Кои мускули тренира Обърнатото гребане със плъзгане на пода?

То натоварва първо гърба, особено latissimus dorsi, ромбоидите и средния трапец, като задното рамо, бицепсите и коремната мускулатура помагат да се запази тялото твърдо.

Подходящо ли е Обърнатото гребане със плъзгане на пода за начинаещи?

Да. То е по-лесно за мащабиране от гребане със свободни тежести, защото можете да променяте височината на щангата, да свивате коленете или да скъсявате лоста, ако е нужно.

Как да настроя щангата за Обърнатото гребане със плъзгане на пода?

Започнете с щангата приблизително на височината на долната част на гърдите. Спускането я прави по-трудна, а повдигането я прави по-изправена и по-лесна за контрол.

Трябва ли петите ми да останат на пода по време на това гребане?

Да, стъпилите пети помагат тялото да остане дълго и стабилно. Ако не можете да запазите тази линия, свийте леко коленете вместо да позволявате на таза да увисне.

Защо усещам, че раменете поемат движението?

Обикновено раменете се повдигат или лактите се разтварят твърде широко. Дръжте гърдите изправени, спускайте раменете надолу и гребете с лактите назад, а не нагоре.

Как мога да направя Обърнатото гребане със плъзгане на пода по-трудно?

Спуснете щангата, изпънете краката повече или добавете пауза от една секунда с гърдите близо до щангата. По-бавната фаза на спускане също увеличава трудността.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Загубата на права линия на тялото е най-големият проблем. Ако тазът увисне или долната част на гърба се извие силно, гребането вече не тренира гърба по чист начин.

Мога ли да използвам различен хват при това движение?

Можете, но хватът отгоре в тази версия запазва по-голям акцент върху горната част на гърба. Хватът отдолу обикновено прехвърля повече работа към бицепсите.

Обърнато Гребане Със Плъзгане На Пода

Част на тялото: Гръб Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото гребане със плъзгане на пода е упражнение с телесно тегло за дърпаща работа, изградено около ниска щанга и твърда линия на тялото. То тренира гърба чрез хоризонтално дърпане, като раменете, ръцете и торсът работят заедно, за да не позволят на торса да увисне или да се усуче. Позицията на щангата и ъгълът на тялото имат голямо значение, защото малка промяна във височината или в поставянето на стъпалата може да превърне повторението от изпълнимо в небрежно.

Настройте се под щанга, фиксирана в стойка, така че гърдите ви да са приблизително под щангата, а петите да останат стъпили на пода. От тази позиция упражнението ви кара да гребете тялото си към щангата, вместо да дърпате към себе си ръкохватка. Това прави движението полезно за усвояване на това как лопатките, лактите и торсът трябва да се координират при чист модел на гребане.

Най-добрите повторения започват със стегната позиция: краката изпънати, седалището стегнато, ребрата контролирани и шията в неутрално положение. Когато тялото остане в една права линия, горната част на гърба може да си върши работата, без тазът да увисва или долната част на гърба да поема контрола. Ако щангата е твърде високо или стъпалата ви са твърде далеч, гребането става късо и нестабилно; ако щангата е по-ниско, упражнението става много по-трудно, защото тялото ви е по-хоризонтално.

Дърпайте, като насочвате лактите назад и леко надолу, а след това завършете с гърдите близо до щангата и с лопатките под контрол. Не изтегляйте тялото нагоре рязко и не преследвайте височина, като протягате врата напред. Повторението трябва да изглежда плавно от долната до горната позиция, с контролирано връщане, което запазва напрежението вместо да се стоварва върху пода.

Обърнатото гребане със плъзгане на пода е подходящо за силова работа с акцент върху гърба, за допълващи тренировки за горната част на тялото или за начинаещи програми, които имат нужда от мащабируем вариант на дърпащо движение. То работи добре и за хора, които искат вариант на гребане, който едновременно развива силата на гърба и поддържа напрежението в тялото. Поддържайте обхвата без болка, използвайте хват с ширина, която позволява на лактите да се движат естествено, и прекратете серията, когато тазът започне да увисва или раменете започнат да се повдигат.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щанга в стойка приблизително на височината на долната част на гърдите и легнете под нея с гърдите под щангата, петите на пода и хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
Изпънете краката, стегнете седалището и дръжте тялото си в една линия от петите до главата, преди да започнете първото повторение.
Издърпайте раменете надолу, далеч от ушите, така че гърдите да са изправени, а шията да остане дълга.
Поемете въздух, след което гребнете гърдите към щангата, като насочвате лактите назад и леко надолу.
Поддържайте торса си твърд по време на дърпането; оставете лопатките да се движат, но не позволявайте на таза да увисва или да се усуква.
Докоснете или почти докоснете щангата с горната част на гърдите, като запазите китките изправени и брадичката в неутрално положение.
Спуснете се под контрол, докато ръцете отново се изпънат и лопатките се отворят, без да губите напрежение в тялото.
Издишайте при дърпането, вдишайте при връщането и възстановете линията на тялото преди следващото повторение.
Когато серията приключи, свийте коленете, седнете внимателно и излезте изпод щангата.

Съвети и трикове

По-ниската щанга прави гребането по-трудно, защото тялото ви стои по-близо до хоризонтално положение.
Ако тазът ви увисва, свийте леко коленете или приближете стъпалата, за да можете да запазите права линия.
Не позволявайте на лактите да се разтварят право встрани; насочвайте ги назад към ребрата.
Мислете за това да доведете гърдите към щангата, вместо да се опитвате да дръпнете ръцете към раменете.
Задръжте за момент в горната позиция, за да работи горната част на гърба, а не инерцията.
Дръжте петите стъпили на пода, за да не се плъзгате напред, докато гребете.
Не избутвайте брадичката напред, за да достигнете щангата; дръжте шията в една линия с торса.
Използвайте бавна фаза на спускане, ако искате повече контрол и по-добро напрежение в latissimus dorsi и средната част на гърба.
Спрете серията, когато тялото започне да се клати или докосването на щангата се превърне в избутване с таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Обърнатото гребане със плъзгане на пода?
То натоварва първо гърба, особено latissimus dorsi, ромбоидите и средния трапец, като задното рамо, бицепсите и коремната мускулатура помагат да се запази тялото твърдо.
Подходящо ли е Обърнатото гребане със плъзгане на пода за начинаещи?
Да. То е по-лесно за мащабиране от гребане със свободни тежести, защото можете да променяте височината на щангата, да свивате коленете или да скъсявате лоста, ако е нужно.
Как да настроя щангата за Обърнатото гребане със плъзгане на пода?
Започнете с щангата приблизително на височината на долната част на гърдите. Спускането я прави по-трудна, а повдигането я прави по-изправена и по-лесна за контрол.
Трябва ли петите ми да останат на пода по време на това гребане?
Да, стъпилите пети помагат тялото да остане дълго и стабилно. Ако не можете да запазите тази линия, свийте леко коленете вместо да позволявате на таза да увисне.
Защо усещам, че раменете поемат движението?
Обикновено раменете се повдигат или лактите се разтварят твърде широко. Дръжте гърдите изправени, спускайте раменете надолу и гребете с лактите назад, а не нагоре.
Как мога да направя Обърнатото гребане със плъзгане на пода по-трудно?
Спуснете щангата, изпънете краката повече или добавете пауза от една секунда с гърдите близо до щангата. По-бавната фаза на спускане също увеличава трудността.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Загубата на права линия на тялото е най-големият проблем. Ако тазът увисне или долната част на гърба се извие силно, гребането вече не тренира гърба по чист начин.
Мога ли да използвам различен хват при това движение?
Можете, но хватът отгоре в тази версия запазва по-голям акцент върху горната част на гърба. Хватът отдолу обикновено прехвърля повече работа към бицепсите.