Лицеви Опори Към Страничен Планк, Версия 2

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицеви опори към страничен планк, версия 2, съчетава строга лицева опора с ротационен страничен планк, така че всяко повторение тренира едновременно силата на избутване и контрола на торса. Това е упражнение със собствено тегло, при което гърдите, трицепсите, предните рамене и мускулите на кора работят заедно, докато таза остава стабилен, а торсът устоява на преждевременно усукване.

Движението е полезно, когато търсите нещо повече от стандартна лицева опора. Натискането развива силата на горната част на тялото, а завъртането към страничен планк натоварва външните коси коремни мускули, предния зъбчат мускул и малките стабилизатори около рамото. Това прави Лицеви опори към страничен планк, версия 2, подходящо за загрявка, допълваща работа, атлетическа кондиция или тренировка за кора, която изисква реално напрежение в горната част на тялото вместо просто задържане в планк.

Започнете в стабилен висок планк с ръце под раменете, пръсти разтворени, крака изпънати и стъпала поставени достатъчно широко, за да остане въртенето контролирано. Тялото трябва да изглежда издължено от главата до петите преди първото повторение. Ако долната част на гърба вече увисва или раменете се изместват зад ръцете, разширете стойката или съкратете серията, преди да продължите.

Чистото повторение започва с контролирана лицева опора: спуснете гърдите между ръцете, дръжте лактите леко насочени назад и избутайте пода, докато ръцете се изпънат. Оттам се завъртете върху едната опорна ръка и преминете върху външния ръб на стъпалата към страничен планк, като подредите раменете и повдигнете таза, за да остане торсът в една линия. Върнете се към планк с контрол, после повторете от другата страна или според програмата.

Основните грешки са прибързване на завъртането, отпускане на таза в страничния планк и усукване толкова силно, че тялото се срива вместо да остане стегнато. Вдишвайте при спускането, след което издишайте през натискането и ротацията, за да остане торсът организиран. Ако пълната лицева опора е твърде тежка, използвайте лицева опора на колене или по-къс обхват и запазете страничния планк чист и стегнат, а не небрежен.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, пръсти разтворени, крака изпънати и стъпала поставени малко по-широко от ширината на таза.
• Изградете права линия от главата до петите, като стегнете седалището, напрегнете корема и избутвате пода с двете длани.
• Спускайте се към лицевата опора под контрол, като гърдите се движат между ръцете, а лактите остават леко насочени назад от торса.
• Докоснете долната позиция леко или спрете малко над пода, ако така раменете и кръстът остават в по-добра линия.
• Избутайте обратно до пълен планк с равномерен натиск през двете ръце и издишване, докато се изтласквате нагоре.
• Прехвърлете тежестта върху едната ръка и се завъртете върху външните ръбове на стъпалата, за да влезете в страничен планк.
• Подредете раменете и таза, вдигнете горната ръка към тавана или я дръжте до тялото и не позволявайте на ребрата да се разтварят.
• Върнете се контролирано към квадратен планк, после повторете от другата страна или следвайте реда на страните в програмата си.
• Спуснете коленете и излезте внимателно от планка, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Използвайте малко по-широка позиция на стъпалата от тази при обикновена лицева опора, ако таза ви се клати при завъртането.
• Завършете лицевата опора, преди да се усучете; ранното завъртане обикновено скъсява натиска и отслабва и двете фази.
• Дръжте опорното рамо стабилно и далеч от ухото, за да усещате страничния планк силен, а не притиснат.
• Мислете за повдигане на долната част на гръдния кош и таза в страничния планк, а не само за завъртане на торса.
• Ако кръстът увисва при натиска, намалете дълбочината на лицевата опора, преди да добавяте още повторения.
• Движете се бавно през прехода от планк към страничен планк, за да не изхвърля инерцията таза навън.
• Използвайте вариант с лицева опора на колене, ако не можете да държите гърдите, таза и раменете да се движат заедно.
• Дръжте главата в линия с гръбнака; прекалено много гледане напред често напряга врата и разтваря гръдния кош.
• Издишайте през натискането и ротацията, за да остане торсът стегнат в най-тежката част на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Лицеви опори към страничен планк, версия 2?

Основно тренира гърдите, трицепсите и предните рамене, а външните коси коремни мускули и по-дълбоките мускули на кора работят усилено, за да не позволят на тялото да се усуква.

По-трудна ли е Лицеви опори към страничен планк, версия 2, от обикновена лицева опора?

Обикновено да, защото трябва да направите стабилна лицева опора и после да се стабилизирате през ротация към страничен планк при всяко повторение.

Могат ли начинаещи да правят Лицеви опори към страничен планк, версия 2?

Да, но много начинаещи трябва да използват лицева опора на колене или по-къс обхват на спускане, докато могат да държат страничния планк контролиран.

Как да не позволявам на таза да пада в страничния планк?

Поставете стъпалата малко по-широко, стегнете седалището и мислете за подреждане на раменете и таза, вместо да оставяте тялото да се прегъва в кръста.

Да се завъртам ли към една и съща страна при всяко повторение или да редувам страните?

Повечето програми редуват страните, за да получат и двете страни на косите коремни мускули и раменете еднаква работа, но можете и да групирате повторенията по страна, ако така е написана тренировката.

Коя е най-честата грешка при Лицеви опори към страничен планк, версия 2?

Най-големият проблем е прибързването на усукването и срутването на торса; повторението трябва да остане плавно от лицевата опора към страничния планк.

Ръцете ми трябва ли да останат под раменете по време на ротацията?

Да. Опорната ръка трябва да остане подредена под рамото, за да се усеща страничният планк стабилен, вместо да натоварва допълнително китката и рамото.

Как мога да направя Лицеви опори към страничен планк, версия 2, по-трудни?

Забавете прехода, спрете за секунда в страничния планк или използвайте по-строга пълна лицева опора преди всяка ротация.