Кръгове С Изправен Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с изправен крак са упражнение с телесно тегло за контрол на таза и бедрата, при което единият крак описва плавен кръг, докато другият ви държи изправени. То е полезно като загрявка, упражнение за активация или ниско натоварващо спомагателно движение, когато искате по-добро усещане за тазобедрените стави, по-стабилен баланс и повече контрол около таза. Упражнението изглежда просто, но качеството идва от това торсът да остане неподвижен, докато свободният крак се движи по целенасочена траектория.

Това движение тренира бедрата, седалищните мускули и дълбоката кора да работят заедно, като опорният крак поема по-голямата част от стабилизацията. Повдигнатият крак трябва да се движи от тазобедрената става, а не да се люлее от коляното или кръста. Когато кръгът е чист, трябва да усещате как опорната страна стабилизира тялото, а работещата страна води крака през предната, страничната и задната част на кръга без резки движения.

Започнете, като застанете изправени на един крак, а другото стъпало е на няколко сантиметра над пода. Лек допир с върховете на пръстите до стена или стойка може да помогне, ако балансът е ограничаващият фактор, но опората трябва да остане минимална. Дръжте ребрата над таза, омекотете опорното коляно и оставете повдигнатия крак да очертава контролирана примка, докато тазът остава хоризонтален.

Най-добрите повторения са малки, плавни и лесни за повтаряне. Ако кръгът стане твърде голям, кръстът започне да се извива, или тазобедрената става на опорния крак започне да се измества настрани, обхватът е твърде агресивен. Поддържайте движението без болка, дишайте равномерно и сменяйте посоката със същото ниво на контрол, така че и двете бедра да получат равномерно натоварване.

Кръговете с изправен крак са много подходящи в тренировки, в които искате подготовка на ставите, балансова практика или нежен начин да събудите стабилизаторите на тазобедрените стави преди по-тежка работа за долната част на тялото. Те работят добре и като коригиращо упражнение, когато едната страна се чувства по-малко координирана от другата. Използвайте ги с търпение: целта не е височина или скорост, а стабилен кръг, който поддържа опорния крак, таза и торса организирани от началото до края. С времето по-чистите кръгове обикновено са по-важни от по-големите, защото учат бедрата да се движат независимо, без да се губи стойката.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала под таза и прехвърлете тежестта си върху единия крак.
• Оставете другото стъпало да виси на няколко сантиметра над пода и дръжте леко сгъване в двете колене.
• Подредете ребрата над таза и дръжте торса насочен напред.
• Активирайте леко средната част на тялото, така че тазобедрената става на опорния крак да остане равна.
• Преметнете свободния крак напред, встрани, назад зад вас и надолу, за да завършите един бавен кръг.
• Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се търкаля или завърта опорният ви крак.
• Издишайте при усилието и вдишвайте, когато кракът минава през най-лесната част от кръга.
• Изпълнете планираните повторения, след което сменете посоката на кръга и повторете от другата страна.
• Спуснете повдигнатото стъпало под контрол и възстановете стойката си преди следващия сет.

Съвети и трикове

• Използвайте опора с върховете на пръстите на стена или стойка, ако не можете да запазите таза равен без нея.
• Дръжте повдигнатото коляно леко сгънато; заключването на крака изправен обикновено превръща кръга в люлеене.
• Правете кръга от тазобедрената става, а не чрез усукване на стъпалото или кръста.
• Ако опорното коляно пада навътре, намалете кръга и натиснете опорното стъпало стабилно в пода.
• По-малък кръг с неподвижен торс е по-полезен от голям кръг с люлеене на тялото.
• Спрете повторението, ако усетите остра болка или прищипване отпред в бедрото или слабините.
• Сменяйте посоките равномерно, за да не работи само едното бедро по един и същ модел.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как седалищният мускул и външната част на бедрото на опорния крак контролират всяко преминаване.

Често задавани въпроси

Какво тренира Кръг с изправен крак?

Основно тренира контрол на тазобедрената става, баланс и стабилност на таза, като седалищният мускул на опорния крак и дълбоката кора вършат по-голямата част от стабилизирането.

Кръг с изправен крак разтягане ли е или силово упражнение?

Това е предимно ниско натоварващо упражнение за мобилност и контрол. Трябва да усещате леко движение около бедрото, но истинската цел е координация и стабилност.

Трябва ли да се държа за нещо по време на Кръг с изправен крак?

Не непременно, но лек допир с върховете на пръстите до стена или стойка е полезен, ако балансът ви пречи да контролирате кръга чисто.

Работещият крак трябва ли да остане изправен?

Не. Лекото сгъване в коляното обикновено прави кръга по-плавен и намалява напрежението в бедрото и кръста.

Колко голям трябва да е кръгът при Кръг с изправен крак?

Достатъчно малък, за да останат тазът равен и торсът неподвижен. Ако движението започне да прилича на люлеене, кръгът е твърде голям.

Кои мускули трябва да усещам най-много?

Трябва да усещате как седалищният мускул на опорния крак, външната част на бедрото и дълбоката кора ви държат стабилни, докато движещият се крак работи през бедрото, а не през коляното.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е използването на инерция от торса или кръста вместо да се описва контролиран кръг от бедрото.

Как мога да направя Кръг с изправен крак по-труден?

Намалете опората с ръка, забавете кръга или направете траекторията леко по-голяма, като запазите таза неподвижен.