Фигура 8 В Легнало Положение Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Фигура 8 в легнало положение със свито коляно е упражнение за контрол на таза от пода, при което трябва да проследите плавна траектория във формата на осмица с единия свит крак, докато останалата част от тялото остава неподвижна. То е полезно, когато искате да събудите тазобедрените стави, да предизвикате контрола на таза и да активирате седалищните мускули и дълбокия кор, без да натоварвате много ставите. Движението изглежда просто, но ползата идва от това да поддържате чиста траектория и да устоите на изкушението да замахвате с крака.

Тъй като упражнението се изпълнява на пода, самата позиция върши голяма част от напътстването вместо вас. Легнете по гръб с отпуснати рамене, стабилизирани ребра и едно свито коляно, така че тазобедрената става да може да се ротира, без кръстът да поема работата. Другият крак трябва да остане неподвижен, което ви помага да усетите дали тазът се клати или движението остава в работещата тазобедрена става.

Фигура 8 в легнало положение със свито коляно работи най-добре, когато кръговете в началото са малки. Прокарайте коляното през тялото, около него и обратно през центъра в една плавна линия, след което обърнете посоката, за да завършите осмицата. Движението трябва да се усеща гладко и целенасочено, а не насилено, като тазът остава тежко притиснат към постелката, а врата остава отпуснат.

Това упражнение е подходящо за загрявка, блок за мобилност или допълваща сесия преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, в която тазобедрените стави трябва да се движат чисто. То може да бъде полезно и в дни за възстановяване, когато искате движение с ниска интензивност, което все пак изисква контрол. Ако усещате прищипване в предната част на тазобедрената става или кръстът ви започне да се извива, съкратете траекторията и забавете темпото, преди да се опитате да направите движението по-голямо.

Най-добрите повторения изглеждат почти спокойно отвън. Трябва да можете да дишате равномерно, да държите торса си предимно неподвижен и да завършвате всяко повторение, без да губите линията на движението. С времето напредвайте, като правите осмицата по-плавна, по-бавна и по-симетрична, вместо да насилвате по-голям обем, който тазобедрените ви стави още не могат да контролират.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с отпуснати рамене, едното коляно свито, а другият крак изпънат дълго и неподвижно.
• Поставете свитото бедро над тазобедрената става и изравнете таза, преди да започнете първото повторение.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че кръстът да остане спокойно притиснат към пода.
• Преместете свитото коляно през тялото в контролирана дъга, като оставите движението да идва от тазобедрената става.
• Прокарайте коляното напред и около, за да оформите първата примка на осмицата.
• Върнете се обратно през центъра и проследете противоположната примка със същото плавно темпо.
• Дръжте неработещия крак, гръдния кош и раменете неподвижни, докато дишате равномерно.
• Завършете повторението, като върнете коляното в изходна позиция под контрол, след което се подгответе за следващото повторение или сменете страната.

Съвети и трикове

• Направете първите няколко осмици достатъчно малки, така че кръстът ви да остане тежко притиснат към постелката.
• Ако тазът ви се клати настрани, съкратете примката и забавете коляното, когато минава през центъра.
• Дръжте неработещия крак неподвижен, вместо да му позволявате да помага за насочването на движението.
• Издишайте, когато коляното преминава през тялото, за да помогнете на ребрата да не се разтварят.
• Позволете на тазобедрената става да се ротира, вместо да насилвате коляното чрез стъпалото или глезена.
• Плавното повторение е по-добро от по-голямото повторение, ако предната част на тазобедрената става се усеща прищипана.
• Използвайте едно и също темпо в двете посоки, за да не доминира едната страна над шаблона.
• Спрете серията, когато започнете да повдигате раменете или да гоните инерцията с крака.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Фигура 8 в легнало положение със свито коляно?

Тя основно тренира контрола в тазобедрената става, като седалищните мускули и дълбокият кор помагат да се стабилизира тазът, докато свитият крак проследява траекторията.

Фигура 8 в легнало положение със свито коляно разтягане ли е или упражнение?

Тя е нещо средно между двете: получавате лек ефект за мобилност на тазобедрената става, но истинското предизвикателство е да контролирате движението, вместо просто да се отпускате в позицията.

Трябва ли коляното ми да остане свито през цялото време?

Да. Дръжте коляното свито, за да може тазобедрената става да се ротира по по-чиста траектория и движението да остане фокусирано върху работещата страна.

Защо кръстът ми се извива по време на Фигура 8 в легнало положение със свито коляно?

Това обикновено означава, че кръгът е твърде голям или тазобедрената става е загубила контрол. Направете примката по-малка и дръжте ребрата и таза по-спокойни.

Колко голяма трябва да е осмицата?

Започнете с малка, плавна примка, която можете да повторите без да местите торса си. По-голямо не е по-добро, ако тазът започне да се клати.

Могат ли начинаещи да правят Фигура 8 в легнало положение със свито коляно?

Да. Начинаещите трябва да движат бавно, да използват къс обхват и да спрат, преди тазобедрената става или кръстът да се почувстват претоварени.

Кога трябва да използвам Фигура 8 в легнало положение със свито коляно в тренировката?

Това упражнение е подходящо за загрявка или блок за мобилност преди тренировка за долната част на тялото, или като упражнение с ниска интензивност в дни за възстановяване.

Какво трябва да усещам, ако го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате как тазобедрената става и седалищният мускул помагат за воденето на траекторията, а корът подпомага торсът да не се завърта.