Обратни Редуващи Се Махове С Крака На Пода С Ръце Под Главата

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратните редуващи се махове с крака на пода (с ръце под главата) са упражнение в лег по очи за седалищните мускули, задната част на бедрата и дълбоката коремна мускулатура. Лягате по корем с глава, подпряна на ръцете, и редувате малки, контролирани повдигания на краката от пода. Упражнението изглежда просто, но изисква внимателна настройка: тазът остава тежък, ребрата са прибрани, а краката се движат без долната част на гърба да поема основната работа.

Движението е полезно, когато искате работа за задната верига без уреди, допълнително натоварване или сложна подготовка. Понеже торсът остава на пода, упражнението ви учи да държите таза стабилен, докато краката се движат независимо. Това го прави добър избор за загрявка, блокове за кор, активация на седалището, кондиционни кръгове или като леко натоварващо допълнение след по-тежка тренировка за долната част на тялото.

Качеството на повторението идва от това движението да е малко и контролирано. Всеки мах трябва да повдига крака само колкото да се отдели от пода, с коляно почти изпънато и пръсти, насочени надалеч. Ако амплитудата стане твърде голяма, тазът ще започне да се люлее, кръстът ще се извие и движението ще се отмести от седалището. Позицията с ръце под главата трябва да поддържа врата, а не да ви кара да надигате глава, за да гледате краката.

Отнасяйте се към обратните редуващи се махове с крака като към упражнение за напрежение, а не за скорост. Устойчив ритъм, кратка амплитуда и стегнат корем ще задържат работата там, където трябва. Ако долната част на гърба ви се притиска болезнено, скъсете маха и стегнете по-силно седалището. Ако тазът ви се повдига от пода, върнете се и направете движението по-малко. Изпълнено добре, това е чисто, повтаряемо упражнение за контрол на екстензията в тазобедрените стави и стабилност на туловището, с минимални изисквания към оборудването и ясен пренос към други упражнения на пода за кор и седалище.

Инструкции

• Легнете по очи на пода или постелка с ръце под главата, лакти разтворени встрани и крака изпънати назад.
• Оставете челото да почива върху ръцете и отпуснете гърдите и таза към пода, за да остане врата в неутрално положение.
• Стегнете корема и леко свийте седалището, преди да започнете първия мах.
• Повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, като държите коляното почти изпънато и бедрото в линия с тялото.
• Спуснете този крак под контрол, докато другият започва да се повдига, създавайки малък редуващ се махов ритъм.
• Дръжте движението компактно, за да не се люлее тазът и кръстът да не се извива.
• Вдишвайте, когато единият крак се спуска, и издишвайте, когато другият се повдига, като поддържате постоянен ритъм.
• Продължете да редувате за планирания брой повторения или време, след което спуснете двата крака на пода и отпуснете стягането.

Съвети и трикове

• Мислете за удължаване на крака далеч от тазобедрената става, вместо да ритате силно от коляното.
• Ако кръстът ви започне да поема натоварването, намалете височината на повдигане, докато тазът остане стабилен.
• Постелка или сгъната кърпа под таза може да направи контакта с пода по-удобен при по-дълги серии.
• Дръжте пръстите на краката изпънати или леко насочени надалеч, за да останат краката активни без сгъване в коленете.
• Поддържайте постоянен темп; бързото и небрежно махане обикновено прехвърля работата далеч от седалището.
• Притискайте срамната кост и предната част на таза към пода, за да остане торсът стабилен.
• Не повдигайте гърдите, за да търсите по-голяма амплитуда, защото това обикновено превръща врата и гърба в компенсатори.
• Спрете серията, когато вече не можете да редувате плавно без усукване на таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните махове с крака на пода?

Основно натоварват седалищните мускули и задната част на бедрата, а дълбокият кор и стабилизаторите на таза работят усилено, за да държат таза стабилен.

Защо ръцете са под главата в този вариант?

Ръцете под главата поддържат врата, така че да можете да останете по очи без усукване или напрежение в шийния отдел на гръбначния стълб.

Колко високо трябва да се повдига всеки крак от пода?

Само толкова, колкото да се отдели от пода. Малкото повдигане поддържа напрежението в седалището и не позволява на кръста да поеме движението.

Трябва ли коленете да се сгъват по време на маховете?

Дръжте коленете почти изпънати. Голямото сгъване превръща движението в друго упражнение и обикновено намалява натоварването на задната верига.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се рита твърде високо и да се извива кръстът, вместо тазът да остане тежък върху пода.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако държите амплитудата малка, темпото контролирано и врата отпусната.

Колко дълго трябва да правя обратни махове с крака?

Повечето хора ги изпълняват за време, например 15 до 30 секунди, или като контролирана серия от редуващи се повторения.

Може ли да усещам това в долната част на гърба?

Не трябва да усещате остро притискане. Леко усилие в кръста е възможно, но ако то доминира серията, скъсете маха и стегнете по-силно корема.

Какво мога да използвам вместо това, ако подът дразни таза ми?

По-дебела постелка, сгъната кърпа или подобно упражнение по очи за седалището с по-малък натиск от пода обикновено са най-добрата корекция.