Кои мускули работи набирането от седеж?

То основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, а бицепсите, задните рамене и мускулите на средната част на гърба помагат за завършването на дърпането и стабилизирането на раменете.

Подходящо ли е набирането от седеж за начинаещи?

Да. Седналата позиция го прави по-лесно за контрол в сравнение с пълно набиране от вис, особено ако държите краката изпънати и изпълнявате бавно, стриктно повторение.

Накъде трябва да отива гърдите ми при набирането от седеж?

Дърпайте гърдите към лоста, а не брадичката напред към него. Целта е торсът да се повдигне чрез насочване на лактите надолу и назад.

Трябва ли краката ми да останат изпънати при набирането от седеж?

Да, дръжте ги изпънати на пода, ако можете да запазите позицията. Свивайте коленете леко само ако задните бедра или позицията на таза карат торса ви да се срутва.

Коя е най-голямата грешка при набирането от седеж?

Най-честият проблем е използването на люлеене на тялото или свиване на раменете, за да завършите повторението. Дръжте торса неподвижен и оставете гърба да започне дърпането.

Мога ли да използвам различен хват при набирането от седеж?

Надхватът е стандартният избор. По-тесен или малко по-широк хват може да промени удобството и траекторията на лактите, но дръжте китките подредени и движението стриктно.

Как мога да направя набирането от седеж по-лесно?

Седнете по-изправено, съкратете обхвата и използвайте по-малък наклон назад, за да не се налага на гърба да повдига толкова телесна маса при всяко повторение.

Как да прогресирам набирането от седеж?

Добавете кратка пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или увеличете трудността, като държите торса по-изправен, но все още изпълнявате движението стриктно.

Набиране От Седеж

Част на тялото: Гръб Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Набирането от седеж е упражнение с тежестта на собственото тяло за дърпане, изпълнявано от седнало положение под фиксиран лост. То тренира гърба, ръцете и раменния пояс, като изисква да издърпате гърдите си към лоста, докато държите краката изпънати напред и торса стабилен.

Тъй като долната част на тялото остава отпусната и изпъната на пода, настройката е почти толкова важна, колкото и самото дърпане. Едно добро повторение започва с хват, фиксиран здраво на лоста, рамене, свалени надолу далеч от ушите, и повдигнат гръден кош преди да започнете да дърпате. Тази позиция превръща движението в контролирано упражнение за сила на горната част на тялото, вместо в люлеене или свиване на рамене.

Тази вариация е полезна, когато искате вертикален модел на дърпане без да висите на лост за набирания. Тя може да се впише добре в прогресии за начинаещи, спомагателна работа или качествен обем за latissimus dorsi, бицепси, задни делти и мускулите, които стабилизират лопатките. Седналата позиция също улеснява забавянето на повторението и усещането дали горната част на гърба върши работата.

Най-силните повторения идват от насочване на лактите надолу и назад, докато гърдите се издигат към лоста. Не раздувайте силно ребрата, дръжте врата дълъг и избягвайте да ритате с петите или да люлеете торса, за да завършите повторението. Ако раменете се повдигат или тялото се плъзга, тежестта е твърде голяма или обхватът е твърде агресивен.

Използвайте набирането от седеж, когато искате стриктно дърпащо упражнение с тежестта на собственото тяло, с ясен край на движението и повторяем ритъм. То работи най-добре за контролирани серии, при които качеството е по-важно от скоростта, и е особено полезно, ако пълните набирания все още не са възможни или ако искате по-лека вертикална вариация за допълнителен обем за гърба.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода под стабилен надглавен лост и го хванете малко по-широко от ширината на раменете, с длани, обърнати настрани от вас.
Изпънете краката си напред, дръжте петите на пода и се наклонете назад само толкова, колкото да създадете права линия от раменете до ханша.
Свалете раменете надолу далеч от ушите, повдигнете гърдите и стегнете средната част на тялото, преди да започнете дърпането.
Започнете с напълно изпънати ръце и неподвижно тяло, без люлеене или дърпане чрез инерция.
Насочете лактите надолу и назад, за да издърпате гърдите към лоста.
Дръжте врата дълъг и ребрата контролирани, докато се издигате, като позволите на горната част на гърба и latissimus dorsi да водят движението.
Направете кратка пауза, когато гърдите ви достигнат лоста или се доближат максимално, без да губите позиция.
Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изправят и раменете останат стабилни.
Нагласете отново позицията на тялото преди следващото повторение и дишайте равномерно през цялата серия.

Съвети и трикове

Мислете за това да насочвате лактите към задните джобове, вместо да дърпате с ръцете.
Ако раменете ви се вдигат към ушите, пренастройте се и започнете повторението първо с депресирани лопатки.
Дръжте петите в контакт с пода, за да не превърне долната част на тялото повторението в люлеене.
Достатъчен е лек наклон назад; ако се наклоните твърде много, движението става по-трудно за контрол и по-малко стриктно.
Докосвайте лоста с горната част на гърдите само ако можете да го направите без да изтласквате врата напред.
Спускайте се контролирано, докато ръцете се изправят, но не се отпускайте напълно в долната позиция.
Ако торсът ви се плъзга напред по пода, съкратете обхвата или дръпнете стъпалата леко по-близо за по-добър лост.
Използвайте по-бавна негативна фаза, за да накарате гърба да работи вместо инерцията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи набирането от седеж?
То основно тренира latissimus dorsi и горната част на гърба, а бицепсите, задните рамене и мускулите на средната част на гърба помагат за завършването на дърпането и стабилизирането на раменете.
Подходящо ли е набирането от седеж за начинаещи?
Да. Седналата позиция го прави по-лесно за контрол в сравнение с пълно набиране от вис, особено ако държите краката изпънати и изпълнявате бавно, стриктно повторение.
Накъде трябва да отива гърдите ми при набирането от седеж?
Дърпайте гърдите към лоста, а не брадичката напред към него. Целта е торсът да се повдигне чрез насочване на лактите надолу и назад.
Трябва ли краката ми да останат изпънати при набирането от седеж?
Да, дръжте ги изпънати на пода, ако можете да запазите позицията. Свивайте коленете леко само ако задните бедра или позицията на таза карат торса ви да се срутва.
Коя е най-голямата грешка при набирането от седеж?
Най-честият проблем е използването на люлеене на тялото или свиване на раменете, за да завършите повторението. Дръжте торса неподвижен и оставете гърба да започне дърпането.
Мога ли да използвам различен хват при набирането от седеж?
Надхватът е стандартният избор. По-тесен или малко по-широк хват може да промени удобството и траекторията на лактите, но дръжте китките подредени и движението стриктно.
Как мога да направя набирането от седеж по-лесно?
Седнете по-изправено, съкратете обхвата и използвайте по-малък наклон назад, за да не се налага на гърба да повдига толкова телесна маса при всяко повторение.
Как да прогресирам набирането от седеж?
Добавете кратка пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или увеличете трудността, като държите торса по-изправен, но все още изпълнявате движението стриктно.