Осморка В Стоеж Със Свито Коляно

Част от тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Собствено тегло

Осморка в стоеж със свито коляно е упражнение за контрол на таза и баланс в стоеж, което използва собственото тегло, за да тренира как единият крак стабилизира, докато другият се движи. С единия крак здраво стъпил на пода и противоположното коляно свито, вдигнатият крак очертава малка траектория във формата на осморка пред тялото. Движението изисква бедрата, тазът и торсът да останат подредени, докато свободният крак се движи през различни ъгли на ротация.

Това упражнение е полезно за активиране на седалищните мускули, ротаторите на тазобедрената става, аддукторите и дълбоките коремни мускули преди тренировка за долната част на тялото. То също така затвърждава координацията между стоящия и движещия се крак, което е важно за напади, смяна на посоката, пристъпвания, бягане и всяко упражнение, което изисква едностранен контрол. Целта не е голям замах или бърз брой повторения, а плавно, повторяемо движение в тазобедрената става без губене на баланс и без усукване на торса.

Позицията е важна, защото упражнението работи добре само когато страната на опората остава изправена и стабилна. Започнете с леко сгъване в опорното коляно, ребрата подредени над таза и стъпалото на опорния крак стабилно стъпило през петата, палеца и малкия пръст. Дръжте вдигнатото коляно свито, така че бедрото да се движи около тазобедрената става, вместо да се превърне в замах с изправен крак. Ако балансът ограничава качеството на движението, използвайте леко стена или стойка за опора.

При всяко повторение водете коляното контролирано по осморка и поддържайте движението плавно и в двете половини на модела. Нека бедрото се движи само дотолкова, доколкото можете да запазите таза нивелиран и торса спокоен. Дишайте равномерно, сменяйте посоката контролирано и сваляйте крака само когато можете да завършите последната обиколка без бързане. Това е особено ефективно като загрявка, упражнение за активиране или коригиращ помощен елемент, когато искате подвижност в тазобедрените стави с изискване за баланс.

Ако усещате притискане отпред в тазобедрената става или виждате как торсът се люлее, за да се увеличи обхватът, движението е твърде голямо или твърде бързо. Намалете траекторията, забавете преходите и поставете контрола преди височината. Чистите повторения трябва да оставят тазобедрената става подвижна и активирана, а не натоварена.

Как се изпълнява

• Застанете изправени на единия крак с противоположното коляно свито и вдигнато пред таза.
• Стъпете стабилно с опорния крак и дръжте леко свито това коляно.
• Подредете ребрата над таза и стегнете леко, за да остане торсът спокоен.
• Използвайте вдигнатото коляно, за да очертаете малка траектория във формата на осморка пред тялото.
• Водете коляното навън, после през средата и след това обратно през другата страна с контрол.
• Запазете свитата форма на крака и се движете от тазобедрената става, а не от кръста.
• Дишайте плавно и сменете посоката, след като първият модел е завършен.
• Спуснете крака под контрол и повторете за планирания брой повторения или време.

Практически съвети

• Поддържайте натиск през петата, палеца и малкия пръст на опорния крак, за да не се клати глезенът.
• Направете осморката достатъчно малка, за да запазите баланс; по-голямото не е по-добро тук.
• Оставете бедрото да се движи от тазобедрената ямка, вместо да люлеете ходилото като свободно махало.
• Дръжте таза нивелиран; ако единият ханш се повдига, намалете траекторията.
• Използвайте само връхчетата на пръстите на стена или стойка, ако опората ви помага да правите повторенията по-чисто.
• Запазете ъгъла в свитото коляно почти постоянен, за да не се изправя подбедрицата по време на кръга.
• Движете се бавно през смяната на посоката, защото там обикновено се губи контролът.
• Спрете, преди предната част на тазобедрената става да се притисне или торсът да започне да се върти, за да излъже за по-голям обхват.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече осморката в стоеж със свито коляно?

Тя тренира основно стабилността на тазобедрената става, баланса и контролираната ротация в тазобедрената става с помощта на седалищните мускули и кора.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малка осморка и лека опора с върховете на пръстите от стена.

Трябва ли торсът ми да се движи заедно с крака?

Не. Дръжте ребрата над таза и оставете вдигнатия крак да върши работата, докато торсът остава спокоен.

Колко голяма трябва да е траекторията във формата на осморка?

Достатъчно малка, за да можете да пазите баланс и да държите таза нивелиран. Ако обхватът ви принуждава да се люлеете, е твърде голяма.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате работа около седалищния мускул на опорния крак, външната част на ханша и дълбокия кор, с известна работа и от движещата се тазобедрена става.

По-добре ли е да се държа за стена или да го правя без опора?

Без опора е добре, ако балансът е стабилен, но лек допир до стена е разумен избор, когато ви помага да запазите движението чисто.

Коя е най-честата грешка?

Прибързване на кръга и усукване на торса, за да се създаде изкуствен обхват, вместо кракът да се движи плавно от тазобедрената става.

Колко повторения или секунди да използвам?

Използвайте контролирани серии тип загрявка, например 5 до 8 бавни осморки във всяка посока или около 20 до 40 секунди на страна.