Обратно Разгъване На Гърба На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратното разгъване на гърба на пода е упражнение за задна верига в легнало по корем положение, при което торсът остава фиксиран, докато краката се повдигат зад тялото. То е най-полезно за развиване на контрол в седалищните мускули и задната част на бедрата, като кръстът и дълбокият кор работят усилено, за да поддържат таза стабилен. Версията със собствено тегло често се избира, когато искате чист модел на разгъване в таза без скоростта, замаха или натоварването върху гръбначния стълб, които могат да се появят при по-тежки вариации тип reverse hyper.

Настройката е важна, защото това движение работи добре само когато горната част на тялото остава спокойна. Легнете по корем с таза и долната част на корема, подпрени на пода или на ниска подложка, краката изпънати, ходилата събрани и ръцете изпънати напред или отпуснати отпред за баланс. Дръжте ребрата прибрани и погледа към пода, за да остане вратът дълъг. Ако тазът се измества или кръстът се извива рано, краката ще спрат да се повдигат от таза и ще започнат да се движат чрез инерция.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано свиване от задната част на таза. Повдигайте двата крака едновременно, като натискате през седалищните мускули, като държите коленете почти изпънати и пръстите отпуснати и удължени. Повдигайте само докато бедрата и торсът се доближат до една линия или докато можете да задържите горната позиция без неприятно усещане в кръста. Кратка пауза в горната точка кара седалищните мускули да работят по-усилено и не позволява повторението да се превърне в замах. Спускайте краката бавно и оставяйте серията да се нулира под напрежение, вместо да ги пускате между повторенията.

Това упражнение е подходящо като допълваща работа, като финал за кор и таз или като упражнение за усвояване на модела с ниско натоварване преди по-тежки движения с хип-хиндж или мост. Добър избор е за начинаещи, ако амплитудата остава малка и контролирана, и за по-напреднали трениращи, когато искате да тренирате разгъване в таза без уред. Основните акценти са стабилен таз, неподвижен гръбнак и равномерно дишане от повторение до повторение. Ако кръстът поеме работата, намалете амплитудата и забавете темпото, докато седалищните мускули отново започнат да движат упражнението.

Инструкции

• Легнете по корем с таза и долната част на корема, подпрени на пода или на ниска подложка, краката изпънати, ходилата събрани и ръцете изпънати напред за баланс.
• Приберете ребрата, дръжте врата в неутрална позиция и леко стегнете корема, за да остане тазът тежък към опората.
• Започнете с двата крака изпънати и събрани, като оставите пръстите отпуснати, докато седалищните мускули се подготвят да повдигнат движението.
• Стегнете седалищните мускули, за да повдигнете двата крака заедно на няколко сантиметра от пода, без да ритате или сгъвате коленете.
• Повдигайте, докато бедрата се доближат до линията на торса или докато кръстът започне да губи спокойното си положение.
• Направете кратка пауза горе и не позволявайте на таза да се накланя или на ребрата да се разтварят.
• Спускайте краката бавно и под контрол, докато останат съвсем близо до пода или леко докоснат.
• Възстановете дишането и повторете планирания брой повторения по същата плавна траектория.

Съвети и трикове

• Малък подем е напълно достатъчен; серията трябва да се усеща като разгъване в таза, а не като извиване в кръста.
• Дръжте коленете почти изпънати, но не ги заключвайте толкова силно, че задната част на бедрата да се схване веднага.
• Мислете за стягане на седалищните мускули, за да повдигнете краката, вместо да ги замахвате нагоре.
• Ако тазът се клати, намалете амплитудата, преди да добавите още повторения.
• Задръжте горе за миг, за да работят седалищните мускули, а не инерцията.
• Спускайте краката по-бавно, отколкото ги повдигате, за да запазите напрежението в задната верига.
• Издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането, за да остане торсът стегнат, без да напрягате врата.
• Ако кръстът щипе, намалете амплитудата и спрете преди най-високата точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратното разгъване на гърба на пода?

Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата, като кръстът и дълбокият кор помагат да се стабилизира тазът.

Къде трябва да усещам обратното разгъване на гърба на пода?

Трябва да усещате усилието в задната част на таза и в седалищните мускули, а не остро щипане в кръста.

Различава ли се версията на пода от reverse hyperextension?

Да. Версията на пода обикновено има по-малка амплитуда и по-малко замах, така че е по-лесно да се контролира тазът.

Могат ли начинаещи да изпълняват това движение?

Да. Започнете с кратки, стриктни повторения и се съсредоточете върху това ребрата да останат прибрани и краката да се движат заедно.

Колко високо трябва да повдигам краката?

Повдигайте само докато бедрата се доближат до линията на торса и тазът остане стабилен.

Защо ми се схващат задните бедра по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Намалете повдигането и забавете фазата на спускане.

Трябва ли коленете да останат изпънати?

Дръжте ги почти изпънати, като позволите само леко сгъване, ако това ви помага да запазите таза стабилен.

Как мога да направя обратното разгъване на гърба на пода по-трудно?

Използвайте по-бавна ексцентрична фаза, по-дълга пауза горе или тежести за глезените само след като повторенията със собствено тегло останат стриктни.