Обърнат Гребеж От Широк Към Тесен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатият гребеж от широк към тесен хват е хоризонтално дърпащо упражнение със собствено тегло, изпълнявано под фиксиран лост, обикновено на стойка или на машина Смит, като тялото е държано изправено, а петите или стъпалата са стъпили на пода. Вариацията от широк към тесен хват променя усещането в горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете, така че настройката е също толкова важна, колкото и самото гребане. Когато лостът е стабилен и линията на тялото е фиксирана, упражнението се превръща в чист начин за тренировка на дърпаща сила без да разчитате на инерция или машини.

Широката част на Обърнатия гребеж от широк към тесен хват обикновено се усеща по-отворена в горната част на гърба и задните рамене, докато по-тесният хват обикновено позволява лактите да се движат по-близо до ребрата и включва latissimus dorsi и бицепсите по-силно в финалната фаза. Това прави движението полезно за изграждане на балансирана сила при гребане и за учене на лопатките да се движат плавно под натоварване. Работещите мускули се подпомагат от коремната мускулатура, седалището и краката, които държат торса да не провисва, докато дърпате.

Доброто начало е с лост, който е достатъчно висок, за да висите с изпънати ръце, и достатъчно нисък, за да можете да гребете гърдите си към него, без да губите напрежение в тялото. Легнете под лоста, хванете го широко с надхват, поставете стъпалата така, че ъгълът на тялото да е предизвикателен, но контролиран, и стегнете преди първото повторение. Дръжте китките прави, врата дълъг и ребрата прибрани, така че гребането да започне от силна позиция, подобна на планк, а не от отпуснато извиване.

Оттам гребете гърдите към лоста, като водите лактите назад и държите раменете далеч от ушите. Във фазата с широк хват оставете лактите да се движат малко повече навън, докато торсът остава твърд; във фазата с тесен хват приближете ръцете равномерно и дърпайте с лактите по-близо до тялото. Спускайте се с контрол всеки път, защото връщането е част от упражнението и е мястото, където се извършва голяма част от работата за изграждане на сила.

Това е практично упражнение за гърба за тренировки у дома, допълнително дърпащо натоварване или силови сесии със собствено тегло, когато искате хоризонтално гребане с повече вариации от стандартния хват. Може да се улеснява или затруднява чрез промяна на позицията на краката, промяна на височината на лоста или забавяне на фазата на спускане, което го прави полезно както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Дръжте повторенията плавни, спрете преди тазът да провисне или раменете да се повдигнат, и приемайте всяка смяна на хвата като част от упражнението, а не като прибързано пренастройване.

Инструкции

• Поставете здрав лост на стойка или на машина Смит на около височината на кръста и легнете под него с пети или стъпала, стъпили на пода.
• Хванете с широк надхват, малко по-широк от ширината на раменете, и дръжте китките подредени под лоста.
• Изпънете краката, стегнете седалището и задръжте тялото в една дълга линия от главата до петите преди да дръпнете.
• Издърпайте гърдите към лоста, като водите лактите назад и леко навън, докато държите раменете далеч от ушите.
• Направете кратка пауза, когато гърдите достигнат лоста и лопатките са свити една към друга.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете отново се изпънат и торсът остане стабилен.
• Преместете ръцете навътре към по-тесен надхват, без да позволявате на таза да се усуква или спуска.
• Повторете гребането от тесния хват, като държите лактите по-близо до тялото и гърдите се движат към същата точка на лоста.
• Завършете серията, като се спуснете с контрол, поставите стъпалата на пода и се отдръпнете от лоста.

Съвети и трикове

• Широкият хват обикновено се усеща повече в горната част на гърба, докато тесният хват натоварва повече latissimus dorsi и бицепсите в края на движението.
• Дръжте петите тежко на пода; ако се плъзгат, ъгълът на тялото вероятно е твърде стръмен за строго изпълнение.
• Стегнете седалището и дръжте ребрата прибрани, за да не се превърне дърпането в извиване на кръста.
• Първо спуснете раменете надолу, преди да сгънете лактите, ако горната част на повторението започне да прилича на свиване.
• Премествайте ръцете равномерно навътре, когато преминавате към тесния хват, за да не поеме едната страна цялата серия.
• Кратка пауза при лоста е полезна само ако врата остава дълъг и траекторията на лоста остава плавна.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако искате повече трудност без да променяте височината на лоста или позицията на краката.
• Спрете серията, когато тазът започне да провисва или гърдите вече не достигат същата точка на лоста.
• Дръжте лоста в основата на дланта и китките прави, ако хватът започне да се усеща нестабилен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обърнатият гребеж от широк към тесен хват?

Основно тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, задните рамене и бицепсите, а коремната мускулатура и седалището помагат тялото да остане изправено под лоста.

По-труден ли е широкият или тесният хват при Обърнатия гребеж от широк към тесен хват?

Широкият хват обикновено се усеща по-тежък в горната част на гърба и задните рамене, докато тесният хват често кара лактите да се приберат повече и измества финала към latissimus dorsi и ръцете.

Нужна ли е стойка или машина Смит за Обърнатия гребеж от широк към тесен хват?

Нужен ви е фиксиран лост, който няма да се търкаля или измества под ръцете ви, така че стойка, машина Смит или подобно стабилно оборудване е най-сигурната настройка.

Как да не оставям таза да провисва по време на гребането?

Поставете стъпалата така, че ъгълът на тялото да е управляем, стегнете седалището и спрете серията веднага щом торсът започне да губи правата си линия.

Могат ли начинаещи да правят Обърнат гребеж от широк към тесен хват?

Да, стига лостът да е достатъчно висок за контрол и ъгълът на тялото да е достатъчно полегат, за да можете да движите гърдите и таза заедно.

Трябва ли гърдите да докосват лоста при Обърнатия гребеж от широк към тесен хват?

Доближете гърдите до лоста само дотолкова, доколкото можете без да губите линията на планк; чистото докосване е добре, но по-къс контролирания диапазон е по-добър от свиване на раменете или усукване.

Как да дишам при гребането с широк и тесен хват?

Издишвайте, когато дърпате гърдите нагоре, и вдишвайте, когато се спускате обратно до изпънати ръце, като поддържате дишането стабилно при смяната на хвата.

Какво да променя, ако Обърнатият гребеж от широк към тесен хват ми е твърде труден?

Приближете стъпалата към лоста, направете ъгъла на тялото по-изправен или останете с варианта с широк хват, докато можете да изпълнявате тесния хват строго.