Супермен W Към Y

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Супермен W към Y е упражнение със собствено тегло в легнало по корем положение, което комбинира повдигане на кръста и седалището със смяна на схемата на раменете от W със свити лакти към дълго Y над главата. Използва се за едновременно развиване на контрол в задната верига и горната част на гърба, особено когато искате движение, което учи торса, раменете и тазобедрените стави да работят организирано без голямо натоварване. На изображението тялото е легнало по корем на пода, а не на пейка или машина, така че именно позицията на пода и малкият обем на повдигане правят упражнението ефективно.

Упражнението е най-полезно за трениране на разгъване на гръбначния стълб, стягане на седалището, контрол на лопатките и мускулите в долната и средната част на гърба, които помагат гръдният кош да остане отворен, докато ръцете се движат над главата. Супермен W към Y не е за това да вдигнете гърдите възможно най-високо. Целта е W позицията, преходът и финалът в Y да изглеждат целенасочени, с дълъг врат, без ребрата да се разперват и с таза, който остава стабилен, доколкото движението позволява.

Едно добро повторение започва, като легнете по корем с леко повдигнати от пода чело или брадичка, изпънати крака и ръце в W форма със свити лакти и длани, които не докосват пода. Оттам повдигнете гърдите и бедрата само толкова, колкото да създадете напрежение, след което плъзнете лактите и ръцете напред и нагоре, докато ръцете достигнат Y над главата. Връщането трябва да е също толкова контролирано, като върнете ръцете по същия път, вместо да падате от горната позиция.

Понеже това е малко и прецизно движение със собствено тегло, настройката е по-важна от скоростта или обхвата. Ако гърдите и краката се дръпнат рязко от пода, кръстът поема работата и лопатките губят контрол. Ако повдигането е умерено и протягането е активно, упражнението се превръща в чист начин за трениране на стойка, нагорно завъртане на лопатките и издръжливост на задната верига без нужда от оборудване.

Супермен W към Y е подходящо за загрявка, помощна работа в стил рехабилитация, спортна подготовка и кръгове с акцент върху горната част на гърба. То е и практичен вариант за начинаещи, които имат нужда от ниско натоварване, за да се научат как да стягат корпуса, да се протягат и да разгъват без да компенсират с инерция. Поддържайте всяко повторение плавно, симетрично и без болка и спрете преди всяка позиция над главата, която притиска раменете или кара кръста да се извива прекалено силно.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака, чело, което е леко повдигнато над постелката, и ръце, свити така, че лактите да са разтворени широко в W форма.
• Отлепете дланите от пода и леко завъртете палците нагоре, за да може раменете да се движат свободно при протягането.
• Притиснете таза леко към пода и удължете врата, преди да повдигнете каквото и да е.
• Повдигнете гърдите и бедрата с няколко сантиметра, така че ребрата, седалището и горната част на гърба да останат активни без резки движения.
• Задръжте W позицията за кратка пауза, като държите лактите наравно с раменете или малко зад тях.
• Плъзнете предмишниците и ръцете напред и над главата в Y, като завършите с изпънати ръце и длани, които са съвсем близо до пода.
• Пауза в Y, без да губите повдигането на гърдите или да позволявате на кръста да поеме работата.
• Върнете се бавно по същия път обратно към W, след което спуснете гърдите и краката заедно с контрол.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте, когато се плъзгате от W към Y, като движението остава плавно и равномерно.
• Подредете отново челото, ръцете и краката преди следващото повторение, за да започва всяко от една и съща позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на гърдите малко; ако ребрата се разтварят силно, кръстът работи твърде много.
• Завъртайте палците нагоре, когато ръцете минават към Y, за да останат раменете в по-благоприятна външна ротация.
• Мислете за дълго протягане от върховете на пръстите, вместо да се опитвате да вдигнете ръцете по-високо.
• Ако врата ви се усеща притиснат, дръжте челото по-близо до пода и гледайте право надолу.
• Поддържайте леко стегнато седалището, за да останат краката активни, вместо да висят пасивно от таза.
• Оставяйте лактите широко разтворени в W, вместо да ги прибирате плътно към ребрата.
• Използвайте по-бавно връщане от повдигането, за да трябва лопатките да контролират пътя обратно към W.
• Спрете серията, когато позицията Y започне да се превръща в свиване на раменете; горните трапецовидни мускули не трябва да доминират финала.
• По-малкият обхват е по-добър от насилване на ръцете над главата, ако раменете ви прищипват или ребрата се отлепят от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Супермен W към Y?

Основно тренира кръста, седалището, задните делтовидни мускули и мускулите, които стабилизират лопатките по време на движението от W към Y.

Подходящ ли е Супермен W към Y за начинаещи?

Да, защото използва собствено тегло и малък обхват. Начинаещите трябва да поддържат повдигането малко и да се съсредоточат върху плавния път от W към Y.

Трябва ли гърдите и краката ми да се вдигат много от пода?

Не. Малко повдигане обикновено е достатъчно, за да създаде напрежение, без Супермен W към Y да се превърне в състезание по извиване на кръста.

Защо упражнението започва от W позиция?

W поставя раменете и лактите в начало със свити ръце, което прави прехода към Y по-целенасочен и помага да усетите как работят лопатките.

Какво трябва да усещам в горната част на Y?

Трябва да усещате работа в горната част на гърба, задните делтовидни мускули и лопатките, с известна подкрепа от седалището и кръста, а не силно прищипване във врата.

Мога ли да правя Супермен W към Y без да повдигам краката?

Да. Ако кръстът ви е чувствителен, дръжте краката леки или на пода и първо се съсредоточете върху движението на гърдите, раменете и лопатките.

Коя е най-честата грешка при прехода от W към Y?

Обикновено хората повдигат раменете или замахват с ръцете. Преходът трябва да остане плавен, като лактите и дланите следват един и същ път при всяко повторение.

Същото ли е Супермен W към Y като обикновеното задържане Супермен?

Не. Обикновеният Супермен е главно задържане или повдигане, докато Супермен W към Y добавя специфичен път на ръцете, който поставя по-голям акцент върху контрола в раменете и активирането на горната част на гърба.