Супермен По Обиколка На Света

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Супермен по обиколка на света е упражнение на пода в легнало положение по корем, което комбинира задържане тип супермен с широк замах на ръцете. Използва се за трениране на напрежението в задната верига, контрола на раменете, стабилността на торса и способността да се поддържат ребрата и тазът под контрол, докато ръцете се движат по дълга дъга. Упражнението изглежда просто, но качеството идва от това колко малко се измества торсът, докато раменете и горната част на гърба вършат работата.

Подготовката е важна, защото движението започва от стабилна основа. Легнете по корем на пода или постелката с изпънати крака, горната част на стъпалата леко отпусната на пода и челото или брадичката, задържани съвсем малко над земята. Преди да се движите, стегнете седалищните мускули и стабилизирайте средната част на тялото, за да не поеме работата кръстът. На изображението тялото остава дълго и тясно, докато ръцете се движат отстрани към позиция над главата.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано замахване, а не като рязко хвърляне. Повдигнете гърдите и бедрата само дотолкова, доколкото можете да останете стабилни, след което насочете ръцете широко навън и около тялото, докато завършат до ушите или над главата, в зависимост от вашата подвижност. Върнете по същия път обратно към началото, като държите раменете прибрани и врата отпуснат. Дишайте равномерно и не бързайте при връщането, защото именно във фазата на връщане торсът често се усуква или кръстът започва да се извива.

Това е полезно помощно упражнение за загрявки, кръгове за задната верига, тренировки за коремната мускулатура и работа за контрол на раменете, особено когато искате напрежение с телесно тегло без компресия в гръбначния стълб. Начинаещите могат първо да използват много малко повдигане и къс замах на ръцете, а после да увеличат обхвата, когато контрола се подобри. Ако в кръста има неприятно притискане, намалете височината на повдигането, скъсете дъгата или оставете гърдите на пода и тренирайте само пътя на ръцете. Целта е плавно, повтаряемо повторение, което поддържа цялото тяло организирано от началото до края.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с изпънати крака, пръстите сочат назад или горната част на стъпалата лежи на пода, а челото е съвсем малко над пода.
• Изпънете ръцете право покрай тялото с длани надолу, след което стегнете седалищните мускули и корема, преди да се повдигнете.
• Повдигнете гърдите и бедрата на няколко сантиметра от пода, така че тялото да остане дълго, без да натоварвате кръста.
• Замахнете и двете изпънати ръце широко в позиция Т, като държите ребрата прибрани и врата в една линия с гръбначния стълб.
• Продължете дъгата на ръцете, докато ръцете достигнат над главата или до ушите, според подвижността на раменете ви.
• Пауза за кратко в крайната позиция, без да повдигате раменете към ушите и без да позволявате на торса да се усуква.
• Върнете се обратно по контролиран път, като приберете ръцете през позиция Т дострани на тялото.
• Дръжте краката във въздуха и таза стабилен през цялото връщане, за да остане движението плавно и симетрично.
• Спуснете гърдите и краката на пода едва след като повторението е завършено, след което възстановете дишането си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за замахване на ръцете по кръг, а не като за рязко повдигане.
• Дръжте повдигането малко; това упражнение работи по-добре с ниско задържане във въздуха, отколкото с голямо разгъване на гърба.
• Притискайте таза леко към пода, за да не стане кръстът основният двигател.
• Движете първо раменете и горната част на гърба, а не гръдния кош или таза.
• Ако врата се чувства притиснат, дръжте брадичката леко прибрана и гледайте право надолу.
• Използвайте по-бавно връщане от замаха напред, за да забележите рано усукване или повдигане на раменете.
• Кратка пауза в позицията над главата кара торса и седалището да вършат повече стабилизираща работа.
• Спрете серията веднага щом ръцете започнат да се сгъват или краката започнат да се разтварят като ножица.
• За по-лесни повторения дръжте гърдите долу и тренирайте замаха на ръцете, преди да добавите задържането във въздуха.

Често задавани въпроси

Какво тренира Супермен по обиколка на света?

Той тренира задната верига, особено седалищните мускули и изправящите мускули на гръбначния стълб, като същевременно предизвиква контрола на раменете и стабилността на торса.

Трябва ли гърдите и краката ми да остават извън пода през цялото време?

Обикновено да, но повдигайте само толкова високо, колкото можете да задържите стабилно. Малко задържане е по-добре от това да насилвате голямо извиване назад.

По какъв път трябва да минава движението на ръцете в това упражнение?

Ръцете се замахват отстрани в широка позиция Т и после около главата над главата, преди да се върнат по същия път.

Коя е най-честата грешка при замаха на ръцете по обиколка на света?

Хората обикновено повдигат раменете към ушите, замахват прекалено бързо или оставят ребрата да се разтворят и кръста да се извие прекалено.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако държите обхвата малък и задържането ниско. Начинаещите могат да започнат, като движат първо ръцете и добавят повдигането на краката по-късно.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в седалището?

Вероятно задържането е твърде високо или коремът не е достатъчно стегнат. Намалете повдигането и дръжте таза тежък и стабилен.

Трябва ли да дишам по време на замаха или да задържа дъха си?

Дишайте равномерно. Лек издишване при замаха напред и контролирано вдишване при връщането помагат да не се разтваря гръдният кош.

За какво мога да използвам това упражнение в тренировката?

То работи добре като част от загрявката, като помощно упражнение или като упражнение с ниско натоварване за задната верига и корема между по-тежки упражнения.