Редуващо Повдигане На Крак С Докосване С Пръсти

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващото повдигане на крак с докосване с пръсти е упражнение на пода със собствено тегло, което комбинира подпряна полулегнала позиция с редуващи се повдигания на единия крак и докосване с пръсти. То е създадено да натовари долните коремни мускули, сгъвачите на таза и дълбоките стабилизатори на торса, като ви учи да държите таза неподвижен, докато краката се движат.

Позицията е по-важна от обхвата на движение. С опора на торса върху предмишниците, раменете, ребрата и тазът трябва да останат подредени, за да не поеме работата кръстът. Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано редуване между единия крак, който се повдига към тавана, и другия, който се спуска до леко докосване с пръсти или почти докосване, без да губите напрежение в средната част на тялото.

Това движение е полезно, когато искате упражнение за коремната мускулатура, което е по-динамично от статично задържане, но все пак достатъчно контролирано, за да разкрие странични пропуски в стабилността. То се вписва добре в загрявки, блокове за кор и помощна работа, особено за трениращи, които имат нужда от по-добър контрол на таза при модели на повдигане на крака, подготовка за бягане или обща атлетична кондиция.

Упражнението трябва да се усеща основно в корема и сгъвачите на таза, като раменете и вратът остават отпуснати. Ако кръстът започне да се извива, краката се люлеят или тазът се завърта от една страна към друга, лостът е твърде дълъг или темпото е твърде бързо. Скъсете обхвата, забавете смяната или леко сгънете коляното, за да можете да държите позицията на торса фиксирана от първото до последното повторение.

Използвайте го като техническо упражнение за кор, а не като упражнение с инерция. Чистото редуване, равномерното дишане и контролирането на спускането са по-важни от това колко високо се издига кракът. Когато се изпълнява добре, редуващото повдигане на крак с докосване с пръсти засилва силата в предната част на таза, контрола на торса и по-плавния преход между сгъване и разгъване в долната част на тялото.

Инструкции

• Седнете на пода и се облегнете назад върху предмишниците си, като поставите лактите под раменете и държите гърдите отворени.
• Изпънете единия крак напред, а другия поставете в изходната позиция, показана на изображението, като торсът е наклонен назад и вратът е отпуснат.
• Притиснете предмишниците към пода и леко прибирайте таза, така че ребрата да останат прибрани и кръстът да не се извива.
• Повдигнете единия крак към тавана, докато другият се спуска под контрол към леко докосване с пръсти или почти докосване.
• Дръжте двете колена и стъпала да се движат в плавен редуващ се модел, вместо да люлеете краката.
• Направете пауза само колкото да запазите торса стабилен, след което сменете страните, без да позволявате на таза да се завърта.
• Спускайте всеки крак достатъчно бавно, за да поддържате напрежение в долните коремни мускули и сгъвачите на таза.
• Издишвайте при повдигането на крака и вдишвайте при смяната, като запазвате същия ъгъл на торса през цялата серия.
• Завършете серията, като спуснете двата крака заедно под контрол и отпуснете предмишниците едва след като движението приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите под раменете, за да могат предмишниците да поддържат позицията с наклон назад, без гърдите да се срутват.
• Помислете да издърпате предната част на ребрата към таза, преди да започнете първото повторение.
• Ако кръстът се извива, скъсете лоста, като леко сгънете движещото се коляно или спуснете крака по-малко.
• Докосвайте пода леко при страната с докосване с пръсти; не удряйте петата в пода и не използвайте инерция, за да отскочите към следващото повторение.
• Повдигнатият крак трябва да спре там, където тазът остава хоризонтален, а не там, където разтягането на задното бедро изглежда най-голямо.
• Движете по един крак наведнъж с равномерна смяна, така че средната част на тялото да трябва да се противопоставя на ротацията.
• Дръжте челюстта и врата отпуснати; усилието трябва да остава в корема и таза, а не в раменете.
• По-бавната фаза на спускане обикновено прави това упражнение по-ефективно, отколкото опитът да вдигнете крака по-високо.
• Спрете серията веднага щом торсът започне да се клати или предмишниците ви започнат да ви преместват в различна позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много упражнението Редуващо повдигане на крак с докосване с пръсти?

То основно натоварва долните коремни мускули, сгъвачите на таза и дълбоките мускули на кора, които държат таза стабилен, докато краката се редуват.

Трябва ли да държа предмишниците си на пода през цялото време?

Да. Предмишниците са вашата опора, а натискането им в пода ви помага да запазите ъгъла на торса стабилен, докато краката се движат.

Колко високо трябва да се повдига кракът?

Само толкова, че да можете да го вдигнете, без да извивате кръста или да позволявате на таза да се завърта. Височината е по-малко важна от контрола.

Защо единият крак докосва с пръсти, докато другият се повдига?

Редуващият се модел принуждава торса да се противопоставя на ротацията и поддържа напрежение в корема от двете страни на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите може да имат нужда от по-малък обхват на движение, леко сгънато коляно или по-бавни смени, за да запазят кръста спокоен.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Най-честата грешка е да се допуска извиване на кръста и да се използва замах на краката вместо контролирано напрежение в корема.

Това същото ли е като повдигане на крака с изпънати колене?

Не съвсем. Редуването с докосване с пръсти добавя смяна от едната страна към другата, така че упражнението изисква повече контрол на таза, отколкото обикновеното двустранно повдигане на краката.

Как мога да го направя по-трудно, без да променям упражнението?

Забавете фазата на спускане, изпънете краката по-далеч или дръжте пръстите по-близо до пода, като запазите същата позиция на торса.