре от кръста.
• По-малко изритване назад с стабилен таз е по-добро от по-високо повторение, което усуква торса.
• Дръжте работещото коляно изпънато, но не насилено пренапрегнато; кракът трябва да е активен, а не твърд.
• Ако позицията на китките или раменете ви е неудобна, разтворете ръцете леко по-широко и дръжте лактите отпуснати.
• Използвайте постелка под двете колене, особено ако планирате да задържите горната позиция с пауза.
• Издишвайте, докато кракът се повдига, и не задържайте дъха си, докато тазът се опитва да остане изравнен.
• Фазата на спускане трябва да е достатъчно бавна, за да не пуснете крака и да не загубите напрежение в таза.
• Ако усещате движението основно в задните бедрени мускули или кръста, намалете обхвата и насочете вниманието отново към стягането в седалищния мускул.
• Спрете серията, когато опорният таз започне да се измества настрани или долната част на гърба започне да се извива.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва коленичещото изритване назад с изпънат крак, версия 2?

Основно натоварва седалищните мускули, особено големия седалищен мускул, а задните бедрени мускули, коремният пояс и раменете помагат за стабилизацията на тялото.

Защо работният крак трябва да остане изпънат, вместо коляното да се сгъва?

Изпънатото коляно прави упражнението по-скоро истинско разгъване в тазобедрената става и намалява склонността то да се превърне във вариант с ритане назад със свито коляно.

Колко високо трябва да се повдига изпънатият крак на пода?

Повдигайте само докато седалищният мускул е напълно активиран и тазът остава изравнен. Ако кръстът се извива, кракът се вдига твърде високо.

Това същото ли е като ритане назад със свито коляно?

Това е версията с изпънат крак на този модел. Коляното остава много по-изпънато, така че седалищният мускул трябва да контролира таза, вместо да разчита на замах със свит крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва собствено тегло, но те трябва да държат обхвата малък и да поставят на първо място изравнения таз.

Кое най-често се обърква при опората на длани и колене?

Чести грешки са повдигане към раменете, отпускане на кръста надолу или прехвърляне на цялото тегло към едната страна вместо оставане в център.

Къде трябва да усещам горната позиция на повторението?

Трябва да усещате силно стягане в задната част на таза от работещата страна, а не натиск в гръбнака.

Как мога да направя упражнението по-трудно без оборудване?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или задържайте крака точно над пода между повторенията.