Легнал Редуващ Се Допир На Пръстите До Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легналият редуващ се допир на пръстите до пода е упражнение на пода с телесно тегло за коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, което изгражда контрол на торса чрез редуващи се модели на протягане. Упражнението започва от легнало по гръб положение, така че подът ви дава незабавна обратна връзка: ако ребрата ви се разперят или кръстът ви се извие, повторението става по-трудно за контролиране. Това го прави полезно за усвояване на чисто напрежение в корпуса, вместо да се разчита на инерция.

Движението най-добре може да се мисли като малък кранч, съчетан с редуващо се протягане към пръстите на краката. Една лопатка се отлепва от пода точно достатъчно, за да може ръката да се насочи към повдигнатия крак, след което сменяте страните, без да губите стегнатостта. Целта не е да се издърпате рязко нагоре или да размахвате краката; целта е да запазите торса под контрол, докато противоположната ръка и крак се редуват в движението.

Настройката е важна, защото този модел бързо показва лоша позиция. Ако започнете с прекалено стегнати тазобедрени стави, прекомерно напрегнат врат или кръст, отлепен от пода, упражнението се превръща в небрежно упражнение за флексорите на тазобедрената става, вместо в контролирано упражнение за торса. Добрата позиция държи таза стабилен, брадичката отпусната и протягането достатъчно малко, за да можете да го повтаряте чисто.

Използвайте пода като ориентир при всяко повторение. Издишвайте при протягането, дръжте рамото, което не работи, отпуснато и спускайте с контрол, преди да смените страните. По-бавният темп обикновено дава по-добър тренировъчен ефект от бързото преминаване през докосванията, особено ако целта ви е издръжливост на коремната мускулатура, координация или загрявка преди по-тежка тренировка.

Това упражнение се вписва добре в корови кръгове, загрявки, кондиционни блокове или помощна работа, когато искате движение с телесно тегло, което предизвиква повече контрол, отколкото чиста сила. Начинаещите могат да използват по-къс обхват, свити колене или по-бавни редуващи се повторения. Ако кръстът ви започне да се извива или вратът ви поеме работата, намалете дължината на лоста и запазете високо качество на повторенията.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене и повдигнати или леко задържани над пода стъпала, след което протегнете двете ръце нагоре.
• Притиснете кръста леко към пода и дръжте ребрата подредени, преди да започне първото повторение.
• Стегнете корема, след което повдигнете една лопатка точно достатъчно, за да протегнете едната ръка към противоположния повдигнат крак.
• Дръжте другото рамо отпуснато на пода, докато ръката, която се протяга, се насочва право към пръста на крака.
• Спускайте рамото, което се протяга, под контрол, докато горната част на гърба ви почти не опре отново в пода.
• Сменете страните и повторете същото протягане към другия крак, без да подрусвате торса.
• Дръжте движението плавно и редуващо се, вместо да подскачате от страна на страна.
• Продължете за планирания брой редуващи се докосвания, след което спуснете двете рамене и краката под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте кръста тежък върху пода; ако започне да се извива, скъсете протягането, вместо да насилвате докосването.
• Мислете за повдигане на лопатката, а не за пълно сядане.
• Протягайте ръката и ребрата заедно, за да не дърпа вратът повторението нагоре.
• Издишвайте при всяко докосване на пръстите на краката, за да поддържате стегнатостта и да избегнете разперване на ребрата.
• Ако флексорите на тазобедрената става поемат работата, свийте коленете повече и намалете дължината на лоста.
• Движете се достатъчно бавно, за да изглежда всяка страна еднакво; скоростта обикновено превръща това в замах.
• Дръжте ръката, която не работи, спокойна, за да не се усуква торсът повече от необходимото.
• Докосвайте пръста на крака само дотам, докъдето можете, като противоположното рамо остава отпуснато, а тазът неподвижен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Легналият редуващ се допир на пръстите до пода?

Основно натоварва коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, като косите коремни мускули и дълбоките мускули на корпуса работят, за да държат торса под контрол.

Трябва ли при всяко повторение да повдигам раменете си от пода?

Само колкото да достигнете пръста на крака. Малък кранч е целта; пълното сядане обикновено прави движението небрежно.

Как трябва да са позиционирани краката ми?

Дръжте коленете свити, а стъпалата повдигнати или леко задържани над пода, за да можете да редувате протяганията без да губите контакт на кръста с пода.

Защо първо ме изморява врата?

Обикновено това означава, че дърпате главата и раменете нагоре, вместо да запазите движението малко и брадичката отпусната.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват по-къс обхват, по-бавен темп и свити колене, докато кръстът остане залепен за пода през цялото време.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да позволявате на кръста да се извие от пода или да се люлеете от страна на страна, вместо да редувате с контрол.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Изправете краката повече, забавете фазата на спускане или направете кратка пауза при всяко докосване на пръста на крака, като запазите стегнатостта.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в корови кръгове, загрявка или помощен блок, когато искате контрол на торса без външно натоварване.