Редуващо Повдигане На Краката

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващото повдигане на краката е упражнение за коремната мускулатура и сгъвачите на тазобедрената става, изпълнявано на пода, при което лежите по гръб и редувате кой изпънат крак се спуска, докато другият остава повдигнат. Движението е просто, но настройката е от значение: ако тазът ви се накланя напред или кръстът ви се извива, упражнението се измества от корема и се превръща в махово движение на краката. Изпълнявано правилно, то изгражда контрол в долната част на торса, учи ви да държите ребрата прибрани и дава на сгъвачите на тазобедрената става чист, с ниско натоварване стимул за сила.

Снимката показва положение по гръб с торса изпънат на пода, единият крак е почти вертикално над таза, а другият е изпънат ниско, близо до пода, преди да се смени страната. Този модел прави упражнението полезно за загрявка на кора, допълваща работа и всяка тренировка, в която искате стриктно предизвикателство срещу екстензия без допълнително външно натоварване на гръбначния стълб. Работещият крак трябва да се движи плавно по една и съща дъга при всяко повторение; неподвижният крак трябва да остане висок, вместо да започне да се отклонява.

Това, което прави тази версия ценна, е редуващият се ритъм. Всяка страна трябва да забавя спускащия се крак, докато противоположната страна остава стегната и неподвижна. Това изисква повече координация от обикновеното повдигане на двата крака едновременно и също така разкрива разлики в контрола между ляво и дясно. Ако единият сгъвач на тазобедрената става е по-стегнат или едната страна на коремната мускулатура губи позиция по-рано, редуващият се модел обикновено го показва бързо.

За да го изпълните добре, притиснете леко кръста към пода, дръжте ръцете си натиснати надолу за опора и спускайте единия крак само дотолкова, доколкото можете без да губите контакт през ребрата и таза. Кракът, който остава горе, трябва да остане изпънат и активен, а не свит или отнесен назад зад главата ви. Когато работещият крак се връща, върнете го под контрол, вместо да го изстрелвате нагоре. Съобразете темпото на повторенията със способността си да държите средната част на тялото спокойна.

Използвайте редуващо повдигане на краката, когато искате упражнение със собствено тегло за кора, което акцентира върху позицията, дишането и чистия контрол, а не върху натоварването. То може да се улесни чрез по-къс обхват на спускане, леко сгъване на коленете или по-бавно спускане. Най-полезно е, когато целта е да тренирате контрол на корема и позицията на таза, а не да гоните инерция или голям брой повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака и ръце, положени плоско отстрани за опора.
• Притиснете леко кръста към пода и повдигнете единия крак, докато застане над таза.
• Дръжте другия крак изпънат и леко над пода, с пета на няколко сантиметра от него.
• Стегнете долната част на корема, така че ребрата да останат прибрани и тазът да не се накланя напред.
• Спускайте висящия крак в бавна, контролирана дъга, докато се доближи до пода или докато кръстът не започне да се извива.
• Дръжте горния крак висок и неподвижен, докато работещият крак се спуска; не позволявайте на двата крака да се люлеят заедно.
• Обърнете движението и върнете спускащия се крак обратно във вертикално положение без ритане или подскачане.
• Редувайте краката за планирания брой повторения, като запазвате същия обхват и темпо от двете страни.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се повдига от пода, съкратете обхвата, преди да гонйте повече повторения.
• Дръжте коленете леко заключени, но не в хиперекстензия; съвсем малък сгъв е по-добър от махов изпънат крак.
• Мислете за това, че спускате крака от тазобедрената сгъвка, а не го пускате от стъпалото.
• Оставете спускащия се крак да спре точно преди пода, ако това е моментът, в който тазът ви започва да се клати.
• Дръжте ръцете си притиснати към пода, за да не помагат раменете и горната част на тялото на движението.
• Издишвайте, докато кракът се спуска, за да помогнете ребрата да останат прибрани и коремът активен.
• Използвайте по-бавно спускане от вдигане, ако искате серията да се усеща по-контролирана и по-малко като работа с инерция.
• Ако едната страна е значително по-трудна, запазете същото темпо, но намалете обхвата от тази страна, вместо да усуквате тялото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много редуващото повдигане на краката?

То основно тренира долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно предизвиква способността ви да държите таза и ребрата стабилни.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малък обхват на спускане и леко сгъване в коляното, докато успеят да държат кръста плосък.

Колко ниско трябва да слиза движещият се крак?

Само дотолкова, доколкото можете да слезете, без кръстът ви да се извива или тазът да се накланя напред.

Защо единият крак трябва да остане вертикален, докато другият се спуска?

Високо държаният крак кара тялото да работи по-усилено, за да остане подредено, така че всяка страна трябва да контролира движението без помощ от инерция.

Трябва ли ръцете ми да правят нещо по време на повторението?

Дръжте длани на пода до тялото и ги използвайте за лека опора, а не за да избутвате краката през повторението.

Коя е най-честата грешка при редуващо повдигане на краката?

Да се допуска извиване на кръста и люлеене на двата крака вместо движение на единия крак под контрол.

Мога ли да сгъна коленете, ако изпънатите крака са твърде трудни?

Да. Лекото сгъване в коленете може да направи упражнението по-лесно, докато се научите да държите торса неподвижен.

Кога е полезно редуващото повдигане на краката в тренировка?

Подходящо е за загрявка на кора, допълващ блок или като част от коремен кръг с ниско натоварване.