Абдукция На Тазобедрените При Глутеус Мост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Абдукцията на тазобедрените при глутеус мост е вариант на мост на пода, който съчетава разгъване в тазобедрената става с активно избутване на коленете навън. От положение по гръб със свити колене повдигате таза в мост, докато едновременно отвеждате бедрата, което кара глутеусите да правят повече от това просто да държат таза повдигнат. Това е просто упражнение със собствено тегло, но комбинираното действие го прави полезно за развиване на усещане за позицията на тазобедрените, контрол на таза и ангажиране на глутеусите.

Упражнението е особено полезно, когато искате мостът да тренира повече от обикновено праволинейно разгъване в тазобедрената става. Позицията с разтворени колене изисква външните глутеуси и дълбоките стабилизатори на тазобедрените да поддържат бедрените кости подравнени, докато тазът се повдига, така че серията бързо разкрива разлики ляво-дясно, проблеми с натиска през ходилото или прекомерно разгъване в кръста. Изпълнявано правилно, упражнението учи тялото да задържа стабилен мост, без коленете да се срутват навътре или да се претоварва кръстът.

Позицията е важна, защото тазът, стъпалата и гръдният кош влияят върху качеството на повторението. Стъпете стабилно с цялото ходило, поставете раменете на пода и започнете със свити и леко разтворени колене, така че бедрата да могат да натискат навън, докато тазът се повдига. Дръжте ребрата прибрани и таза под контрол; ако кръстът поеме движението, мостът се превръща в разгъване на гръбначния стълб, вместо в модел, насочен към тазобедрените.

В горната позиция на всяко повторение мислете за избутване на коленете една от друга, като държите стъпалата стабилни и таза изравнен. Движението навън трябва да идва от тазобедрените, а не от усукване на стъпалата или подскачане на торса. Кратка пауза в крайна позиция помага да усетите дали глутеусите задържат положението или коленете се събират, тазът се завърта или кръстът довършва движението вместо вас.

Абдукцията на тазобедрените при глутеус мост е подходяща като активиращо упражнение в загрявката, допълваща работа за глутеусите или финал с ниско натоварване, когато искате контролирано напрежение, а не тежко съпротивление. Това е добър избор за начинаещи, които учат механиката на моста, както и за трениращи, които имат нужда от по-добра стабилност в тазобедрените преди преминаване към мостове с тежест, hip thrusts или едностранни варианти. Дръжте повторенията плавни, без болка и повторяеми, за да учи движението тазобедрените да работят като единен механизъм.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала стабилно на пода и ръце встрани за баланс.
• Поставете ходилата на ширина около тазобедрените и леко прибран таз, така че кръстът да остане в неутрална позиция.
• Отворете коленете достатъчно, за да усетите натоварване в тазобедрените, като държите стъпалата стабилно на пода.
• Издишайте и натиснете през петите, за да повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
• Когато стигнете горе, натиснете коленете навън, като държите стъпалата и раменете стабилни.
• Задръжте моста за кратко, без да извивате кръста или да позволявате на ребрата да се отворят.
• Спуснете таза контролирано, като поддържате лек натиск на коленете навън и равномерно разпределение на тежестта през двата крака.
• Върнете се напълно в изходно положение отдолу, след което повторете за предвидения брой повторения или време.

Съвети и трикове

• Поддържайте натиск през средната част на стъпалото и петата, за да могат коленете да се отварят без ходилата да се завъртат навън.
• Мислете за това, че разтваряте пода с коленете си, вместо да търсите по-голяма височина на моста.
• Спрете повторението преди ребрата да се повдигнат; мостът трябва да завършва от таза, а не от кръста.
• Ако задните бедра ви схващат, преместете стъпалата малко по-далеч и намалете амплитудата на движение.
• Кратка пауза в горната позиция улеснява усещането за работа на глутеусите, вместо да подскачате през повторението.
• Дръжте врата отпуснат и погледа към тавана, за да остане горната част на тялото спокойна.
• Позволете на коленете да се движат само толкова, колкото можете да контролирате без усукване на таза.
• Използвайте по-бавно спускане, когато външната част на тазобедрените е ограничаващ фактор; инерцията прави това упражнение много по-лесно, отколкото би трябвало да бъде.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много абдукцията на тазобедрените при глутеус мост?

Основно тренира глутеусите, особено мускулите от външната част на тазобедрената, които не позволяват на коленете да се срутват навътре, докато задните бедра и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на моста.

Това същото ли е като обикновен глутеус мост?

Не. Обикновеният мост е основно разгъване в тазобедрената става, а този вариант добавя избутване на коленете навън, което увеличава изискването към абдукторите на тазобедрените и контрола на таза.

Трябва ли коленете ми да останат широко разтворени през цялото време?

Дръжте ги леко отворени през цялата серия, а в горната позиция ги отворете още малко, ако можете да го направите без усукване на таза или завъртане на стъпалата.

Защо задните бедра поемат движението?

Обикновено стъпалата са твърде далеч от таза или мостът е твърде висок. Приближете петите малко и дръжте ребрата прибрани, за да могат глутеусите да довършат повторението.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Повторенията със собствено тегло са добър начин да се научи механиката на моста и да се усетят глутеусите без натоварване на гръбначния стълб.

Как да разбера дали го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате стабилен натиск и през двата крака, тазът да се повдига плавно, а коленете да се отварят без кръстът да се извива или тазът да се завърта.

Коя е основната грешка в позицията на моста?

Най-голямата грешка е упражнението да се превърне в извиване в кръста. Тазът трябва да се повдига, защото глутеусите разгъват тазобедрените, а не защото ребрата се отварят.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте горе по-дълго или добавете лека ластична лента над коленете, ако искате повече съпротивление при абдукцията, като запазите строгата техника на моста.