Лицева Опора В Поза На Дете

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора в поза на дете е упражнение на пода със собствено тегло, което съчетава позиция от позата на дете с малко избутващо движение през ръцете и горната част на гърдите. Тялото остава ниско и сгънато, така че движението се усеща по-малко като стандартна лицева опора и повече като контролирано избутване от коленичила, скъсена амплитуда. Обикновено се използва за трениране на контрол при избутване, стабилност на раменете и напрежение във предната верига без пълните изисквания за натоварване на лицева опора с изпънати крака.

Позицията е важна, защото таза, коленете, ръцете и раменете трябва да останат подредени, за да се усеща движението плавно. Когато коленете са прибрани под тялото и ръцете са опрени на пода, горната част на тялото може да избутва и да се спуска, без да губи сгънатата форма, която прави упражнението уникално. Тази настройка също насочва повече работа към гърдите, трицепсите, раменете и стабилизаторите на корпуса, отколкото една отпусната разтегателна позиция.

Доброто повторение започва с установяване първо в основната позиция на поза на дете, след което подът се избутва, като шията остава дълга, а ребрата са контролирани. Лактите трябва да следват естествена линия, без да се разперват рязко, а гърдите трябва да се движат по чиста дъга, а не да подскачат. В горната позиция ръцете завършват изпънати, а торсът остава стегнат; на връщане надолу темпото трябва да е достатъчно бавно, за да останат позициите на раменете и лактите подредени.

Това упражнение работи добре като загряващо движение, лек помощен силов елемент или регресия за хора, които още не са готови за пълен блок обем от лицеви опори. Може също да е полезно, когато искате работа по избутване с по-малко разгъване в гръбначния стълб и по-малко общо натоварване на тялото. Най-голямото ограничение обикновено е контролът, а не силата: щом раменете се повдигнат, кръстът се отпусне или лактите тръгнат прекалено напред, амплитудата е твърде агресивна и повторението престава да изпълнява целта си.

Третирайте го като прецизно движение, а не като тест за брой повторения. Спокойното дишане, премереният темп и стабилната опора на коленете са по-важни тук от скоростта. Ако позицията на пода или ъгълът на раменете ви се струват неудобни, скъсете амплитудата и правете всяко повторение идентично, докато движението остане контролирано от началото до края.

Инструкции

• Коленичете на пода и изнесете таза назад към петите, като държите коленете прибрани под тялото, а пръстите на краката отпуснати назад.
• Поставете двете ръце плоско на пода малко пред раменете, на около ширина на раменете, с разперени пръсти за стабилна опора.
• Пуснете гърдите ниско между бедрата, дръжте врата в неутрална позиция и стегнете средната част на тялото, преди да започнете първото повторение.
• Избутайте пода, като изпънете лактите и позволите на гърдите да се движат напред и нагоре, докато тазът остава прибран назад.
• Завършете горната позиция с изпънати ръце, контролирани рамене и торсът остава компактен, а не прекалено извиван.
• Спуснете се обратно бавно, като сгъвате лактите и връщате гърдите към пода под контрол.
• Поддържайте движението плавно и повторяемо, като следвате същата траектория при всяко повторение, вместо да посягате по-далеч с натрупването на умора.
• Върнете се в основната позиция на поза на дете преди следващото повторение, ако загубите напрежение или раменете започнат да се повдигат.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете малко пред раменете, за да се усеща избутването стабилно, а не притиснато.
• Позволете на лактите да се сгъват естествено и не ги насилвайте да отиват широко, което може да направи раменете неприятни.
• Не позволявайте на ребрата да се разперват, докато избутвате; движението трябва да идва от ръцете и раменния пояс, а не от извиване в кръста.
• Движете се бавно в фазата на спускане, за да останат предната част на раменете и гърдите под напрежение.
• Издишайте, когато се избутвате от пода, и вдишайте, когато се връщате в сгънатата начална позиция.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, скъсете амплитудата и дръжте врата по-дълъг.
• Спрете серията, когато гърдите престанат да се движат като едно цяло и торсът започне да се клати настрани.
• Използвайте подложен под или постелка, ако колениченето ви дразни коленете или горната част на стъпалата.

Често задавани въпроси

Какво тренира лицевата опора в поза на дете?

Тя основно тренира гърдите, трицепсите, раменете и стабилизаторите, които държат коленичилия торс контролиран.

Това просто обикновена лицева опора от поза на дете ли е?

Не. Тялото остава прибрано и ниско, така че движението прилича повече на компактно избутване от пода, отколкото на пълна лицева опора в планк.

Къде трябва да са поставени ръцете ми?

Поставете ги плоско на пода на около ширина на раменете, обикновено малко пред раменете, за да се усеща траекторията на избутването плавна.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено разперват лактите, повдигат раменете или извиват кръста вместо да държат торса компактен.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Често е по-лесно от пълна лицева опора, защото тялото е подпряно на коленете, а амплитудата е по-къса.

Трябва ли да усещам, че и коремът работи?

Да. Коремът помага да се подредят ребрата и таза, така че гърдите да могат да избутват, без да се губи сгънатата позиция на тялото.

Какво ако ме болят коленете на пода?

Използвайте по-дебела постелка или подложка под коленете, или намалете обема, докато опорната позиция стане удобна.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Вдишайте, докато се спускате в позицията на дете, и издишайте, когато избутвате пода нагоре.