Страничен Планк Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк със свито коляно е вариант на странична планка, който натоварва страничната част на кора, стабилизаторите на тазобедрената става и опорните мускули на рамото, като същевременно намалява изискванията към лоста при страничен планк с изпънат крак. В показания вариант тялото е подпряно на едната предмишница със свито долно коляно, което скъсява лоста и улеснява усвояването на това как да държите торса подреден, таза равен и рамото стабилно, докато се противопоставяте на странично сгъване и ротация.

Това упражнение е полезно, когато искате повече контрол от пълната странична планка, но все още ви е нужна сериозна работа за косите коремни мускули, квадратния поясен мускул, средния седалищен мускул и малките стабилизатори около рамото. Вариантът със свито коляно дава по-стабилна опора, така че можете да се съсредоточите върху чистото подравняване, вместо да се борите за баланс. Той се вписва добре в тренировки за кор, загрявки, помощна работа и блокове за кондиция, където издръжливостта на торса има значение за клекове, тяги, носения, смяна на посоката и механиката на бягането.

Поставете лакътя директно под рамото, притиснете предмишницата към пода и подредете тялото преди първото повдигане. Работещата страна трябва да се усеща дълга от рамото през ребрата до таза, като коляното или стъпалото осигурява стабилна опора в зависимост от точния вариант, който използвате. Дръжте гърдите отворени, ребрата прибрани и врата отпуснат, така че страничната част на торса да върши работата, вместо рамото или кръстът да поемат натоварването.

Оттам повдигнете таза в силен страничен планк или изпълнете малки контролирани повдигания на таза, ако програмата изисква повторения вместо задържане. Движението трябва да е плавно и повтаряемо: избутайте нагоре, задръжте за кратко в подредената позиция, след което спуснете само дотолкова, доколкото можете да запазите напрежение и подравняване. Дишайте зад напрежението, за да остане торсът стегнат, без да става твърд и плитък.

Използвайте прогресия чрез по-дълги задържания, повече повторения или по-трудна позиция на краката, вместо да бързате движението. Ако рамото се вдига към ухото, гърдите се завъртат напред или тазът пада, серията вече е твърде трудна. Най-добрите повторения изглеждат спокойни и подредени от първото до последното, като страничната част на тялото, седалищните мускули и стабилизаторите на рамото споделят работата, вместо инерцията.

Инструкции

• Легнете настрани с опорната предмишница на пода и лакътя директно под рамото.
• Свийте долния крак, така че коляното или подбедрицата да служи за основа, и дръжте горния крак подреден в една линия с торса.
• Поставете горната ръка върху таза или през торса, след което подредете ребрата и таза преди да се повдигнете.
• Притиснете предмишницата надолу, стегнете седалищните мускули и фиксирайте средната част на тялото, сякаш се готвите да устоите на страничен натиск.
• Повдигнете таза в силен страничен планк, докато тялото образува една дълга линия от рамото през таза.
• Задръжте горната позиция или изпълнете малък диапазон на повдигане на таза, като не позволявате на торса да се завърта напред или назад.
• Издишайте при издигане или стягане, след което вдишайте при спускане, без да позволявате на талията да се срутва.
• Спуснете таза плавно към пода и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение или следващото задържане.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя леко пред рамото, ако това ви помага да избегнете свиване в ставата.
• Избутвайте пода чрез предмишницата и свития крак, така че рамото да не потъва в постелката.
• Подредете ребрата над таза в горната позиция; ако гърдите се отварят твърде много, торсът се завърта вместо да се фиксира.
• Стегнете горния седалищен мускул, за да помогнете таза да остане равен и да предотвратите сгъване в талията.
• Използвайте по-къс лост, като държите свитото коляно по-близо до тялото, когато ви е нужен по-лесен вариант на упражнението.
• Дръжте врата дълъг и погледа неутрален; гледането нагоре често усуква торса и изкарва рамото от позиция.
• Мислете за движение на таза по права нагоре-надолу линия, вместо да се отклонява напред или назад.
• Спрете серията, когато опорното рамо, врата или кръстът започнат да поемат работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира страничният планк със свито коляно?

Той натоварва силно косите коремни мускули и другите странични мускули на кора, както и средния седалищен мускул, квадратния поясен мускул и стабилизаторите на рамото, които държат страничния планк подреден.

Защо да използвам варианта със свито коляно вместо пълна странична планка?

Свиването на долния крак скъсява лоста и прави позицията по-управляема, което е полезно, когато изграждате издръжливост на страничната част на кора или стабилност на рамото.

Къде трябва да са позиционирани лакътят и рамото?

Поставете лакътя директно под рамото и притиснете предмишницата здраво надолу, за да остане ставата подредена и рамото да не се срутва.

Трябва ли тазът да остане изравнен по време на повторението?

Да. Дръжте таза подреден и избягвайте да завъртате гърдите напред или назад, защото това измества работата от страничната част на торса.

Мога ли да задържам позицията вместо да правя повторения?

Да. Изометричните задържания са добър избор за издръжливост и подравняване, а кратките повдигания на таза добавят малко повече движение.

Къде трябва да усещам работата първо?

Първо трябва да усещате работата в страничната част на торса, горния седалищен мускул и стабилизаторите на рамото, преди да усетите напрежение в кръста или врата.

Как да направя упражнението по-трудно?

Удължете задържането, добавете повече контролирани повдигания на таза или преминете към странична планка с по-изпънат крак, когато вариантът със свито коляно стане стабилен.

Коя е най-честата грешка?

Провисването на таза или завъртането на торса напред са най-големите грешки, защото и двете намаляват работата на страничната част на кора.