Сумо Клек Със Собствено Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Сумо клекът със собствено тегло е клек с широка стойка, който тренира тазобедрените стави, седалището, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите, като изисква стабилен контрол на корпуса. По-широкото разположение на стъпалата променя механиката на клека достатъчно, за да се усеща движението различно от стандартната версия на ширина на раменете. Полезен е като модел на клек, загряване за долната част на тялото или спомагателно упражнение, когато искате да затвърдите проследяването на коленете, подвижността в таза и позицията на торса без допълнително натоварване.

Подредбата е по-важна тук, отколкото при тесен клек, защото стойката, ъгълът на пръстите и ъгълът на торса работят заедно. Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете, насочете пръстите навън и дръжте тежестта центрирана през петите и средната част на стъпалото. Оттам коленете трябва да се движат в линия с пръстите, докато слизате, което ви помага да седнете между краката, вместо да се накланяте напред или да се срутвате навътре.

Спускайте се, като избутвате таза назад и надолу, докато държите гърдите повдигнати и гръбнака дълъг. При добър сумо клек със собствено тегло бедрата се отварят, коленете излизат навън и тазът слиза право между краката, което създава силно разтягане във вътрешната част на бедрата и ясно съкращение в седалището и квадрицепсите в долната позиция. Ръцете могат да останат отпред за баланс или да се протегнат към пода, но не бива да дърпат торса в заоблена позиция.

В долната позиция направете пауза само толкова, колкото да останете балансирани и да запазите напрежение в краката. Разтворете пода, докато се изправяте, натиснете през цялото стъпало и завършете, като разгъвате тазобедрените стави и коленете едновременно, вместо първо да изхвърляте гърдите нагоре. Ако бързате при спускането или позволите на коленете да се срутят навътре, движението се превръща в неустойчив клек, а не в контролирано упражнение за тазобедрените стави и краката.

Сумо клекът със собствено тегло е много подходящ за загрявки, кръгови тренировки със собствено тегло и начинаещи сесии за долната част на тялото, защото дава прост начин да упражнявате дълбочината на клека и контрола в таза. Той е и практичен вариант, когато ви трябва движение с ниска сложност, което все пак натоварва добре краката. Дръжте обхвата без болка, намалете дълбочината, ако петите се повдигат или кръстът се закръгля, и правете всяко повторение да изглежда еднакво от началото до края.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете и насочете пръстите навън с около 20 до 45 градуса.
• Дръжте тежестта балансирана през петите и средната част на стъпалото, като коленете са отпуснати и сочат в същата посока като пръстите.
• Повдигнете гърдите, удължете гръбнака и дръжте ръцете напред или пред гърдите за баланс.
• Стегнете корпуса, след което избутайте таза назад и надолу, сякаш сядаш между краката си.
• Позволете на коленете да се движат навън над пръстите, като държите петите тежки на пода.
• Спускайте се, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода, или толкова дълбоко, колкото позволяват тазобедрените стави и глезените, без да губите позиция.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отпускате краката или да оставяте торса да се сгъне напред.
• Избутайте се от пода, стегнете седалището и се изправете, като разгъвате тазобедрените стави и коленете едновременно.
• Възстановете дишането в горната позиция и повторете за планирания брой повторения, като спрете, ако петите се повдигнат или коленете се срутят навътре.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се движат навътре, насочете пръстите малко повече навън и мислете как разтваряте пода, докато се изправяте.
• Дръжте натиск под палеца, малкия пръст и петата, за да не се срутват сводовете при спускането.
• Малко по-къса стойка често се усеща по-добре от прекалено широка, ако таза ви се притиска в долната позиция.
• Оставете гърдите високи, но не прекомерно извивайте кръста, за да симулирате по-дълбок клек.
• Използвайте по-бавно спускане, ако искате повече напрежение във вътрешната част на бедрата и по-добър контрол в долната позиция.
• Ако петите се повдигат, намалете дълбочината, преди да гоните по-дълбоко повторение.
• Изпъвайте ръцете напред само толкова, колкото е нужно, за да остане торсът балансиран и клекът изправен.
• Спрете серията, когато стойката ви се превърне в наклон напред или коленете спрат да следват пръстите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много сумо клекът със собствено тегло?

Той основно тренира седалището, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, а корпусът и горната част на гърба помагат да останете изправени.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Версията със собствено тегло е подходяща за начинаещи, защото можете да усвоите стойката, дълбочината и проследяването на коленете преди да добавите тежест.

Колко широка трябва да е стойката ми при сумо клек със собствено тегло?

Започнете с малко по-широка от ширината на раменете стойка и настройте оттам. Тя трябва да ви позволява да се спускате между коленете, без да принуждава таза да се подкъсва.

Колко навън трябва да насоча пръстите?

Умерено завъртане навън, обикновено около 20 до 45 градуса, е достатъчно за повечето хора. Прекалено голям ъгъл може да развали ясната линия между коленете и стъпалата.

Трябва ли петите да останат на пода по време на сумо клека?

Да. Ако петите се повдигат, намалете дълбочината или леко стеснете стойката, за да можете да останете балансирани през цялото стъпало.

Защо коленете ми се срутват навътре, когато клякам широко?

Това обикновено означава, че стойката ви е твърде широка, пръстите са твърде прави или губите натиск от стъпалата. Насочете пръстите малко повече навън и мислете как водите коленете в линия със стъпалата.

Мога ли да държа тежест при сумо клек със собствено тегло?

Да. Може да добавите задържане с тежест пред гърдите или лек дъмбел, след като версията със собствено тегло започне да се усеща стабилна и коленете все още се движат чисто.

Кой е най-лесният начин да направя сумо клека по-труден?

Забавете спускането, направете пауза близо до долната позиция или добавете тежест, когато вече можете да запазите същата стойка и ъгъл на торса при всяко повторение.