Кръгове С Таза Напред От Колянна Опора

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с таза напред от колянна опора са упражнение за контрол на таза и таза в опора на четири точки с тежест на собственото тяло, при което единият крак се движи в плавен кръг напред, докато раменете и торсът остават неподвижни. Упражнението е създадено да повиши осъзнатостта в тазобедрената става, да подобри координацията около таза и да натовари седалищните мускули и кора с нискоинтензивен, силно контролиран модел. То е особено полезно, когато искате движение в таза без ударното натоварване или умората от по-голямо упражнение за долната част на тялото.

Подготовката е по-важна от размера на кръга. Започнете на ръце и колене с длани под раменете, колене под таза и гръбнакът дълъг, а не извит. Едното коляно се повдига съвсем малко от пода, докато противоположната страна на тялото остава подравнена и стабилна. Оттам движeщото се коляно описва малка дъга напред, минава около външната страна на тазобедрената става и се връща в изходна позиция без тазът да се усуква или кръстът да поема движението.

Тъй като движението е бавно и кръгово, упражнението работи най-добре, когато поддържате умерен обем и постоянна траектория. Кръгът трябва да изглежда плавен от повторение до повторение, а не като замах или ритник. Дишането остава спокойно и съзнателно, така че торсът да е стегнат, без да се стяга толкова силно, че тазобедрената става да спре да се движи. Това прави упражнението полезно преди клекове, тяга, напади, бягане и всяка тренировка, при която тазът трябва да се усеща отворен, но организиран.

Това е и добър вариант за коригираща работа или загрявка, когато тазобедрените стави са сковани, седалищните мускули не се активират или кръстът има склонност да върши твърде много от работата. По-чистото повторение обикновено идва от по-малък кръг, по-стабилна позиция на ръцете и таз, който остава нивелиран, докато коляното се движи. Ако движението причинява прищипване, компенсация в поясната област или дискомфорт в раменете, намалете обхвата и забавете темпото, докато тазобедрената става може да контролира цялата дъга удобно.

Инструкции

• Започнете на ръце и колене с длани под раменете и колене под таза.
• Разтворете пръстите и избутайте пода, за да остане торсът стабилен.
• Повдигнете едното коляно на няколко сантиметра от пода със свито коляно и отпуснато ходило назад.
• Стегнете леко коремната мускулатура и дръжте гръбнака дълъг, вместо да позволявате на кръста да увисва.
• Плавно пренесете повдигнатото коляно напред в малък контролираn кръг към външната страна на рамото.
• Продължете кръга около тазобедрената става и назад, без да прехвърляте тежестта си наляво или надясно.
• Завършете дъгата, като върнете коляното под контрол в изходната позиция на задържане.
• Издишайте, докато коляното преминава през кръга, и се подгответе за следващото повторение.
• Сменете страните след изпълнение на планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се клати или върти тазът.
• Ако рамото се измества назад спрямо китката, разширете опората и подравнете отново ръцете.
• Мислете, че кръга го чертае тазобедрената става, а не че коляното замахва крака по инерция.
• Направете кратка пауза в позицията на задържане, за да започва всяко повторение от спокойна и балансирана позиция.
• Не вдигайте насила повдигнатото ходило високо назад, ако това кара кръста да се извива.
• По-бавното повторение обикновено подобрява качеството на кръга повече от увеличаването на обхвата.
• Дръжте врата дълъг и гледайте пода малко пред ръцете си.
• Ако коляното ви е неудобно на пода, използвайте подложка или сгънете постелката под него.
• Спрете серията, когато торсът започне да се измества на една страна или кръгът стане небрежен.

Често задавани въпроси

Какво тренират Кръговете с таза напред от колянна опора?

Те тренират контрол в тазобедрената става, стабилност на таза и координирано включване на седалищните мускули и кора, докато повдигнатият крак се движи в малък кръг.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много малък обхват и бавно темпо, докато могат да държат торса неподвижен.

Къде трябва да усещам движението най-много?

Трябва да го усещате около работещата тазобедрена става, като седалищните мускули и дълбокият кор подпомагат таза да не се усуква.

Защо коляното остава свито по време на кръга?

Свито коляно държи упражнението фокусирано върху движението в тазобедрената става, вместо да го превръща в замах на крака с дълъг лост.

Колко голям трябва да е кръгът?

Достатъчно малък, за да остане контролиран. Ако тежестта ви се измества или кръстът се извива, кръгът е твърде голям.

Добра загрявка ли е това преди тренировка за долната част на тялото?

Да. Често се използва преди клекове, напади, тяга или бягане, защото активира тазобедрените стави без да добавя много умора.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето хора позволяват на таза да се усуква или на кръста да поема движението, вместо тазобедрената става да контролира кръга.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Увеличете кръга съвсем малко само ако можете да запазите торса неподвижен, или забавете темпото, за да повишите изискването за контрол.