Лицева Опора С Странично Придвижване

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с странично придвижване е вариант на лицева опора със собствено тегло, който комбинира странична крачка с натиск, така че всяко повторение едновременно натоварва гърдите, раменете, трицепсите и контрола на торса. Страничното придвижване добавя изискване срещу ротация, което лесно се пропуска, ако движението се изпълнява прибързано, затова подредбата и позицията на стъпалата са също толкова важни, колкото и самата лицева опора.

Това упражнение е полезно, когато искате нещо повече от стандартна лицева опора. Ръцете и краката остават на пода, докато тялото се измества настрани, така че работещата страна трябва да стабилизира през рамото и гръдния кош, преди да натисне. Това го прави силен вариант за издръжливост на горната част на тялото, стабилност на торса и координирано движение под товар със собствено тегло.

Позицията трябва да изглежда като стабилен планк, преди да започне първата лицева опора. Дръжте краката достатъчно широко, за да можете да стъпвате чисто, таза равен и раменете подредени над ръцете. Всяко странично придвижване трябва да се усеща целенасочено, а не разпиляно: преместете една ръка и противоположния крак, стегнете отново, след което направете лицевата опора от стабилна основа.

Самият натиск трябва да се движи по права, контролирана линия. Спуснете гърдите между ръцете, дръжте лактите под удобен ъгъл и се избутайте обратно до силен планк, преди да направите следващата странична крачка. Ако таза се усуква или провисва, съкратете придвижването и изчистете планка, преди да добавяте още повторения.

Използвайте това движение като помощно упражнение, за кондиция или като атлетична загрявка, когато искате натиск със собствено тегло с повече координация от обикновена лицева опора. То работи добре и в серии, защото страничното изместване повишава изискването за стабилност, без да е необходим външен товар. Начинаещите могат да го скалират чрез по-малки странични крачки, повдигане на ръцете или по-малко общи придвижвания, като запазят всяко повторение чисто.

Инструкции

• Започнете от висок планк с ръце под раменете, стъпала малко по-широко от ширината на таза и тялото в една права линия от главата до петите.
• Стегнете средната част на тялото, стегнете седалището и разперете пръстите, за да се усещат раменете стабилни, преди да се движите.
• Преместете една ръка и противоположния крак настрани с малка, контролирана крачка, като държите таза възможно най-равен.
• Преместете и другата ръка и крак, за да възстановите силен планк, преди да се спуснете за лицевата опора.
• Свийте лактите и спуснете гърдите между ръцете, докато мишниците са почти успоредни на пода или до най-добрата за вас безболезнена дълбочина.
• Избутайте пода, за да се върнете в горната позиция на лицевата опора, без да позволявате на ребрата да се разтварят или на таза да се усуква.
• Направете още едно малко странично придвижване към другата страна, след което повторете лицевата опора от тази нова позиция на планк.
• Поддържайте плавно движение от страна на страна и повторете за планирания брой крачки или повторения.
• Вдишайте при спускането и издишайте при избутването и стабилизирането преди следващото придвижване.

Съвети и трикове

• Направете страничната крачка достатъчно кратка, за да можете да запазите планка твърд; твърде голямото плъзгане настрани обикновено превръща упражнението в упражнение за баланс.
• Дръжте стъпалата леко по-широко от ръцете, ако имате нужда от повече стабилност, особено когато тепърва учите движението.
• Ако тазът ви се люлее от страна на страна, забавете придвижването и направете пауза за един дъх във всеки планк преди следващата лицева опора.
• Мислете за избутващата ръка като за здрава тринога, а противоположната ръка и двата крака да поддържат торса.
• Спускайте с гърдите между ръцете, а не напред към пода, за да не излизат раменете пред китките.
• Дръжте лактите под умерен ъгъл вместо да ги разтваряте право встрани, което помага на раменете да останат подредени под натоварване.
• Използвайте повдигане на пейка или кутия, ако повторенията на пода се разпадат преди моделът със страничната крачка.
• Спрете серията, когато торсът започне силно да се усуква; щом тялото започне да се ротира, упражнението губи смисъла на страничното придвижване.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора с странично придвижване?

Тя натоварва гърдите, трицепсите, раменете и коремната мускулатура, като същевременно предизвиква контрол срещу ротация чрез страничната крачка.

Трябва ли ръцете ми да остават на едно и също място при всяко повторение?

Не. Ръцете се придвижват странично заедно с тялото, така че всяка лицева опора започва от нова позиция на планк отстрани.

Колко далеч трябва да се придвижвам настрани?

Само толкова, че да можете да държите таза равен и раменете подредени над ръцете. По-малките крачки обикновено са по-чисти.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-често се губи ползата, когато торсът се усуква или тазът провисва по време на страничното придвижване.

Мога ли да правя упражнението на колене?

Да. Версията на колене може да запази модела на движение настрани и механиката на натиска, като намали натоварването.

По-трудно ли е от обикновена лицева опора?

Обикновено да, защото страничната крачка добавя повече стабилизация на раменете и торса при всяко повторение.

Накъде трябва да сочат лактите по време на лицевата опора?

Оставете ги да се движат под умерен ъгъл спрямо торса, а не да се разтварят право встрани, което поддържа раменете по-стабилни.

Как мога да направя упражнението по-лесно?

Повдигнете ръцете, съкратете страничната крачка или изпълнявайте по-малко придвижвания в серия, като запазите всяко повторение контролирано.